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Si sólo trabajas los músculos abdominales delanteros, te estás perdiendo el fortalecimiento de todo el tronco. Si has estado ignorando los llamados «abdominales laterales», prueba esta sesión de ejercicios oblicuos para mujeres, o para cualquier sexo.
Aunque los ejercicios centrados en los abdominales son estupendos, un tronco fuerte no consiste sólo en tonificar el transverso abdominal. (Ver: Por qué es importante tener un tronco fuerte) También debes prestar atención a los oblicuos, también conocidos como «abdominales laterales». Unos músculos oblicuos fuertes mejoran la postura y sujetan la zona lumbar, entre otras ventajas.
Pero no basta con hacer abdominales para activar los oblicuos y trabajar todo el tronco. Para darte algunos consejos, entrenadores de todo el país han compartido sus mejores ejercicios para crear un entrenamiento inteligente de oblicuos para mujeres o, literalmente, para cualquiera que quiera fortalecer sus músculos «abdominales laterales». ¡Prepárate para sudar!
Si buscas un movimiento que cumpla una doble función, no busques más. «Este ejercicio no sólo tonifica los oblicuos, sino que también eleva el ritmo cardíaco al añadir un poco de cardio», dice Jenn Seracuse, instructora certificada de Pilates y directora de Pilates en FLEX Studios. (Para tu información, todos estos ejercicios de oblicuos están siendo demostrados por Seracuse).
Tablón
Siempre que flexione el torso hacia un lado o gire la parte superior del cuerpo, estará activando los oblicuos externos. Estos músculos, que se extienden a lo largo de los lados del torso, son músculos superficiales que cubren los oblicuos internos, según el American Council on Exercise (ACE).
El entrenamiento de los oblicuos ayuda a definir la cintura y a fortalecer el tronco -la región que incluye los abdominales, los oblicuos y la espalda-, lo que contribuye a sostener la columna vertebral. Fortalecer estos músculos no sólo significa que te verás y sentirás fuerte, sino que corregirás desequilibrios musculares, te moverás mejor en tus tareas diarias e incluso reducirás el riesgo de lesiones.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Consejo Los giros rusos son un ejercicio eficaz que trabaja todo el tronco, pero se centra en los oblicuos. Pueden realizarse sólo con el peso del cuerpo o sujetando una mancuerna, un plato de pesas o un balón medicinal.
Una vez que pueda realizar 20 repeticiones con facilidad, estará listo para añadir peso. Empieza con un peso ligero y ve añadiendo kilos a medida que aumentes tu fuerza. O prueba a hacer torsiones rusas tumbado sobre un balón de estabilidad, como demuestra el ACE.
Crujido de cable
¡Dale amor a tus costados! Cuando la gente piensa en el «tronco», normalmente sólo tiene en cuenta el recto abdominal (también conocido como el músculo del paquete de 6), con ejercicios como elevaciones de piernas colgantes, planchas y quizás algunos abdominales o sentadillas. Aunque no hay nada malo en realizar estos ejercicios o en centrarse en los abdominales, el tronco se compone en realidad de varios grupos musculares que también requieren atención. Uno de ellos son los oblicuos (internos y externos).
Por lo tanto, con los oblicuos en mente aquí, vamos a ofrecerle 9 de los mejores ejercicios para construir un conjunto increíblemente poderoso de los oblicuos. Este artículo le dirá todo lo que necesita saber y más:
Como ya hemos mencionado, el recto abdominal son dos conjuntos independientes de músculos paralelos que se extienden por el centro del estómago. Son los principales responsables de la flexión de la columna vertebral y del tronco (como en las abdominales).
El transverso abdominal básicamente envuelve el abdomen y actúa como un corsé, manteniendo todo bien apretado. Al comparar los músculos abdominales, el transverso es el principal músculo utilizado para crear presión abdominal interna.
Músculo oblicuo
«Uno de los mayores errores que comete la gente al entrenar el tronco o los abdominales es pasar por alto los oblicuos y no darse cuenta de su importancia para contribuir a un abdomen bien desarrollado. Por la orientación de los oblicuos y el recorrido de sus fibras, pueden ayudar a estrechar visualmente la cintura. Por lo tanto, te conviene empezar a incorporar ejercicios oblicuos a tu plan de entrenamiento. En este video, cubro los mejores ejercicios de abdominales oblicuos, como abdominales oblicuos y giros oblicuos, que necesitas incorporar en tu entrenamiento de oblicuos.»
«En realidad, los oblicuos tienen 2 funciones menos conocidas que la mayoría de la gente pasa por alto: ayudan en la inclinación posterior de la pelvis y a meter las costillas hacia abajo y hacia dentro, y también ayudan a meter el abdomen llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Por lo tanto, las investigaciones demuestran que si se aplican estas dos funciones adicionales de los oblicuos durante el entrenamiento de los oblicuos, se consigue una activación aún mayor.»
