Ejercicios de pecho en casa
Si realmente quieres inflar tus pectorales y construir el mejor pecho del gimnasio, necesitas entrenamientos de pecho específicos que estimulen el crecimiento muscular de la mejor manera posible. Dado que los principales músculos del pecho (concretamente el pectoral mayor, también conocido como pectorales) son tan grandes y contribuyen a tantos movimientos, necesitarás algo más que un puñado de movimientos para desarrollar la parte superior del pecho (y toda la parte superior del cuerpo) desde todos los ángulos.
Estos 50 ejercicios pectorales desarrollarán tus pectorales (y la musculatura que los rodea), aumentarán tus niveles de fuerza y te proporcionarán un físico más imponente. Mientras que algunos requieren equipamiento (como el press de pecho con banco y mancuernas), otros sólo requieren una banda de resistencia (como las flexiones y las dominadas con banda).
Los mejores ejercicios de pecho en casa
Para conseguir un físico robusto y resistente, hay que centrarse en mucho más que en los «músculos del espejo». Pero aunque todo, desde la movilidad hasta la fuerza estabilizadora, es fundamental, a veces lo que se necesita es un buen ejercicio de pectorales a la antigua usanza.
Estarás familiarizado con la mayoría de los ejercicios de este entrenamiento de pecho y tronco con mancuernas, entre otras cosas porque algunos de los movimientos con mancuernas se mencionan en nuestra guía de los mejores ejercicios con mancuernas.
Con cerca de una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el editor Isaac tiene un gran interés -si no un gran talento- por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, disfruta corriendo muy despacio distancias realmente largas. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor
Press inclinado con mancuernas
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Crear un programa de entrenamiento de fuerza puede ser desalentador, especialmente cuando se trata de elegir los ejercicios. ¿Cómo saber qué incluir en un entrenamiento básico de la parte superior del cuerpo? Un enfoque consiste en elegir uno o dos ejercicios diferentes que puedan realizarse en un gimnasio doméstico o en un gimnasio habitual para cada grupo muscular, que es lo que incluye este entrenamiento eficaz y eficiente.
Este plan está adaptado a principiantes y a personas de nivel intermedio/avanzado. Trabajarás el pecho, la espalda, los hombros y los brazos con movimientos clásicos que reconocerás fácilmente. Este entrenamiento es ideal para cualquier nivel de forma física. Sigue estos consejos básicos para que el entrenamiento sea más eficaz.
Empieza el entrenamiento de la parte superior del cuerpo con un grupo muscular grande, el pecho. Los músculos más pequeños que ayudan, como los brazos y los hombros, están descansados, por lo que normalmente puedes levantar un poco más de peso aquí. Puedes utilizar pesas pequeñas en cada mano o una barra. Si utilizas pesas más pesadas, asegúrate de tener a alguien que te vigile.
Comentarios
Dolke dice que no hay que sentirse intimidado por las flexiones, ya que hay muchas variaciones y cualquiera puede hacerlas a cualquier nivel con las modificaciones adecuadas. «Como estoy en el posparto, estoy modificando la flexión de rodillas», dice Dolke. También puedes probar a hacer flexiones inclinadas sobre una superficie elevada, como un banco del parque, o contra la pared si de rodillas te resulta demasiado complicado.
Cómo hacerlas Comienza en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Baja el pecho y los cuádriceps hacia el suelo, asegurándote de que los codos queden detrás de ti y no se abran demasiado. Mantén el torso y la cabeza rígidos y la columna alineada. Cuando el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empuje hacia arriba hasta la posición de tabla.
Cómo hacerlo: Coge una mancuerna en cada mano y túmbate en posición supina (boca arriba) sobre un banco plano y presiona los pies contra el suelo. Si está en el suelo, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Mantenga la espalda neutra o plana y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Empiece con las mancuernas tocando la cabeza, alineadas con el pecho. Inspire mientras baja lentamente las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta que queden a la altura de los hombros o el pecho, doblando ligeramente los codos. Exhale mientras las levanta al unísono en un amplio arco hasta la posición inicial.
