Ejercicios para la parte superior del pecho
Nuestras elecciones se basan en los resultados obtenidos en el laboratorio, pero también en la sala de pesas. Los levantadores serios saben que medir la activación a partir de la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de musculación es útil, pero dista mucho de ser perfecto. Por lo tanto, utilizamos una serie de parámetros, incluyendo:
Aquí están los mejores ejercicios de pecho para el crecimiento muscular, además de tres entrenamientos completos de pecho para poner esos movimientos en acción. Junto con una nutrición y suplementación enfocadas al crecimiento, ¡este puede ser tu plan de acción para un pecho más grande!
Por qué está en la lista: Es popular odiar el press de banca en estos días, pero es uno de los ascensores más populares en el gimnasio por una razón. En primer lugar, el banco estándar con barra permite mover la mayor cantidad de peso. También es un levantamiento más fácil de controlar que el press con mancuernas pesadas. El ejercicio también es relativamente fácil de detectar, así que no tengas miedo de pedirlo.
El press de banca también responde bien a protocolos clásicos como 5×5 para músculo y fuerza, o incluso 10×10, también conocido como Entrenamiento Alemán de Volumen, para masa pura. Si quieres ponerte serio, existen programas sistemáticos de press de banca como Bench 300 para ayudarte a perseguir un gran número.
¿Bastan 3 ejercicios para el pecho?
Debe realizar de 1 a 4 ejercicios de pecho por entrenamiento, siendo lo más óptimo realizar de 2 a 3 ejercicios de pecho diferentes en una sola sesión de entrenamiento. ¿Por qué? Para la mayoría de los levantadores de pesas, realizar más de 3-4 movimientos diferentes puede dar lugar a una disminución de los rendimientos, un volumen excesivo de «basura» y un volumen de calidad subóptima.
¿Cuál es el ejercicio pectoral número 1?
#1 Incline Smith Machine/Barbell Press
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Este movimiento es el número uno en la lista porque una vez que has alcanzado una meseta en el desarrollo de tu pecho, este es el movimiento en el que te enfocas para continuar el desarrollo.
¿Está bien trabajar el pecho todos los días?
Por último, trabajar el pecho todos los días no te ayudará a crecer. De hecho, hará lo contrario. Los músculos sólo crecen mientras descansan y se reparan, por lo que es esencial dar a tu pecho tiempo para recuperarse entre entrenamientos.
Los mejores ejercicios de pecho
«En el momento en que pones dos pesas en tus manos, se hace doblemente difícil estabilizarlas», dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece las siguientes ventajas para ganar pecho.
#1 Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Cuando realizas press de banca con una barra, la barra golpea tu pecho antes de que tus músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Esto no es tan malo si tu objetivo es levantar el peso más grande que puedas. Pero si quieres ganar tamaño y rendimiento atlético, es mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que un mayor rango de movimiento conduce a un mayor crecimiento muscular.
Entrenamiento de pecho en casa
Los ejercicios con mancuernas resuelven muchos problemas logísticos. Con las mancuernas, no hay necesidad de esperar a las máquinas, contratar a un observador o encontrar un lugar para instalar un entrenador de suspensión. Ni siquiera es necesario ser socio de un gimnasio, siempre que se disponga de un banco y una plaza de aparcamiento. Las mancuernas ajustables, relativamente inusuales hace 15 años, son ahora comunes y asequibles, lo que elimina la necesidad de tener en casa un costoso estante de hierro que ocupe mucho espacio. Lo mejor de todo es que las mancuernas sirven para casi todos los levantamientos. Así que, aunque las kettlebells o las barras sean ideales para algunos levantamientos, las mancuernas suelen ser un sustituto adecuado para esos movimientos y preferibles para otros. Y si no tienes un banco ajustable en casa, prueba a apoyar un extremo del banco en un soporte resistente, como bloques de hormigón o ladrillos.
Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para desarrollar el pecho está diseñado como un entrenamiento en circuito. Realizarás un total de 4 circuitos de estos siete movimientos. Para obtener los máximos resultados en el menor tiempo posible, descansa sólo brevemente (aproximadamente un minuto) entre los circuitos.
Ejercicios pectorales con mancuernas
9 min read Los ejercicios de pecho pueden ayudarte a esculpir un pecho más grande y definido. Este es uno de los grupos musculares más impresionantes para construir porque un pecho grande realmente te hace parecer poderoso y fuerte.
Para ser más fuerte y más grande, necesitas añadir más peso o más repeticiones a cada una de tus sesiones de pecho. Esto puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Incluso si añades sólo una libra a tu press de banca en cada entrenamiento, con el tiempo llegarás a un límite. Una de las mejores formas de mejorar tu progreso es combinar un aumento tanto de repeticiones como de series.
Así que si actualmente eres capaz de levantar 200 libras para una repetición, toma el 80% de eso (160 libras), y levántalo para cuatro series de cuatro repeticiones. Añada una repetición cada semana hasta llegar a cuatro series de ocho repeticiones. A continuación, aumente el peso hasta cinco libras y comience la progresión de nuevo con cuatro series de cuatro repeticiones.
El press de banca es un ejercicio clásico y debe ser un elemento básico en su rutina si usted está apuntando para más tamaño del pecho y la fuerza. El press de banca utiliza los músculos del pecho, los tríceps y los hombros, por lo que te asegurarás de construir un torso musculoso con este ejercicio.
