Los mejores ejercicios de pecho
Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en las mancuernas. Las manos deben estar debajo de los hombros, los abdominales contraídos y el cuerpo en línea recta. Lo mejor es utilizar mancuernas hexagonales de goma para mayor estabilidad.
Flexione ligeramente las rodillas y gire las caderas para inclinarse hacia delante, de modo que el pecho se acerque a los muslos. Mantenga la columna vertebral y el cuello en línea recta mientras las mancuernas cuelgan de forma natural. Esta es la posición inicial.
Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano. Sostenga las mancuernas en el aire directamente por encima de su cabeza con los brazos extendidos. Las palmas de las manos deben mirar hacia los pies. Esta es la posición inicial.
Continúe apretando la pesa mientras extiende los brazos para empujar la pesa hacia delante. Mantenga los brazos paralelos al suelo. Manténgalos así un momento antes de tirar lentamente de la plancha hacia el pecho.
Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del pecho. Los codos no tienen que estar estirados hacia los lados. Es preferible un ángulo de 45 grados entre los codos y el torso. Esta es la posición inicial.
Ejercicios de hombro con mancuernas
Para muchos de estos ejercicios, necesitará un banco y un juego de mancuernas. Pero para aquellos que no tengan acceso a un banco, también hemos incluido algunos para los que sólo necesitará un juego de mancuernas.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Cuando te hayas acomodado en el banco, presiona las pesas directamente hacia el centro de la parte inferior del pecho. Será un movimiento vertical. Asegúrate de que las palmas de las manos miran hacia la parte inferior del cuerpo.
A continuación, flexiona los brazos para bajar las mancuernas. Mantenga las muñecas por encima de los codos mientras realiza este movimiento. Al bajar las mancuernas, éstas se moverán hacia abajo y hacia fuera. Parecerá que las mancuernas perfilan los bordes de un triángulo.
Empieza tumbándote boca arriba en el banco de declive, con los pies bien sujetos para evitar que te deslices del banco. Tus ojos deben estar debajo de la mancuerna y tu agarre debe ser más ancho que la anchura de los hombros.
Separe los brazos lateralmente con un movimiento controlado, manteniendo la ligera flexión de los codos. Cuando las pesas estén a la altura del pecho, activa los músculos pectorales y lleva las mancuernas a la posición inicial.
Ejercicios de tríceps con mancuernas
Los ejercicios con mancuernas resuelven muchos problemas logísticos. Con las mancuernas, no hay necesidad de esperar a las máquinas, contratar a un observador o encontrar un lugar para instalar un entrenador de suspensión. Ni siquiera es necesario ser socio de un gimnasio, siempre que se disponga de un banco y una plaza de aparcamiento. Las mancuernas ajustables, relativamente inusuales hace 15 años, son ahora comunes y asequibles, lo que elimina la necesidad de tener en casa un costoso estante de hierro que ocupe mucho espacio. Lo mejor de todo es que las mancuernas sirven para casi todos los levantamientos. Así que, aunque las kettlebells o las barras sean ideales para algunos levantamientos, las mancuernas suelen ser un sustituto adecuado para esos movimientos y preferibles para otros. Y si no tienes un banco ajustable en casa, prueba a apoyar un extremo del banco en un soporte resistente, como bloques de hormigón o ladrillos.
Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para desarrollar el pecho está diseñado como un entrenamiento en circuito. Realizarás un total de 4 circuitos de estos siete movimientos. Para obtener los máximos resultados en el menor tiempo posible, descansa sólo brevemente (aproximadamente un minuto) entre los circuitos.
Vuelo de pecho con mancuernas
Para conseguir un físico robusto y resistente, hay que centrarse en mucho más que en los «músculos del espejo». Pero aunque todo, desde la movilidad hasta la fuerza estabilizadora, es fundamental, a veces lo que se necesita es un buen ejercicio de pecho a la antigua usanza.
Estarás familiarizado con la mayoría de los ejercicios de este entrenamiento de pecho y tronco con mancuernas, entre otras cosas porque algunos de los movimientos con mancuernas se mencionan en nuestra guía de los mejores ejercicios con mancuernas.
Con casi una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el redactor Isaac tiene un gran interés, aunque no un gran talento, por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, disfruta corriendo muy despacio distancias realmente largas. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor
