Programa de ejercicios en casa para ganar músculo
Aunque todos los que van al gimnasio a levantar pesas tienen sus propios objetivos específicos, la mayoría tiene en común el deseo de aumentar de tamaño y fuerza. Los culturistas son un grupo único en el sentido de que buscan desarrollar al máximo todos los músculos del cuerpo, al tiempo que intentan asegurarse de que todo se mantiene en perfecta proporción y simetría. Por ello, deben utilizar un sinfín de ejercicios específicos y variados para cada parte del cuerpo, de modo que cada fibra muscular y unidad motora se agote en cada entrenamiento.
No es raro que un culturista pase de 5 a 7 días a la semana en el gimnasio, hasta dos horas por sesión, esculpiendo y refinando su físico. Sin embargo, no todo el mundo dispone de ese tiempo ni de las ganas de parecer un cuadro anatómico andante.
Dicho esto, aquí tienes mis 10 mejores movimientos para ganar masa muscular y fuerza. Seguirás teniendo que trabajar duro con estos ejercicios para añadir otra X (o dos) a la L de tus camisetas, pero no tendrás que pasarte horas en el gimnasio cada día para ser el «héroe de acción» más grande/malo de tu cuadra.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?
Entrenamiento de fuerza: Hazte más fuerte, más delgado, más sanoEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa general de acondicionamiento físico. He aquí lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías con más eficacia? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general de todas las personas.
El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y aumentar su masa muscular a cualquier edad.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para cansar los músculos después de unas 12 o 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.
Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar los músculos de forma eficaz en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estarás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarte con un mayor número de repeticiones significa que probablemente estés utilizando un peso más ligero, lo que te facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.
El mejor programa de entrenamiento para el crecimiento muscular
Más fuerza es más músculo. Cuanto más pesas levantes, más fuerte se volverá tu cuerpo y más crecerán tus músculos. Tus músculos aumentan de tamaño para poder levantar pesos más pesados. Por eso la fuerza es tamaño: levanta pesos pesados y ganarás masa muscular de forma natural.
La mayoría de la gente trata de aumentar la masa muscular haciendo ejercicios de aislamiento con muchas repeticiones hasta que se siente agotado y dolorido. Pero esto rara vez funciona porque no se puede levantar el peso suficiente para desencadenar el crecimiento muscular. Sólo los levantadores que ya son fuertes o consumen drogas pueden construir músculo haciendo principalmente ejercicios de aislamiento como curls y moscas.
Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para construir músculo. Necesitas hacer principalmente sentadillas, banca, peso muerto, press de banca y remo. Tienes que levantar mucho peso. Haga esto y puede ganar hasta 43 libras de músculo sin usar drogas o entrenar más de tres veces por semana. Esto funciona incluso para los flacos hardgainers como yo.
Gratis: descarga mi calculadora de potencial muscular para descubrir cuánto músculo magro puedes ganar de forma natural. Obtendrás objetivos musculares realistas basados en tu altura y tamaño. Suscríbete a mis consejos diarios por correo electrónico para obtener la calculadora. Haz clic aquí.
Cómo desarrollar fuerza en lugar de masa
El secreto de un aumento de peso saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como refrescos y patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar músculo, fortalecer los huesos o reparar tejidos después de una operación.
Sugerencias Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen el uso de pesas, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias Ajustes del estilo de vida para ganar peso Entre las sugerencias se incluyen: Seguimiento del aumento de peso
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