Plan de ejercicios para los hombros
Coge una barra y sujétala a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Separa los pies a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuje hacia arriba con las piernas para presionar explosivamente la barra por encima de la cabeza. Vuelva bajo control a la posición inicial.
Siéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros, como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuje las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza mientras gira los brazos hasta que las palmas miren hacia fuera. Estira los brazos, haz una pausa e invierte el movimiento.
Sujeta una mancuerna en cada mano, apoyada delante del muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén alineadas con la clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Vuelve a bajar la mancuerna y repite.
Coge un par de mancuernas y colócate con ellas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo. Sin mover la parte superior del cuerpo, es decir, sin balancearte, levanta las mancuernas hacia los lados doblando ligeramente los codos. Levántalas hasta que los brazos queden paralelos al suelo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
Cómo conseguir unos hombros más grandes
El físico de una persona se define en función de su aspecto y desarrollo muscular. Para la mayoría de los hombres, el cuerpo perfecto implica hombros anchos, una espalda fuerte que soporte una buena postura, una cintura afilada con músculos abdominales ondulantes, brazos poderosos y un pecho bien definido.
Realizar ejercicios aislados para los hombros puede fortalecerlos, hacer que parezcan más anchos y estéticamente agradables. Estos ejercicios mejoran el flujo sanguíneo en el grupo de músculos que forman los hombros y ayudan a fortalecerlos.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
La mosca invertida con cable es un ejercicio de fortalecimiento de hombros con cable que produce una tensión muscular continua. Este ejercicio mantiene la tensión y la resistencia y ayuda a fortalecer los deltoides posteriores, los romboides y los trapecios.
La elevación lateral es uno de los ejercicios más versátiles para aquellos que buscan construir hombros como rocas. Puedes hacerlo de pie o apoyándote en las rodillas sentado. Esencialmente, levantarás pesas hacia los lados y hasta la altura de los hombros, y luego las volverás a bajar, utilizando también otros músculos.
Entrenamiento atlético de hombros
La forma en que los levantadores entrenan sus hombros suele ser un equilibrio entre el gusto personal y el historial de lesiones. ¿Es el objetivo final levantar cargas pesadas por encima de la cabeza? ¿O sólo de pensarlo te dan escalofríos? ¿Las elevaciones son tu pan de cada día, o son un levantamiento accesorio de baja prioridad?
Si ha leído los otros artículos de la serie 10 Best, sabrá que preferimos un poco de ambas cosas: un movimiento pesado de desarrollo muscular como una prensa para empezar, seguido de un trabajo de aislamiento específico después. Este enfoque es una forma probada para construir los mejores entrenamientos de hombro para hombres y mujeres. Y te permite utilizar una amplia gama de movimientos. He aquí cómo hemos seleccionado el nuestro:
Por qué está en la lista: Este press te permite cargar más peso y hacer más repeticiones que casi cualquier otro ejercicio por encima de la cabeza, por lo que es una gran manera de desbloquear el crecimiento del hombro. Se considera, con razón, un movimiento que afecta a todo el cuerpo más que a los hombros, ya que intervienen la parte inferior del cuerpo, el tronco, los deltoides, los tríceps y los pectorales superiores.
Esto no siempre es malo. Los movimientos compuestos como éste activan una gran cantidad de masa muscular y estimulan las hormonas de la construcción muscular mejor que los movimientos que no lo hacen. Es uno de los favoritos de los culturistas que buscan aumentar la fuerza y el atletismo fuera de temporada, como en el entrenamiento de hombros y brazos de Steve Cook.
Gimnasio para espalda y hombros
Del mismo modo que no se te ocurriría comerte un sándwich de mantequilla de cacahuete sin mermelada, no deberías entrenar un grupo muscular grande sin acompañarlo de otro más pequeño. Por ejemplo, la espalda y los hombros. Por supuesto, puedes seguir el camino más tradicional, combinando la espalda con los bíceps o incluso agrupando todos los músculos de la parte superior del cuerpo en un gran día de entrenamiento. Funciona, es eficaz y probablemente obtendrá resultados.
Pero al programar los músculos de la espalda y los hombros juntos, puede centrarse en aumentar el tamaño y la fuerza de uno y lograr la hipertrofia del otro en una división que permite que un músculo descanse mientras el otro trabaja. Y de forma similar a como los diferentes sabores de la mantequilla de cacahuete y la mermelada se funden en un almuerzo perfecto, los movimientos opuestos de la espalda y los hombros funcionan de forma armoniosa en una sesión de gimnasio de desarrollo muscular.
El motivo es que la espalda es un músculo de tracción más grande, mientras que los hombros son un músculo de empuje más pequeño. Como los ejercicios se centran en movimientos diferentes, combinarlos así no afectará al tiempo de recuperación.
