Crunch oblicuo con cable
Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Coloque las manos detrás de la cabeza y presione los codos hacia fuera. Levante la pierna derecha unos quince centímetros del suelo y doble la rodilla izquierda unos 90 grados. Al mismo tiempo, flexione el torso hacia arriba y acerque el codo derecho a la rodilla izquierda. Mantén la posición mientras cuentas.
Colóquese en posición de plancha lateral o de plancha con el codo sobre el lado izquierdo. Apile el pie derecho sobre el izquierdo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Apoya la mano derecha en el muslo derecho o en el suelo delante de ti para tener más apoyo. Levanta la pierna derecha todo lo que puedas y la mano derecha hacia arriba hasta que esté casi perpendicular al suelo. Intente levantar las caderas un poco más para apretar en la parte superior. Vuelva a bajar la mano y la pierna hasta que el cuerpo forme una línea recta. Para aumentar el reclutamiento oblicuo, realice este ejercicio sobre el lado redondeado de un balón Bosu. Además, antes de volver a la posición inicial, intenta llevar la rodilla y el codo hacia el pecho.
¿Cómo se trabajan los músculos abdominales laterales?
Sujeta una pesa, un balón medicinal, una pesa rusa o un libro pesado entre las manos. Mantén la espalda plana y gira el torso hacia la izquierda. La pesa debe girar contigo. Deja de girar cuando sientas un estiramiento en los oblicuos y golpea la pesa contra el suelo.
¿Cómo se fortalecen los músculos laterales?
Pullups y Chinups. El pull-up y el chin-up son movimientos bien conocidos, y las grapas para el desarrollo de lat. Ambos movimientos son sencillos: Te cuelgas de una barra, con un agarre por encima de la mano (pull-ups) o un agarre por debajo de la mano (chin-ups), y tiras de tu pecho hacia la barra.
Woodchop
Si sólo trabajas los músculos abdominales delanteros, te estás perdiendo el fortalecimiento de todo el tronco. Si has estado ignorando los llamados «abdominales laterales», prueba este ejercicio oblicuo para mujeres, o para cualquier sexo.
Aunque los ejercicios centrados en los abdominales son estupendos, un tronco fuerte no consiste sólo en tonificar el transverso abdominal. (Ver: Por qué es importante tener un tronco fuerte) También debes prestar atención a los oblicuos, también conocidos como «abdominales laterales». Unos músculos oblicuos fuertes mejoran la postura y sujetan la zona lumbar, entre otras ventajas.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Pero no basta con hacer abdominales para activar los oblicuos y trabajar todo el tronco. Para darte algunos consejos, entrenadores de todo el país han compartido sus mejores ejercicios para crear un entrenamiento inteligente de oblicuos para mujeres o, literalmente, para cualquiera que quiera fortalecer sus músculos «abdominales laterales». ¡Prepárate para sudar!
Si buscas un movimiento que cumpla una doble función, no busques más. «Este ejercicio no sólo tonifica los oblicuos, sino que también eleva el ritmo cardíaco al añadir un poco de cardio», dice Jenn Seracuse, instructora certificada de Pilates y directora de Pilates en FLEX Studios. (Para tu información, todos estos ejercicios de oblicuos están siendo demostrados por Seracuse).
Crunch con cable de pie
Si acabas de empezar a ponerte en forma o estás retomando la rutina de ejercicios después de un tiempo de descanso, no sólo es desalentador, sino también desaconsejable, lanzarse a clases intensas de HIIT, correr varios kilómetros al día o levantar cargas pesadas. La buena noticia es que el riesgo de lesionarse puede reducirse empezando por los cimientos: el tronco. Los músculos centrales, incluidos los abdominales, los glúteos y los músculos de la espalda y la cadera, ayudan a estabilizar y mantener una postura y un movimiento saludables, de modo que el cuerpo pueda soportar los demás ejercicios.
Lo mejor de todo es que puedes empezar a ponerte en forma -o volver a ponerte- con algunos ejercicios abdominales desde la comodidad de tu cama. De hecho, nos pusimos en contacto con dos expertos en fitness que nos ayudaron a elaborar una rutina de abdominales que no requiere equipamiento y que puede ayudarte a fortalecer y tonificar el tronco incluso mientras te pones al día con tus series favoritas.
Kessler dice que, aunque los ejercicios abdominales de esta rutina se pueden hacer en la cama y, por lo tanto, pueden parecer muy fáciles, es importante tener en cuenta la seguridad. «Antes de empezar cualquier tipo de régimen de ejercicios, piensa primero en la seguridad. Habla con tu médico antes de empezar cualquier rutina nueva», aconseja.
Crunch inverso con cable
Rozalynn es una periodista multimedia galardonada, entrenadora personal certificada por la NASM y 10 veces maratoniana, que vive en Nueva York. Lleva escribiendo contenidos de salud y bienestar para Real Simple desde 2020, cubriendo todo, desde nutrición hasta salud mental y estiramientos.
Isaac Winter es verificador de hechos y escritor para Real Simple, asegurando la exactitud del contenido publicado investigando rigurosamente el contenido antes de su publicación y periódicamente cuando el contenido necesita ser actualizado. Hechos destacados: Ayudó a establecer una despensa de alimentos en West Garfield Park como empleado de AmeriCorps en Above and Beyond Family Recovery Center. Entrevistó a empleados de Heartland Alliance para un proyecto de historia oral dirigido por el Departamento de Historia del Lake Forest College. Directora editorial de la revista literaria del Lake Forest College, Tusitala, durante dos años.
En un mundo perfecto, todo el núcleo (un grupo de muchos músculos) debería funcionar como una sinfonía, dice Patricia Ladis, PT, CBBA, fundadora de WiseBody PT y coautora de The Wise Woman’s Guide to Your Healthiest Pregnancy and Birth. «El diafragma es el director de orquesta, que inicia el mensaje para que suene la sinfonía activando primero el transverso abdominal y, a continuación, permitiendo que se activen los músculos correctos: los oblicuos y/o el recto abdominal». Para ello, es necesario entrenar todo el tronco. Por desgracia, la gente tiende a centrarse en el recto abdominal, la zona más externa de los abdominales responsable del paquete de seis, dice Jess Sims, instructora de fitness en Peloton. Pero los abdominales son mucho más que esa capa externa o superficial.
