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a) Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera, sujetando una pesa rusa con una mano de modo que el peso descanse sobre el hombro y la palma de la mano mire hacia delante, en un agarre por debajo.
b) Gira las caderas y flexiona ligeramente las rodillas mientras giras la pesa sobre la mano y la dejas oscilar entre las piernas. Utiliza los glúteos y empuja las caderas hacia delante para coger impulso y llevar la pesa de nuevo a la posición inicial sobre el hombro. Esto es una repetición.
b) Gira las caderas mientras doblas las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, y los brazos de modo que cuelguen por delante de las rodillas y las espinillas. Recuerda mantener la espalda neutra, es decir, no redondeada.
a) Coge una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Deja que las pesas cuelguen frente a ti, con las palmas de las manos una frente a la otra. Evite arquear la espalda.
a) Coge una mancuerna con cada mano, con las palmas frente a frente, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Dobla los codos y aprieta los omóplatos para tirar de las mancuernas hacia los lados, a la altura de la caja torácica.
Los mejores ejercicios para la espalda
Aunque no puedas hacer una flexión completa, las flexiones escapulares sólo requieren una pequeña amplitud de movimiento y son una gran opción tanto para principiantes como para atletas experimentados. Este movimiento es especialmente útil al principio del entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ayudar a calentar y activar los músculos de la espalda.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Cómo hacerlo Comienza en una posición de plancha alta con el núcleo y los glúteos comprometidos. Si es necesario, baja las rodillas hasta el suelo. Mantenga los brazos estirados con las manos justo debajo de los hombros. Mientras mantiene los brazos extendidos, imagine un lápiz entre los omóplatos mientras los aprieta. Intente retraer y protraer los omóplatos, bajando ligeramente el cuerpo unos 3 ó 4 cm. Mantenga cada repetición durante unos cinco segundos, luego suelte y vuelva a la posición de plancha alta.
Calabrese confía en este ejercicio para todo el cuerpo, que no sólo trabaja la espalda, sino que también requiere la estabilización del tronco. Dice que este movimiento también se puede modificar bajando las rodillas al suelo.
Cómo hacerlo Comienza en posición de tabla con las manos sobre las mancuernas directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas (o más abiertos para mayor estabilidad). Mantén el tronco fuerte y estable mientras levantas la pesa derecha del suelo y levantas el codo hacia el techo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.
Sentadilla frontal con barra
Hay una razón por la que no fotografiamos a las estrellas de la portada de Men’s Health de espaldas. Porque sabemos que, si pueden elegir, los hombres quieren ver abdominales y brazos, pecho y hombros, no músculos de la espalda. Pero créenos, a la hora de entrenar, deberías prestar la misma atención a los ejercicios de espalda que a cualquier otro grupo muscular.
El entrenamiento de la espalda tiene muchísimas ventajas, desde la prevención de lesiones hasta el desarrollo de la codiciada forma en V, pasando por ayudar a levantar más peso en todos los levantamientos. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que 16 semanas de entrenamiento de la espalda fueron suficientes para aliviar las molestias que sentían 30 hombres que habían padecido dolor de espalda crónico durante unos dos años.
Los beneficios de entrenar la espalda hablan por sí solos, y por eso hemos elaborado esta guía con los mejores ejercicios para la espalda. Se trata de 15 elevaciones que no pueden faltar en ningún entrenamiento de espalda. Es hora de volver a entrenar la espalda.
Si pasas la mayor parte de tu semana -y, por ende, de tu vida- desplomado sobre un escritorio y aporreando un teclado, es probable que tu postura se haya resentido un poco a lo largo de las semanas, meses y años que llevas en el trabajo. «Esto crea una mala postura y un desequilibrio muscular que provoca el redondeo de los hombros y la parte superior de la espalda», explica Zammit Tabona. Los ejercicios de espalda te ayudarán a corregir la postura y a deshacerte de la «joroba» del escritorio.
Ejercicios de espalda en casa
Unos músculos fuertes en la parte superior del cuerpo (y, en concreto, en la espalda) no sólo son fundamentales para tener un cuerpo equilibrado, sino que también son tu mejor defensa contra el dolor y las lesiones durante años. Y si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, hacer ejercicios de espalda en casa puede ayudarte a echar los omóplatos hacia atrás y a mantenerte erguido, mejorando tu postura.
Aun así, sin la máquina de cable cruzado del gimnasio ni los bancos de entrenamiento, a veces puede parecer difícil hacer ejercicios de espalda en casa. Para ayudarte, aquí tienes ocho ejercicios caseros para fortalecer la espalda y los hombros y conseguir una postura más estable.
Cómo funciona: Tres o cuatro días a la semana, haz una serie de cada uno de estos ejercicios para entrenar la espalda en casa. Descanse poco o nada entre los ejercicios. Después del último ejercicio, descansa de 1 a 2 minutos y repite el circuito completo 2 veces más (3 veces en total).
Siempre que busques ejercicios de espalda para hacer en casa, seguro que ves remos con mancuernas, ya que fortalecen el músculo más grande de la parte superior de la espalda. Intenta mantener los omóplatos juntos y hacia abajo y el tronco contraído durante todo este movimiento de entrenamiento para la espalda en casa.
