Ejercicios de hombro
En el atletismo, los hombros son la base de todas las acciones que realizan los brazos. Ya sea empujando, tirando o simplemente llevando algo a tu lado, tus hombros se llevan la mayor parte del trabajo.
En este artículo aprenderás a entrenar los hombros de forma eficaz. Desde la anatomía y el funcionamiento de los músculos de los hombros hasta los ejercicios más eficaces para hacerlos más grandes y fuertes. Y luego lo reuniremos todo en un entrenamiento eficaz para los hombros.
Los deltoides anteriores se originan en el tercio externo de las clavículas, junto a la parte clavicular del pectoral mayor. Se insertan en la parte delantera del húmero (el hueso de la parte superior del brazo). Su función principal es flexionar el hombro (= llevar el brazo hacia delante), como en los movimientos de presión o las elevaciones frontales.
Los deltoides laterales se originan en el acromion, la apófisis ósea del omóplato que forma el «techo» de la articulación del hombro. Las fibras pasan por encima de la articulación del hombro y se insertan en la parte externa del húmero. La función principal del deltoides lateral es abducir el hombro. Es decir, levantar el brazo hacia un lado, como en una elevación lateral. También puede abducir transversalmente el brazo (como en una mosca inversa con mancuernas) si el brazo está en rotación externa. Por último, el deltoides lateral mantiene el brazo en su sitio cuando transportas o levantas objetos.
¿Qué máquinas del gimnasio trabajan los hombros?
El press de hombros es uno de los mejores ejercicios para los deltoides anteriores. Puede utilizar mancuernas o una barra, así como la máquina Smith para este ejercicio si lo prefiere. El press de hombros es uno de los mejores ejercicios para los deltoides anteriores.
¿Qué actividades utilizan los hombros?
Los hombros también estabilizan la parte superior del cuerpo mientras se utilizan los antebrazos y las manos para diversas actividades de la vida diaria, como utilizar el ordenador, la tableta, el teléfono móvil, preparar comidas, cocinar, coser y tejer. Los deportes y otras actividades físicas también pueden requerir la participación del hombro.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Ejercicios de pecho
He aquí ese raro ejercicio de hombro que puede hacer todos los días, en gran parte porque se trata menos de fuerza y más de crear estabilidad en la articulación. Esto, por supuesto, le ayudará a sacar más provecho de su entrenamiento de hombro mientras que también mantiene la articulación segura.
Antes de empezar a levantar peso con los hombros, debes asegurarte de que están bien calentados. Aquí es donde entra en juego esta secuencia del director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S.. Aquí, te centrarás en la rotación externa de la articulación del hombro, un movimiento que compensa perfectamente la forma en que la vida cotidiana te obliga a la rotación interna.
HAZLO: Sujeta una banda de resistencia ligera a la altura de la cadera mientras te arrodillas. Contrae los glúteos y mantén el tronco contraído. Sujeta la banda de resistencia a la altura de la cadera, con el codo doblado. Manteniendo la parte superior del brazo perpendicular al suelo, gira la muñeca tanto como te resulte cómodo. Haz 30 repeticiones. Date la vuelta y haz lo mismo, esta vez girando la muñeca hacia el pecho. Haga 30 repeticiones.
Cuando haces un press de banca convencional, la mayor parte del trabajo recae en los pectorales. Pero cuando el torso se inclina hacia arriba en un ángulo, el trabajo se redistribuye a los músculos de la parte delantera de los hombros, dice David Jack.
Los mejores ejercicios para los hombros
La forma en que los levantadores entrenan los hombros suele depender del gusto personal y del historial de lesiones. ¿Es el objetivo final levantar grandes pesos por encima de la cabeza? ¿O sólo de pensarlo te dan escalofríos? ¿Las elevaciones son tu pan de cada día, o son un levantamiento accesorio de baja prioridad?
Si ha leído los otros artículos de la serie 10 Best, sabrá que preferimos un poco de ambas cosas: un movimiento pesado de desarrollo muscular como una prensa para empezar, seguido de un trabajo de aislamiento específico después. Este enfoque es una forma probada para construir los mejores entrenamientos de hombro para hombres y mujeres. Y te permite utilizar una amplia gama de movimientos. He aquí cómo hemos seleccionado el nuestro:
Por qué está en la lista: Este press te permite cargar más peso y hacer más repeticiones que casi cualquier otro ejercicio por encima de la cabeza, por lo que es una gran manera de desbloquear el crecimiento del hombro. Se considera, con razón, un movimiento que afecta a todo el cuerpo más que a los hombros, ya que intervienen la parte inferior del cuerpo, el tronco, los deltoides, los tríceps y los pectorales superiores.
Esto no siempre es malo. Los movimientos compuestos como éste activan una gran cantidad de masa muscular y estimulan las hormonas de la construcción muscular mejor que los movimientos que no lo hacen. Es uno de los favoritos de los culturistas que buscan aumentar la fuerza y el atletismo fuera de temporada, como en el entrenamiento de hombros y brazos de Steve Cook.
Entrenamiento hombro espalda
La barra es una gran herramienta para desarrollar unos hombros fuertes y bonitos, pero también lo son las mancuernas. Es posible que no puedas mover tanto peso con las mancuernas, pero las desventajas acaban ahí. Entrenar los hombros con mancuernas es más fácil para la muñeca, el codo y la articulación del hombro debido a la libertad de movimiento que proporciona la mancuerna. Además, tienes una gran selección de ejercicios, variaciones de agarre, mayor amplitud de movimiento y la posibilidad de reducir los desequilibrios de fuerza entre los lados porque levantas cada mancuerna unilateralmente. Estas son sólo algunas de las ventajas de las mancuernas. La cuestión es que las mancuernas son realmente todo lo que necesitas para un entrenamiento de hombro brutal e inductor de hipertrofia…
Los deltoides son grandes músculos de forma triangular formados por tres cabezas, la anterior (también conocida como frontal), la media (también conocida como lateral) y la posterior (también conocida como posterior). Se insertan en la parte superior del húmero (brazo) y se originan en la clavícula y la escápula.
El hombro es una articulación esférica poco profunda con capacidad para moverse en múltiples direcciones y que requiere una gran cantidad de músculos y movilidad para que todo esto suceda. Por eso es importante fortalecer los deltoides desde todos los ángulos para mejorar la estabilidad del hombro.
