Cuántas series por entrenamiento
En investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre estudios, por lo que se suele obligar a los participantes a realizar sus series hasta el fallo, es decir, hasta el punto en que no pueden realizar otra repetición.
Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar nada a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, sobre todo si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.
Un metaanálisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que más series conducían a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7
Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.
A la hora de buscar el límite superior del volumen de entrenamiento, no existen metaanálisis en los que apoyarse. En su lugar, sólo nos queda analizar los estudios individuales que han examinado la cuestión. Y no hay muchos.
Volumen frente a intensidad
Existe una gran confusión en torno a la cantidad de repeticiones y series necesarias para el entrenamiento de resistencia. Un gran número de personas que van al gimnasio tienden a seguir el método tradicional de tres series de diez repeticiones, pero ¿es éste el método más eficaz?
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Lo primero que hay que tener en cuenta es para qué se está entrenando: ¿se quiere potenciar la fuerza? ¿O la hipertrofia? Puede que incluso te estés preparando para el rendimiento atlético. Sea cual sea el caso, los tres requieren diferentes cantidades de volumen.
Otra cosa que puede influir en la cantidad de volumen requerido es su nivel de entrenamiento actual. Los levantadores más experimentados podrán manejar volúmenes más altos. Por otra parte, aunque los levantadores noveles no puedan manejar el mismo volumen, a menudo son capaces de conseguir el tan codiciado combo de aumento de tamaño y fuerza, algo que los levantadores experimentados luchan por conseguir de forma continuada.
¿Otra vez? Bueno, cuando el chico nuevo empieza a levantar pesas, está pasando de no levantar ninguna pesa, a levantar pesas. Eso es un aumento dramático en el volumen de levantamiento cuando se piensa en ello, pasando de arrastrar su peso corporal de un día para otro, a luego, añadir placas en el gimnasio. Simplemente empezar a entrenar fue tu primera experiencia con el aumento de tu volumen de entrenamiento.
Cuántas series por grupo muscular por entrenamiento
Bueno, no exactamente. Aunque el cardio es esencial para un plan de pérdida de peso adecuado, hay otras cosas que hay que saber. Para empezar, hacer sólo cardio y no entrenamiento de resistencia dará resultados inferiores para la pérdida de grasa y la composición corporal.
El cardio y el entrenamiento de resistencia van de la mano. Cuando se combinan, los beneficios de ambos son aún mayores. Las mujeres, en particular, rehuirán el entrenamiento de resistencia porque no quieren «ponerse demasiado voluminosas». Francamente, nadie, ni hombre ni mujer, se ha puesto fornido por levantar pesas.
¿Y si no quieres perder peso? ¿Cuánto cardio debe hacer si simplemente busca un estilo de vida más activo? Después de todo, el ejercicio cardiovascular regular tiene multitud de beneficios para la salud que van más allá de la pérdida de peso, como una mejor función cardiaca, una inmunidad más fuerte, un menor riesgo de enfermedades cognitivas y el deseable «subidón del corredor» que levanta el ánimo.
Como muchas cosas en la vida, puede haber demasiado de algo bueno. Aunque el ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios para la salud, como la mejora de la salud cardiaca, la reducción de la presión arterial y la disminución del riesgo de enfermedades cardiacas, un exceso de ejercicio cardiovascular puede tener efectos adversos para la salud.
Cuánto cardio después de las pesas
Junte sus manos, que pronto estarán llenas de callos, por usted… ¡y por los demás entrenadores de fuerza novatos de todo el mundo! Comprometerse a levantar pesas está a punto de cambiar tu vida para mejor: en serio, estamos hablando de mayor confianza, reducción del estrés, mejora de la calidad del sueño, huesos más fuertes, músculos más definidos y mucho más. Y buenas noticias: para cosechar estos beneficios, probablemente necesites entrenar con menos frecuencia de lo que crees.
«Existe la idea errónea de que más es mejor: más peso, más horas en la sala de levantamiento, más días en el gimnasio, más volumen», afirma el entrenador de fuerza y acondicionamiento físico Dan Daly, C.S.C.S., con sede en Nueva York. Y esa metodología de entrenamiento (o «mitología del entrenamiento») puede aumentar el riesgo de lesiones, ralentizar el progreso y provocar síntomas de sobreentrenamiento, afirma. Sí, vaya. (
Por eso dice que las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza deben ser conscientes de su volumen de entrenamiento. Si no has oído hablar de él, el volumen de entrenamiento es «una medida de la cantidad de trabajo que estás haciendo dentro de un tipo específico de ejercicio, en un día determinado, y en el transcurso de una semana o un mes». Básicamente, es una medida de cuánto (peso) estás levantando en total. Se puede calcular como:
