Plan de entrenamiento con planchas
El plank (también llamado plancha frontal, hover o puente abdominal) es un ejercicio isométrico de fuerza central que consiste en mantener una posición similar a la de una flexión de brazos durante el máximo tiempo posible[cita requerida] .
La plancha más común es la de antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de una flexión, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variantes, como la plancha lateral y la plancha invertida[1][2]. La plancha se practica habitualmente en Pilates y yoga, así como en los entrenamientos de boxeo y otros deportes[3][4][5].
La «plancha extendida» añade una dificultad considerable al ejercicio de plancha estándar. Para realizarla, se comienza en la posición de flexión de brazos y se extienden los brazos o las manos hacia delante todo lo posible[6].
Guinness World Records enumera el récord de mayor duración de un tablón frontal, apoyado en los codos, como 9 horas, 30 minutos 1 segundo establecido por Daniel Scali.[8] El récord anterior de 8 horas 15 minutos y 15 segundos,[9][10] fue establecido por el veterano oficial de la Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11][12][13][14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo una tabla durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo acumulado de tabla en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos.[15]
Plancha todos los días
5 ejercicios abdominales para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios abdominales favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.
Apoya la parte inferior del cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás de ti, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejores con tu fuerza central, empieza a aguantar más tiempo.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Baje lentamente los pies hasta el suelo, tratando de mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.
Este ejercicio de nombre poco habitual es perfecto para trabajar la zona lumbar. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que también mejora el equilibrio y la estabilidad.
Recuerda: siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo realizar cualquiera de estos ejercicios de abdominales. Si quieres un poco más de ayuda, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve, que ofrece un entrenamiento personalizado?
Reto de 30 días de planchas
No conocemos a mucha gente a la que le entusiasme hacer planchas. Por lo general, te quedas mirando el cronómetro mientras transcurre el minuto (o más). Y ya que estamos siendo sinceros, digámoslo sin rodeos: Las planchas destrozan los abdominales. Para ser un ejercicio isométrico bastante básico, las planchas fortalecen todo el cuerpo: activan el tronco, fortalecen la zona lumbar y fortalecen los hombros.
Y lo que es mejor, no necesitas ningún equipo y puedes aumentar la intensidad ensanchando la postura y apoyándote en las manos en lugar de en los antebrazos y los codos. Compruébalo tú mismo. Echa un vistazo a lo que Keith Scott, A.T.C., C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Medford, N.J., recomienda para conquistar el tablón antes de intentar cualquier ejercicio de peso pesado. Seguro que te irá mejor.
Ahora dobla los codos 90° y apoya el peso en los antebrazos. Los codos deben quedar justo debajo de los hombros y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Tu objetivo debe ser mantenerla durante dos minutos.
Entrenamiento con planchas
Roger ha trabajado en el sector del fitness durante más de 20 años desempeñando diversas funciones, como entrenador personal, instructor de clases de fitness, asesor de suplementos, nutricionista y escritor. Ha colaborado con Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Iron Man Magazine y Bodybuilding.com.
Roger ha trabajado en el sector del fitness durante más de 20 años desempeñando diversas funciones, como entrenador personal, instructor de clases de fitness, asesor de suplementos, nutricionista y escritor. Ha colaborado en Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Iron Man Magazine y Bodybuilding.com.
