Ejercicios del manguito de los rotadores para personas mayores
Los ejercicios que se describen a continuación (véanse las imágenes 1 a 4) le ayudarán a fortalecer los músculos del hombro (especialmente los del manguito de los rotadores). Estos ejercicios no deben causarle dolor. Si el ejercicio le duele, deje de hacerlo. Empiece de nuevo con un peso más ligero.
Mira las imágenes con cada ejercicio para que puedas utilizar la posición correcta. Calienta de esta manera antes de utilizar las pesas: Estira los brazos y los hombros, y haz ejercicios de péndulo. Para hacerlos, dóblate desde la cintura, dejando que los brazos cuelguen. Mantén relajados los músculos de los brazos y los hombros, y mueve los brazos lentamente hacia delante y hacia atrás. Realiza cada ejercicio lentamente: levanta el brazo a la cuenta de tres y bájalo a la cuenta de seis.
Ahora añade las pesas. Utiliza un peso lo suficientemente ligero como para que no te canses hasta que hayas realizado el ejercicio entre 20 y 30 veces. Añada un poco de peso cada semana (pero nunca tanto que el peso le cause dolor). Empiece con 2 onzas la primera semana, suba a 4 onzas la segunda semana, 8 onzas la semana siguiente, y así sucesivamente. Repite cada ejercicio hasta que se te canse el brazo.
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El manguito rotador es el término colectivo utilizado para el grupo de cuatro músculos y sus tendones, que ayudan a proporcionar fuerza y estabilidad al hombro durante su movimiento. Estos cuatro músculos son el supraespinoso, infraespinoso, subescapular y el teres menor. Surgen de la escápula y se conectan a la cabeza del húmero, formando un manguito alrededor de la articulación glenohumeral. ¿Cuáles son las funciones de los músculos del manguito rotador? Los músculos del manguito rotador trabajan en tándem para ejecutar diversos movimientos de las extremidades superiores, como la flexión, la abducción y la rotación interna y externa. Desempeñan un papel importante en cualquier movimiento relacionado con el hombro y son esenciales para proporcionar estabilidad a la articulación del hombro, al tiempo que ayudan a mantener la cabeza del húmero dentro de la pequeña fosa glenoidea de la escápula. La disfunción del grupo de músculos del manguito de los rotadores puede provocar dolor y molestias en el hombro, reducción o deterioro de las capacidades funcionales, y también puede afectar a sus actividades cotidianas y repercutir negativamente en su calidad de vida.
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Tras una lesión o intervención quirúrgica, un programa de acondicionamiento físico le ayudará a retomar sus actividades cotidianas y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también le ayudará a volver a practicar deporte y otras actividades recreativas.
Este es un programa de acondicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.
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Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Flexibilidad: Estirar los músculos que se fortalecen es importante para recuperar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.
Duración del programa: Este programa de acondicionamiento del hombro debe continuarse durante 4 a 6 semanas, a menos que su médico o fisioterapeuta especifique lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden continuarse como un programa de mantenimiento para la protección y salud de sus hombros de por vida. Realizar los ejercicios 2 ó 3 días a la semana mantendrá la fuerza y la amplitud de movimiento de los hombros.
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Estos son algunos ejemplos de ejercicios que puede probar. Los ejercicios pueden sugerirse para una afección o para rehabilitación. Comience cada ejercicio lentamente. Reduzca la intensidad de los ejercicios si empieza a sentir dolor.
Es posible que su médico o fisioterapeuta quiera que espere para hacer este estiramiento hasta que haya recuperado la mayor parte de su amplitud de movimiento y fuerza. Puede realizar este estiramiento de diferentes maneras. Mantenga cualquiera de estos estiramientos durante al menos 15 a 30 segundos. Repítalos de 2 a 4 veces.
Los cuidados de seguimiento son una parte fundamental de su tratamiento y de su seguridad. Asegúrese de acudir a todas las citas y llame a su médico si tiene problemas. También es buena idea conocer los resultados de sus pruebas y llevar una lista de los medicamentos que toma.
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