Ejercicios lumbares gimnasio
Hay una razón por la que no fotografiamos a las estrellas de portada de Men’s Health de espaldas. Porque sabemos que, puestos a elegir, los hombres quieren ver abdominales y brazos, pecho y hombros de piedra, no músculos de la espalda. Pero créenos, a la hora de entrenar, deberías prestar la misma atención a los ejercicios de espalda que a cualquier otro grupo muscular.
El entrenamiento de la espalda tiene muchísimas ventajas, desde la prevención de lesiones hasta el desarrollo de la codiciada forma en V, pasando por ayudar a levantar más peso en todos los levantamientos. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que 16 semanas de entrenamiento de la espalda fueron suficientes para aliviar las molestias que sentían 30 hombres que habían padecido dolor de espalda crónico durante unos dos años.
Los beneficios de entrenar la espalda hablan por sí solos, y por eso hemos elaborado esta guía con los mejores ejercicios para la espalda. Se trata de 15 elevaciones que no pueden faltar en ningún entrenamiento de espalda. Es hora de volver a entrenar la espalda.
Si pasas la mayor parte de tu semana -y, por ende, de tu vida- desplomado sobre un escritorio y aporreando un teclado, es probable que tu postura se haya resentido un poco a lo largo de las semanas, meses y años que llevas en el trabajo. «Esto crea una mala postura y un desequilibrio muscular que provoca el redondeo de los hombros y la parte superior de la espalda», explica Zammit Tabona. Los ejercicios de espalda te ayudarán a corregir la postura y a deshacerte de la «joroba» del escritorio.
¿Cuál es el rey de todos los ejercicios para la espalda?
Peso muerto con barra
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
El rey de todos los ejercicios para la espalda es el peso muerto. No es sólo un ejercicio para los músculos de la espalda, sino que trabaja toda la cadena posterior.
¿Cómo se elimina la flacidez de la espalda?
Necesitarás perder grasa general para perder grasa de la espalda. La combinación de una dieta saludable, un déficit calórico y una rutina de ejercicios que se centre intencionadamente en la parte inferior y superior de la espalda puede contribuir a fortalecerla y mejorar su forma física.
¿Cómo puedo deshacerme de la flacidez de la espalda?
Sólo se puede perder grasa de la espalda si se pierde grasa en todo el cuerpo. También puede tonificar la zona centrándose en los músculos de la espalda. Crear un déficit calórico, comer sano y hacer ejercicio con regularidad son las claves de la pérdida de peso necesaria para eliminar la grasa de la espalda. Recuerde que un cierto grado de grasa en la espalda es saludable y totalmente normal.
Ejercicios lumbares
Hay una razón por la que no fotografiamos a las estrellas de la portada de Men’s Health de espaldas. Porque sabemos que, puestos a elegir, los hombres quieren ver abdominales y brazos, pecho y hombros de piedra, no músculos de la espalda. Pero créenos, a la hora de entrenar, deberías prestar la misma atención a los ejercicios de espalda que a cualquier otro grupo muscular.
El entrenamiento de la espalda tiene muchísimas ventajas, desde la prevención de lesiones hasta el desarrollo de la codiciada forma en V, pasando por ayudar a levantar más peso en todos los levantamientos. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que 16 semanas de entrenamiento de la espalda fueron suficientes para aliviar las molestias que sentían 30 hombres que habían padecido dolor de espalda crónico durante unos dos años.
Los beneficios de entrenar la espalda hablan por sí solos, y por eso hemos elaborado esta guía con los mejores ejercicios para la espalda. Se trata de 15 elevaciones que no pueden faltar en ningún entrenamiento de espalda. Es hora de volver a entrenar la espalda.
Si pasas la mayor parte de tu semana -y, por ende, de tu vida- desplomado sobre un escritorio y aporreando un teclado, es probable que tu postura se haya resentido un poco a lo largo de las semanas, meses y años que llevas en el trabajo. «Esto crea una mala postura y un desequilibrio muscular que provoca el redondeo de los hombros y la parte superior de la espalda», explica Zammit Tabona. Los ejercicios de espalda te ayudarán a corregir la postura y a deshacerte de la «joroba» del escritorio.
Ejercicios de vuelta a casa
Cuando elabore un plan de entrenamiento para acondicionar y tonificar su cuerpo, no olvide incluir ejercicios para la espalda. La espalda es una zona a menudo olvidada, pero fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener una buena postura y prevenir el dolor de espalda. Además, puede que te sientas más seguro con la ropa que llevas puesta.
Coloca las manos sobre las mancuernas y coloca el cuerpo en posición de flexión de brazos. Levanta una mancuerna del suelo, subiendo el codo todo lo que puedas mientras aprietas el omóplato hacia atrás. Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo y repite, alternando los lados.
Ejercicios de espalda con peso
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Mientras que la mayoría de la gente está obsesionada con aumentar el pecho o los bíceps, una espalda fuerte y musculosa es fundamental para la fuerza y la forma física en general, con la ventaja añadida de que queda muy bien cuando te quitas la camiseta. ¿Quieres conseguir una espalda en V tan gruesa que incluso se vea debajo de las camisas? Para conseguir la espalda de tus sueños, tienes que centrarte en movimientos compuestos utilizando técnicas de sobrecarga progresiva. Afortunadamente, todo lo que necesitas para lograrlo es un banco y una barra.
Aunque el dorsal ancho es el grupo muscular primario más grande de la espalda, hay otros grupos secundarios que son cruciales para construir una espalda de infarto. Estos siete movimientos compuestos con barra no sólo desarrollarán y harán crecer significativamente los dorsales, sino que también ayudarán a fortalecer los romboides, los serratos y todas las áreas de los músculos trapecios.
Posiblemente el mejor constructor muscular de todos los tiempos, este movimiento involucrará todas las partes de su cadena posterior. Todas las fibras musculares, desde el dorsal ancho hasta el romboides menor, se verán afectadas con las series de peso muerto.
