Plan de entrenamiento push/pull
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
¿Por qué? En realidad, este tipo de rutina nos llega del mundo del culturismo. Los culturistas comenzaron a utilizar este método como una forma de maximizar sus entrenamientos, así como sus períodos de descanso, que son esenciales para construir músculos más grandes.
Como su nombre indica, los ejercicios de empuje implican todos los movimientos que puedes hacer en los que empujas las pesas lejos de tu cuerpo. Estos ejercicios suelen centrarse en los cuádriceps, la parte exterior de los muslos, el pecho, los hombros y los tríceps.
Los ejercicios de tracción son movimientos en los que se tira del peso hacia el cuerpo. Estos ejercicios utilizan principalmente los bíceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda. Por este motivo, puede establecer una rutina en la que realice una rutina de empuje un día y una rutina de tracción al día siguiente, sin trabajar los mismos músculos dos días seguidos.
¿Cuáles son los 2 tipos de ejercicios de empuje y tracción?
Algunos ejemplos alternativos de ejercicios de empuje son los presses por encima de la cabeza, las extensiones de tríceps y las flexiones. Otros movimientos de tracción que puedes incluir en tu entrenamiento son los rizos y los remos con barra, los tirones de dorsales y las extensiones de espalda.
¿Cuál es un ejemplo de ejercicio de tracción?
Los ejercicios de tracción son movimientos de entrenamiento de fuerza que implican una contracción concéntrica, es decir, un acortamiento del músculo mientras se acercan dos puntos de conexión. Algunos ejemplos de ejercicios de tracción son el curl de bíceps, el curl de isquiotibiales y el pull down de dorsales.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
¿Qué es un ejercicio de empuje?
Los ejercicios de empuje son aquellos en los que empujas un objeto lejos de tu cuerpo (como el press de banca, en el que presionas la barra contra tu pecho) o empujas contra algo (como en las flexiones, en las que presionas contra el suelo).
Ejercicios de tracción en casa
Cuando se trata de desarrollar fuerza y ganar músculo, puede ser fácil perderse entre los montones y montones de consejos contradictorios y personalidades de entrenamiento sospechosas en las redes sociales. Con una miríada de entrenamientos divididos, consejos dietéticos y trucos de gimnasio publicados cada hora, el ruido puede ser ensordecedor, especialmente cuando confías en consejos de fitness de buena reputación. Sin embargo, si te das una vuelta por cualquier foro de culturismo o blog de entrenamiento, es probable que te encuentres con un método de entrenamiento común validado por casi todo el mundo: empujar, tirar, piernas (PPL).
Al igual que su nombre, la metodología del empuje, tracción y piernas es sencilla y se adapta a casi todo el mundo en la sala de musculación, desde los levantadores novatos y motivados hasta los asiduos al gimnasio que buscan superar una meseta de entrenamiento. Así que, si quieres probarlo, has venido al lugar adecuado. Lo primero es lo primero…
Es una división de entrenamiento para todo el cuerpo que está diseñada para construir músculo en casi todos los grupos musculares siguiendo un formato simple: en un determinado día de la semana, sólo entrenas los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo (empuje), los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo (tracción), o toda la parte inferior del cuerpo (piernas).
Músculos de empuje
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Los ejercicios de tracción son movimientos de entrenamiento de fuerza que implican una contracción concéntrica, es decir, un acortamiento del músculo mientras se acercan dos puntos de conexión. Algunos ejemplos de ejercicios de tracción son el curl de bíceps, el curl de isquiotibiales y el pull down de dorsales.
Los ejercicios de tracción son lo contrario de los ejercicios de empuje: contracciones excéntricas que implican alargar el músculo y controlar la resistencia a medida que se separan los puntos de conexión. Ejemplos de ejercicios de empuje son el press de pecho o el press de hombros.
Aunque algunos ejercicios se describen a menudo como ejercicios de empuje o de tracción, lo cierto es que la mayoría de los ejercicios incluyen una fase concéntrica y otra excéntrica. Durante un curl de bíceps, por ejemplo, la fase de elevación es concéntrica (acortamiento), y la fase de descenso es excéntrica (alargamiento).
Ejercicios de tracción
Si quieres entrenar como algunos de los mejores culturistas del mundo, deberías probar el método de empujar/tirar.
Para ayudarte a empezar, compartimos nuestros diez ejercicios de tracción favoritos para el crecimiento muscular y la fuerza corporal. Cada ejercicio es un movimiento de tracción iniciado desde uno de tus músculos de tracción, incluidos los bíceps, la espalda y los antebrazos.
Antes de empezar, debe preparar la máquina de pulldown. En primer lugar, siéntese en el asiento y levante los brazos para agarrar el manillar. Debe ser capaz de alcanzarlo y agarrarlo por encima de la mano con los brazos casi rectos mientras está sentado en el asiento.
Ajuste la longitud del cable para colocar la barra en la posición correcta. En segundo lugar, siéntate en el asiento y ajusta la almohadilla del muslo. Lo que quieres es fijar las piernas al asiento. Una vez hecho esto, ¡ya puedes empezar!
El remo inclinado es una variación del ejercicio tradicional de remo con barra de pie. Tiene la doble ventaja de trabajar tanto los dorsales como los bíceps. Si su objetivo es aumentar la fuerza de tracción, considere este ejercicio como su nuevo mejor amigo.
