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¿Qué espera conseguir en el gimnasio? Los levantadores novatos pueden responder a esta pregunta diciendo algo como un pecho abultado o unos bíceps ondulados, pero los verdaderos levantadores saben que los ejercicios de cuádriceps son los que realmente separan a los hombres de los niños.
Piénsalo, si realmente quieres que la gente sepa que tienes potencia y fuerza, entonces no hay mejor manera de demostrarlo que con un par de gruesos y musculosos cuádriceps asomando a través de tus pantalones cortos de gimnasia. Una parte inferior del cuerpo bien desarrollada también le dice al mundo que haces algo más en el gimnasio que levantar pesas y hacer curling.
Pero los ejercicios de cuádriceps no sólo son buenos para la estética. Un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science descubrió que los pacientes con artrosis de rodilla podían aliviar el dolor de rodilla y moverse con más libertad si tenían unos cuádriceps más fuertes.
La mayoría de la gente trabaja los cuádriceps con sentadillas, pero hay muchos más ejercicios de cuádriceps que explorar y disfrutar. A continuación, nuestro redactor de fitness Andrew Tracey nos presenta 10 de los mejores, así como un entrenamiento de cuádriceps para sacarles el máximo partido. Es hora de unirse al equipo de los cuádriceps.
Ejercicio de cuadricep en casa
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Los mejores ejercicios de cuádriceps se centran en los cuatro músculos que componen este grupo muscular. Situados en la parte delantera del muslo, los cuádriceps trabajan conjuntamente para elevar el muslo y extender la rodilla. Unos cuádriceps fuertes mejoran la flexión de la cadera y la estabilidad de la rodilla, lo que permite caminar, correr, saltar, ponerse en cuclillas y subir escaleras con mayor facilidad.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Aunque los ejercicios de cuádriceps son importantes para todo el mundo, lo son especialmente para las personas con debilidad en la rodilla y problemas de equilibrio debidos a la edad, lesiones, cirugía de la parte inferior de la pierna o el muslo, o una afección ortopédica como el síndrome de fricción de la banda iliotibial o la tendinitis/tendinosis rotuliana.
Asegúrate de subir y bajar la pierna con un movimiento lento y constante. Asegúrese de que la parte posterior de la rodilla permanece apoyada en la almohadilla. Cuando la rodilla esté completamente estirada, intente contraer el cuádriceps y estirar la rodilla hasta el final.
Ejercicios de cuádriceps para mujeres
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Los músculos cuádriceps, o «cuádriceps», son los principales responsables de la flexión y extensión de la cadera en la articulación de la rodilla, lo que permite enderezar la rodilla. También ayudan a estabilizar la rótula.
Un entrenamiento de piernas completo debe incluir ejercicios dirigidos específicamente a los cuatro músculos del cuádriceps. Aquí tienes 10 ejercicios que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.
Cuando se trata del mejor ejercicio general para los cuádriceps, no hay nada mejor que la sentadilla. Conocida por su capacidad para trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, la sentadilla es una parte integral de un plan de entrenamiento general. ¿Y lo mejor? Puedes hacerlas con o sin peso.
Las sentadillas Sissy son un ejercicio de cuádriceps con peso corporal extremadamente exigente. Son el movimiento perfecto para hacer si no tienes equipo, pero son lo suficientemente desafiantes como para hacerlas sin importar tu nivel de condición física. Puedes aumentar la resistencia sujetando un plato de pesas contra el pecho con un brazo. Puedes utilizar el otro brazo para sujetar ligeramente un punto estable para mantener el equilibrio, si es necesario.
Sentarse en la pared
Este entrenamiento de piernas de 17 minutos ha sido diseñado para ayudarte a esculpir muslos largos, delgados y tonificados, y a trabajar los cuádriceps. Se centra en los músculos situados en la parte delantera de los muslos, pero este ejercicio también trabaja los músculos de la cadena posterior, los isquiotibiales y los glúteos, y ayuda a tonificar la cara interna y externa de los muslos, así como el trasero.
1. Sentadilla búlgara: 30 segundos + 30 segundos. Coloca un escalón o una caja detrás, coloca el pie derecho encima del escalón, dobla las rodillas y baja las caderas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Endereza las rodillas, repite durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
2. Sentadilla con salto de 180º: 45 segundos. Colóquese de pie con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros, las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera y en cuclillas. Salte hacia arriba, gire 180 grados a la izquierda y vuelva a ponerse en cuclillas. Salte rápidamente hacia arriba, girando a la derecha, y vuelva a la posición de cuclillas. Repite durante 45 segundos.
3. Círculos de piernas de pie: 30 segundos + 30 segundos. Coloca los pies separados a la altura de los hombros, levanta una pierna a la altura de la rodilla y gírala en el sentido de las agujas del reloj, haciendo grandes círculos. Repite durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
