Ejercicios para las piernas
Incluso los levantadores de pesas principiantes suelen tener una idea bastante clara de cómo potenciar los «músculos del espectáculo», como los bíceps y los pectorales. Conseguir abdominales marcados es bastante sencillo, siempre que el porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo. Pero pregúntale a un principiante qué ejercicios de cuádriceps pueden desarrollar músculos grandes y potentes, y normalmente obtendrás dos respuestas: «sentadillas» o miradas vacías.
Hay muchas formas de aumentar el tamaño de los cuádriceps, ya que son el grupo muscular más grande de la parte inferior del cuerpo y ya realizan una gran cantidad de levantamientos pesados. Pero hacerlos crecer y crear una base sólida para el resto del cuerpo puede ser algo sorprendentemente fácil de hacer.
Por qué funciona: Esta maniobra de cuerpo entero quita presión a tu espalda, haciéndola más accesible que una sentadilla tradicional con barra. El contrapeso con el peso delante del cuerpo te permite sentarte hacia atrás más fácilmente, fomentando la forma adecuada.
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas y deja que la parte inferior de la espalda se hunda. Empuja las caderas hacia atrás todo lo que puedas, manteniendo el arco lumbar. Sienta un estiramiento alrededor de las caderas. Vuelve a la posición inicial y repite.
¿Cómo puedo aislar los cuádriceps en casa?
Siéntese en el borde de un banco con la rodilla izquierda y el tobillo izquierdo apoyados en el banco. Coloque los dedos del pie derecho en el suelo y extienda la pierna derecha hacia delante. Contraiga los cuádriceps y el glúteo mayor para mantener la pierna derecha en el aire durante 5-10 segundos. Repita la operación en el otro lado.
¿Cómo puedo fortalecer los cuádriceps sin sentadillas?
«Túmbese boca arriba o siéntese sobre una superficie plana, como una cama, con la pierna horizontal. Coloque una toalla doblada bajo la rodilla y apriete los músculos del muslo mientras tira de los dedos del pie hacia usted. Levante el pie de la cama lentamente hasta que la rodilla esté recta. Mantenga la posición durante 3-5 segundos antes de bajar lentamente.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
¿Caminar fortalece los cuádriceps?
Todos los músculos, desde los cuádriceps y los isquiotibiales hasta el glúteo mayor y los erectores espinales (parte baja de la espalda), tienen que trabajar para mantener la estabilidad durante esta fase a una sola pierna. Por lo tanto, caminar ayuda a fortalecer estos músculos y a mejorar la estabilidad, pierna a pierna.
Ejercicios para glúteos
Si le gusta correr, montar en bicicleta, esquiar, hacer senderismo, jugar al tenis, tirar a canasta con los amigos o simplemente perseguir a sus hijos y subir un tramo de escaleras sin sentir que le queman las piernas, necesita tener unos cuádriceps fuertes. Los cuádriceps son un grupo de cuatro potentes músculos que recorren la parte delantera del muslo desde la cadera hasta la rodilla. Desempeñan un papel fundamental al caminar, correr, saltar, subir y bajar escaleras, ponerse en cuclillas y sentarse y levantarse de una silla, porque ayudan a flexionar la cadera y extender la rodilla. Por lo tanto, es importante incluir ejercicios para los cuádriceps en tu rutina de entrenamiento para asegurarte de que tus piernas son tan fuertes y potentes como deseas.
La mayoría de la gente asume que los mejores ejercicios para los cuádriceps requieren acceso a un gimnasio lleno de máquinas de pesas de lujo, bastidores de sentadillas y barras con pesos pesados, y aunque usted querrá alguna forma de resistencia (mancuernas, kettlebells, etc.) para el entrenamiento de hipertrofia para construir cuádriceps más grandes, hay un montón de ejercicios eficaces para los cuádriceps que puede realizar en casa con un equipo mínimo. Dicho esto, si planeas hacer la mayor parte de tus ejercicios de piernas en casa, es posible que desees invertir en un buen conjunto de mancuernas ajustables y bandas de resistencia para dar a tus músculos el estímulo que necesitan para fortalecerse. Mientras tanto, te ofrecemos los mejores ejercicios que puedes realizar en casa con el peso de tu cuerpo o unas cuantas bandas elásticas. Sigue leyendo para empezar a esculpir y fortalecer los cuádriceps.
Ejercicios cuádriceps gimnasio
Al ser uno de los músculos más grandes, tener unos cuádriceps fuertes te ayudará a correr, saltar y jugar mejor… ¡sin dolor ni lesiones! Utiliza estos ejercicios de cuádriceps con mancuernas para empezar a entrenar tus piernas en la comodidad de tu pijama.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los cuádriceps? Cuando intentes desarrollar un músculo, intenta entrenar los cuádriceps al menos dos días a la semana. Para ello, añade ejercicios específicos para los cuádriceps a tu rutina de entrenamiento actual o crea un entrenamiento basado en los cuádriceps. Intenta descansar al menos dos días entre los entrenamientos de cuádriceps. ¿Qué sentadilla es mejor para los cuádriceps? Aunque la sentadilla goblet es muy común, la sentadilla con talones elevados es la que mejor trabaja los cuádriceps, al igual que la sentadilla sissy. Dado que la sentadilla mariquita es más difícil de realizar en casa, ya que necesitas anclar los pies, la sentadilla con los talones elevados es la mejor opción para los entrenamientos en casa.
Ejecución: Comience por completar las sentadillas divididas para cada pierna antes de pasar a las extensiones de piernas y los paseos de pato sin descanso entre ellas. Después de los paseos en pato, descanse 20 segundos antes de repetir de nuevo los tres primeros ejercicios.
Ejercicios de cuádriceps para rodillas dañadas
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Los músculos cuádriceps, o «cuádriceps», son los principales responsables de la flexión y extensión de la cadera en la articulación de la rodilla, lo que permite enderezar la rodilla. También ayudan a estabilizar la rótula.
Un entrenamiento de piernas completo debe incluir ejercicios dirigidos específicamente a los cuatro músculos del cuádriceps. Aquí tienes 10 ejercicios que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.
Cuando se trata del mejor ejercicio general para los cuádriceps, no hay nada mejor que la sentadilla. Conocida por su capacidad para trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, la sentadilla es una parte integral de un plan de entrenamiento general. ¿Y lo mejor? Puedes hacerlas con o sin peso.
Las sentadillas Sissy son un ejercicio de cuádriceps con peso corporal extremadamente exigente. Son el movimiento perfecto para hacer si no tienes equipo, pero son lo suficientemente desafiantes como para hacerlas sin importar tu nivel de condición física. Puedes aumentar la resistencia sujetando un plato de pesas contra el pecho con un brazo. Puedes utilizar el otro brazo para sujetar ligeramente un punto estable para mantener el equilibrio, si es necesario.
