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Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrás que dirigirte a todas esas direcciones o cabezas para conseguir un crecimiento muscular completo.
El pectoral mayor es un ejemplo de músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que realices algún trabajo adicional en otros ángulos.
Los tríceps, a diferencia de los músculos pectorales, tienen una dirección más uniforme de las fibras musculares, pero están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.
La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un metaanálisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1
Las pruebas a favor de niveles aún mayores de volumen de entrenamiento son dispares, y la cantidad de volumen óptima para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.
¿Cuántas series debe hacer por grupo muscular?
Si llevas menos de un año entrenando correctamente, realiza entre 10 y 15 series por grupo muscular a la semana. Si lleva entre uno y cinco años entrenando correctamente, realice entre 15 y 20 series por semana. Si está muy avanzado y lleva más de cinco años entrenando correctamente, realice 20-25 series por semana.
¿12 series por grupo muscular?
Una apuesta segura es apuntar a 10-15 series totales por grupo muscular y semana y trabajar en un rango de repeticiones desde bajas repeticiones (~5) con pesos pesados hasta altas repeticiones (20-30) con pesos más ligeros. Una vez aclarado esto, veamos las recomendaciones de ejercicios y series para los principales grupos musculares.
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¿15 series por grupo muscular es demasiado?
La mayoría de los profesionales del fitness basados en la evidencia recomiendan un volumen de entrenamiento de 10-15 series por grupo muscular a la semana. En mis entrevistas de los últimos años he recomendado entre 10 y 30 series para la mayoría de las personas, con algunos casos atípicos que utilizan volúmenes más altos, como la profesional de la IFBB Nina Ross.
Cuántas series por entrenamiento para aumentar la masa muscular
¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar músculo? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo ideal de volumen para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de cuánto volumen debemos hacer para construir músculo lo más rápido posible.
Ambas definiciones son correctas y también pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esta información no es especialmente útil cuando se trata de aumentar la masa muscular.
Cuando entrenamos para ganar masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series difíciles estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series difíciles que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).
Cuántas series por semana para cada grupo muscular
En este artículo encontrarás mitos y realidades sobre el volumen de entrenamiento, lo que dicen la ciencia y la experiencia sobre el número adecuado de series y ejercicios para tus objetivos, la frecuencia con la que debes levantar peso y los pros y los contras de las distintas combinaciones de entrenamiento.
Las tres series de 10 se popularizaron hace 70 años, cuando el médico del ejército Thomas Delorme publicó un artículo revisado por expertos sobre el uso de la «resistencia progresiva» para ayudar a los veteranos lesionados a recuperar fuerza y masa muscular.
Y en realidad, las diferencias individuales hacen que no haya un único programa que funcione mejor para todo el mundo. Factores como los objetivos, la forma física, la experiencia de entrenamiento, la edad, la genética y la recuperación hacen que un plan único sea una mala idea.
La conclusión: si quieres mejorar, debes salir de tu zona de confort en el gimnasio. En lugar de limitar estrictamente el volumen de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento, hay que centrarse en factores de recuperación como dormir bien, ingerir suficientes calorías y dejar de entrenar cuando sea necesario.
En su mayor parte, los investigadores mencionados utilizaron aproximadamente 10 repeticiones por serie. Diez repeticiones por serie no es mágico – es sólo un número arbitrario, medio de la carretera que pasa a ser el promedio de los estudios recientes.
Cuántas series por grupo muscular a la semana para masa
Dependiendo de la frecuencia con la que levantes pesas, cada entrenamiento debería constar de unas 15-20 series de trabajo en total, con no más de 12 series para cada grupo muscular individual. Para conseguir el máximo crecimiento muscular, haz entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana, repartidas entre 2 y 6 sesiones de entrenamiento.
Cuando un equipo de investigadores estadounidenses reunió toda la investigación relevante sobre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular, descubrió una relación dosis-respuesta entre el número de series semanales que se hacen para un músculo y la velocidad a la que crece ese músculo [1].
Eso no quiere decir que volúmenes más altos no conduzcan a ganancias más rápidas. Pero existe un punto de rendimiento decreciente, en el que acabas invirtiendo mucho tiempo y esfuerzo extra, además de exponerte a un mayor riesgo de lesión, a cambio de un beneficio relativamente pequeño.
Una investigación publicada en el Journal of Physiology, por ejemplo, muestra que algunas personas obtuvieron los mismos resultados con un volumen de entrenamiento bajo (4-6 series semanales por grupo muscular) que con uno más alto (12-18 series semanales por grupo muscular) [5].
