Los mejores ejercicios con mancuernas
«Cuando se trata de entrenar los abdominales, cometerías un error si no incluyeras ejercicios con mancuernas en tus entrenamientos. En este vídeo, voy a mostrarte los mejores ejercicios con mancuernas para abdominales, cada uno basado en un criterio de entrenamiento diferente. Voy a cubrir las categorías de fuerza, potencia, hipertrofia, entrenamiento metabólico, cuerpo total, ejercicio correctivo y un movimiento misceláneo que necesita encontrar su camino en tu rutina.»
«Empezamos por la fuerza. Aquí vale la pena señalar que muchas veces, cualquier ejercicio de abdominales inferiores (o movimiento que requiera que levantes las piernas) va a ser lo suficientemente desafiante y creará sobrecarga. Esto se debe a que el peso de las piernas proporciona suficiente resistencia externa para reducir el número de repeticiones y aumentar la intensidad. Dicho esto, hay una gran diferencia en nuestros niveles de fuerza abdominal cuando nos movemos de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba. Por esa razón incluí dos ejercicios de abdominales con pesas diferentes para cubrir cada uno».
«El primero es el Otis-Up de un solo brazo. Se trata de un movimiento sin impulso que requiere que levantes la espalda del suelo sin la ayuda de las piernas o los pies empujando contra el suelo. Siéntate en una posición elevada y desciende lentamente hasta el suelo. Desde el extremo opuesto de la cadena cinética podemos realizar el Dragon Thrust con peso. Consiste en colocar una mancuerna entre los pies y levantar la pelvis del suelo para activar los abdominales inferiores. Esto puede ser demasiado difícil para algunos principiantes, pero proporciona una opción para aquellos que están preparados para ello».
¿Cuáles son los ejercicios de abdominales con mancuernas?
Túmbate en el suelo con una mancuerna sujeta entre los tobillos. Apoyando la espalda en el suelo, levanta las piernas hasta un ángulo de 45 grados y vuelve a bajar. Repite el ejercicio. Estos ejercicios son ideales para trabajar los abdominales inferiores y los flexores de la cadera.
¿Son buenas las mancuernas para la grasa abdominal?
Un entrenamiento con mancuernas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja exclusivamente en la quema de grasa del cuerpo, incluyendo la grasa del vientre, incluso después de las horas de entrenamiento.
Entrenamiento con mancuernas
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Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Sam HopesStaff Fitness WriterSam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, la editorial de Tom’s Guide. Formada para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es una gran defensora del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y de su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos del entrenamiento y la creación de métodos de entrenamiento sostenibles. Cuando no está escribiendo sobre sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamientos.
Ejercicios para los músculos abdominales
Si piensa exclusivamente en su estómago, no es el único. Pero la cuestión es la siguiente: el tronco no sólo está formado por el estómago. Por supuesto, el estómago forma parte del tronco, pero no es el único. ¿Empiezas a entenderlo?
Fortalecer todo el tronco te ayudará a conseguir un vientre plano, pero también mejorarás tus patrones de movimiento y reducirás el riesgo de lesiones. Y para ello, queremos que utilices uno de los mejores equipos de levantamiento de pesas que existen: la mancuerna.
Antes de hablar de los mejores ejercicios con mancuernas para el tronco, es importante desglosar todos los músculos que lo componen. (Recuerda que es más que tu estómago). Comprender la musculatura central fortalecerá tu conexión mente-músculo. Eso puede traducirse en un mejor rendimiento, lo que significa mejores resultados.
Recto abdominal: Todo el mundo conoce el recto abdominal. De hecho, se podría pensar que este músculo constituye por sí solo el núcleo. El recto abdominal se conoce comúnmente como músculos abdominales o abdominales. Este músculo se encuentra en el centro, comienza en el plexo solar y se extiende hasta la ingle.
Entrenamiento con kettlebell
El entrenamiento del tronco ha ganado popularidad en los últimos 15 años. Pero aunque el entrenamiento del tronco es indudablemente importante, tiende a crear la noción de que los levantadores no necesitan trabajar específicamente los abdominales. Y eso es cierto, hasta cierto punto. Un entrenamiento vigoroso del tronco dirigido a las caderas, la sección media y los hombros -junto con una nutrición adecuada, por supuesto- es todo lo que necesita para producir abdominales de paquete de seis.
Un entrenamiento con mancuernas centrado en los abdominales y los oblicuos es el término medio. Un circuito de abdominales y oblicuos con mancuernas es perfecto para los atletas que desean poner a prueba su sección media y desarrollar fuerza y estabilidad entrenando con pesas.
En este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para desarrollar los abdominales y los oblicuos, haremos cuatro rondas de estos siete ejercicios, al estilo de un circuito. Para obtener los máximos resultados, haz las repeticiones prescritas de cada ejercicio de forma consecutiva, descansando lo menos posible. Descansa sólo brevemente entre cada ronda del circuito.
Cómo hacerlo Siéntese en el suelo e inclínese ligeramente hacia atrás con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna frente a ti, con cada mano en una campana y los brazos estirados frente a ti. Girando desde el pecho, y asegurándote de no comprimir ni extender la espalda, mueve los brazos hacia la izquierda y toca brevemente la mancuerna contra el suelo. (No la golpees contra el suelo: un ligero toque te obligará a mantener los abdominales contraídos durante todo el movimiento). Vuelva a la posición inicial y gire hacia la derecha. Repite 10 repeticiones a ambos lados.
