Comentarios
Cada vez que flexiona el torso hacia un lado o gira la parte superior del cuerpo, está activando los oblicuos externos. Estos músculos, que se extienden a lo largo de los lados del torso, son músculos superficiales que cubren los oblicuos internos, según el American Council on Exercise (ACE).
El entrenamiento de los oblicuos ayuda a definir la cintura y a fortalecer el tronco -la región que incluye los abdominales, los oblicuos y la espalda-, lo que contribuye a sostener la columna vertebral. Fortalecer estos músculos no sólo significa que te verás y sentirás fuerte, sino que corregirás desequilibrios musculares, te moverás mejor en tus tareas diarias e incluso reducirás el riesgo de lesiones.
Consejo Los giros rusos son un ejercicio eficaz que trabaja todo el tronco, pero se centra en los oblicuos. Pueden realizarse sólo con el peso del cuerpo o sujetando una mancuerna, un plato de pesas o un balón medicinal.
Una vez que pueda realizar 20 repeticiones con facilidad, estará listo para añadir peso. Empieza con un peso ligero y ve añadiendo kilos a medida que aumentes tu fuerza. O prueba a hacer torsiones rusas tumbado sobre un balón de estabilidad, como demuestra el ACE.
¿Cómo se trabajan los músculos abdominales laterales?
Sujeta una pesa, un balón medicinal, una pesa rusa o un libro pesado entre las manos. Mantén la espalda plana y gira el torso hacia la izquierda. La pesa debe girar contigo. Deja de girar cuando sientas un estiramiento en los oblicuos y golpea la pesa contra el suelo.
¿Cómo se fortalecen los músculos laterales?
Pullups y Chinups. El pull-up y el chin-up son movimientos bien conocidos, y las grapas para el desarrollo de lat. Ambos movimientos son sencillos: Te cuelgas de una barra, con un agarre por encima de la mano (pull-ups) o un agarre por debajo de la mano (chin-ups), y tiras de tu pecho hacia la barra.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
¿Debo entrenar los oblicuos si tengo michelines?
CeCe Marizu, antigua entrenadora de Daily Burn 365, dice: «Es importante desarrollar tanto los oblicuos internos como los externos porque crean una fuerza que fortalece para permitir que el músculo se apodere de las zonas grasas que todo el mundo llama michelines.»
Woodchop
Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Coloque las manos detrás de la cabeza y presione los codos hacia fuera. Levante la pierna derecha unos quince centímetros del suelo y doble la rodilla izquierda unos 90 grados. Al mismo tiempo, contraiga el torso hacia arriba y acerque el codo derecho a la rodilla izquierda. Mantén la posición mientras cuentas.
Colóquese en posición de plancha lateral o de plancha con el codo sobre el lado izquierdo. Apile el pie derecho sobre el izquierdo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Apoya la mano derecha en el muslo derecho o en el suelo delante de ti para tener más apoyo. Levanta la pierna derecha todo lo que puedas y la mano derecha hacia arriba hasta que esté casi perpendicular al suelo. Intente levantar las caderas un poco más para apretar en la parte superior. Vuelva a bajar la mano y la pierna hasta que el cuerpo forme una línea recta. Para aumentar el reclutamiento oblicuo, realice este ejercicio sobre el lado redondeado de un balón Bosu. Además, antes de volver a la posición inicial, intenta llevar la rodilla y el codo hacia el pecho.
Ejercicios de oblicuos internos
La máquina de cable es quizás una de las máquinas más versátiles y fáciles de usar que se pueden utilizar en el gimnasio. Aunque la mayoría la utiliza para ejercicios de la parte superior del cuerpo, como el pecho, la espalda y los hombros, no muchos se dan cuenta de que también es muy eficaz para los abdominales. La naturaleza de la máquina de cable permite movimientos fluidos y una tensión constante, lo que le permite fortalecer de forma más eficaz el grupo muscular que elija y aumentar el tiempo bajo tensión. Los abdominales y el core, en particular, se benefician de su uso, ya que es una gran manera de aumentar progresivamente la fuerza y añadir variedad a su entrenamiento (a través de todos los planos de movimiento). Sigue leyendo para conocer 17 de los mejores ejercicios de abdominales y oblicuos con cable que llevarán tu entrenamiento del core al siguiente nivel.
Entre ellos, el transverso abdominal, los oblicuos internos y el multífido son músculos profundos que descansan debajo de los demás. Así que, aunque las estrellas del espectáculo son el recto abdominal (tus «cartucheras») y los oblicuos, porque son visibles (si tienes grasa en la parte inferior del cuerpo), es primordial que trabajes tu core de dentro a fuera, lo que significa que entrenes tu core a través de todos los planos de movimiento y acciones. Después de todo, no tiene sentido levantar muros sin un pilar fuerte que los sostenga.
Crujido de cables
Si acabas de empezar a ponerte en forma o estás retomando la rutina de ejercicios después de un tiempo de descanso, no sólo es desalentador, sino también desaconsejable, lanzarse a clases intensas de HIIT, correr varios kilómetros al día o levantar cargas pesadas. La buena noticia es que el riesgo de lesionarse puede reducirse empezando por los cimientos: el tronco. Los músculos centrales, como los abdominales, los glúteos y los músculos de la espalda y la cadera, ayudan a estabilizar y mantener una postura y unos movimientos saludables, de modo que el cuerpo pueda soportar los demás ejercicios.
Lo mejor de todo es que puedes empezar a ponerte en forma -o volver a ponerte- con algunos ejercicios abdominales desde la comodidad de tu cama. De hecho, nos pusimos en contacto con dos expertos en fitness que nos ayudaron a preparar una rutina de abdominales que no requiere equipamiento y que puede ayudarte a fortalecer y tonificar el tronco incluso mientras te pones al día con tus series favoritas.
Kessler dice que, aunque los ejercicios abdominales de esta rutina se pueden hacer en la cama y, por lo tanto, pueden parecer muy fáciles, es importante tener en cuenta la seguridad. «Antes de empezar cualquier tipo de régimen de ejercicios, piensa primero en la seguridad. Habla con tu médico antes de empezar cualquier rutina nueva», aconseja.
