Turquía
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: aumentar la masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no está seguro de cuáles son los mejores alimentos para aumentar la masa muscular o de cómo comer para recuperarla, no se estrese. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para ganar masa muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea es la mejor porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
«Una dieta mediterránea es buena para desarrollar músculo, también conocido como ‘masa corporal magra’, porque se basa principalmente en plantas», dice Dana Ellis Hunnes Ph.D., dietista registrada y autora de Recipe for Survival. «Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, lo que es bueno para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.» La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras como el marisco y las aves de corral.
Plan de dieta para ganar músculo en 7 días
Si te tomas en serio el aumento de masa muscular, la nutrición debe ser uno de tus principales objetivos, ya que lo que comes -o lo que no comes- es tan importante como el ejercicio que realizas. Los estudios demuestran que varios nutrientes como las proteínas, el ácido fólico y la vitamina B12 desempeñan un papel en el crecimiento y el rendimiento muscular.
Pero no todos los alimentos son adecuados para el desarrollo muscular. Mientras que los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el crecimiento muscular, otros, como los azúcares refinados, pueden no ser muy beneficiosos para los músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.
La nutrición desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un traumatismo en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y sustitución de las fibras musculares dañadas. El crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares. Nutrientes como las proteínas ayudan a impulsar la síntesis muscular, al tiempo que disminuyen la degradación de las proteínas musculares.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Sin embargo, las proteínas por sí solas no garantizan un aumento máximo de la masa muscular: también se necesita una fuente de energía para alimentar el cuerpo, y la forma más fácil de hacerlo es mediante la carga de hidratos de carbono, según Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada y nutricionista deportiva con sede en Canadá. «Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y estimulan la insulina, una hormona que ayuda a desarrollar los músculos», dice MacPherson.
Pistacho
Las tres piedras angulares del desarrollo muscular son el entrenamiento, el descanso y la dieta. Y la genética, por supuesto. Sin embargo, no se puede hacer mucho al respecto. Ignoremos la genética y centrémonos en lo que sí puedes mejorar, principalmente la alimentación para el crecimiento muscular.
A todo el mundo le gusta comer. Este artículo trata sobre lo que deberías comer para dar a tus músculos lo que necesitan para crecer más grandes y fuertes. Supongamos que ya sigues un buen programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades individuales y que duermes lo suficiente y te recuperas de tus entrenamientos. ¿Cuáles son los mejores alimentos y qué cantidad debe llevarse a la boca para garantizar una ganancia muscular masiva? Sigue leyendo.
El entrenamiento de fuerza te hace más grande y más fuerte. Al levantar pesas, se ponen en marcha complicados mecanismos de señalización en las células musculares. Estas señales le dicen a tu cuerpo que empiece a construir masa muscular. Después de cada entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares aumenta hasta el punto de superar la degradación de proteínas musculares. Con el tiempo, esto se traduce en una masa muscular notablemente mayor y en una mejora de la fuerza muscular.
Plan de dieta rica en proteínas para ganar músculo
Regla número 7: No olvides mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos, tanto si quieres desarrollar tus músculos como si quieres definirlos, el agua es el nutriente por excelencia de tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Di adiós a los retortijones de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un excedente calórico, los músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
