Como trabajar oblicuos en casa
del momento
Cuando se trata de desarrollar los abdominales, a menudo se descuidan los ejercicios oblicuos en detrimento de los ejercicios dirigidos al recto abdominal, los músculos del «six-pack». Y aunque reconocemos que es muy poco probable que tengas tiempo para trabajar todos los músculos del cuerpo, un deportista completo incluirá ejercicios oblicuos cuando entrene el tronco.
Estos músculos se utilizan a diario para sostener y estabilizar la línea media y la espalda, así como para controlar la postura y la posición de la pelvis. Cualquier movimiento de rotación también requiere el uso de los oblicuos, por lo que trabajarlos aumentará la fuerza general del tronco.
Mientras que los ejercicios oblicuos más populares requieren máquinas de cable y otros equipos, es perfectamente posible entrenar los oblicuos en casa con los siguientes ejercicios, que se ha descubierto que estimulan una gran activación muscular a través de la electromiografía de superficie (EMG), el estándar de oro para evaluar la actividad muscular:
La sentadilla en V es, con diferencia, el ejercicio que más actividad recluta en los músculos oblicuos externos en comparación con otros ejercicios de abdominales con peso corporal, según reveló un estudio de 2013 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine.
Qué ejercicios trabajan los oblicuos
Para empezar, colócate de pie o de rodillas junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente para que haya tensión. Sujeta el asa del cable o de la banda con las manos, aprieta el tronco y contrae los glúteos. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Después de una cuenta, vuelva a la posición inicial.
Colóquese en posición de plancha lateral, con el pie exterior apoyado en el banco. Contrae los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas elevadas y la columna recta. Para la variación estándar, mantén la pierna más cercana al suelo despegada del suelo. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir los movimientos de rodilla con la pierna inferior.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
El clásico molino de viento pone a prueba tus abdominales, aunque no lo notes en el momento. Este equilibrio de molinete lo mejora: Básicamente, te equilibrarás sobre una rodilla y una mano durante unos segundos, activando los oblicuos internos y externos.
Como trabajar oblicuos en casa
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Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba. Levanta ligeramente la pierna derecha hacia delante y lleva la izquierda hacia el pecho. Coloca las manos detrás de la cabeza y acerca el codo derecho a la rodilla izquierda. Cambia y lleva el codo izquierdo hasta la rodilla derecha. Cada rotación cuenta como una repetición. Repite hasta terminar la serie.
Consejos profesionales: Aunque este ejercicio se denomina flexión en bicicleta, no muevas los pies en círculo como si estuvieras montando en bicicleta. Piensa en marchar mientras giras el torso hacia el muslo levantado. Si quieres que este movimiento sea más difícil, baja las piernas hasta que estén paralelas al suelo. Cuanto más altas estén las piernas, más fácil será el ejercicio. Si este ejercicio sigue siendo demasiado duro con las piernas más arriba, puedes llevar las manos al suelo y utilizarlas para anclarte. A partir de aquí, trabaja en el ciclo de las piernas.
Cómo hacerlo: Empieza tumbado, mirando al techo con las rodillas en el aire a 90 grados. Puedes tener los brazos extendidos para anclarte o tenerlos a los lados. Gira las rodillas hacia la derecha como si fueras a tocar el suelo con ellas. Bájalas hasta que sientas que te cuesta un poco. Vuelve a la posición neutra y repite del otro lado.
Ejercicios oblicuos externos
Esta rutina de abdominales cuenta como un entrenamiento de oblicuos internos y externos, aunque cabe señalar que el entrenamiento de fuerza corporal total y cardio son los mejores ejercicios para los michelines. Si desea ver la versión de vídeo de este programa en lugar de ir sólo de texto, también se puede comprobar fuera de esto. Echa un vistazo a los entrenamientos Fitness Blender para más opciones, tanto para las rutinas imprimibles y una amplia gama de videos de entrenamiento de larga duración. (Rutina imprimible original abajo)
Realice cada movimiento durante 1 minuto; es posible que no pueda completar un minuto completo de cada componente del programa; deténgase brevemente cuando sea necesario y vuelva al movimiento lo antes posible para terminar el minuto completo. Descanse entre 10 y 20 segundos entre cada uno de los ejercicios de oblicuos. Asegúrese de elegir un nivel de dificultad para cada movimiento que pueda ejecutar correctamente (observe los diferentes niveles de intensidad de cada ejercicio en la parte derecha de los vídeos).
Nota: Los ejercicios para los oblicuos por sí solos no eliminarán los michelines. Una reducción general de la grasa corporal es necesaria para perder los michelines; los intervalos de cardio en esta rutina de abdominales en casa pueden ayudar con eso, pero un cambio hacia hábitos alimenticios más saludables es también una necesidad.
