Cómo entrenar a un principiante en el gimnasio
Artículo anterior Del gimnasio al risco: Aprender a escalar al aire libre Desde los antebrazos hasta los pies, al escalar se activan muchos músculos diferentes. La escalada en roca y el búlder requieren potencia para realizar movimientos explosivos, equilibrio para atravesar o ascender por una pared rocosa, resistencia para sostenerte durante largas escaladas y un núcleo estable que te ayude a escalar mejor y de forma más eficiente.La mejor forma de entrenar para la escalada en roca es pasar tiempo escalando, ya sea en el gimnasio o en el risco. Tener un plan de entrenamiento de fuerza y resistencia enfocado también se traducirá en mejoras cuando te enfrentes al siguiente problema. Los siguientes ejercicios pueden realizarse en casa y sólo requieren una banda de resistencia. Este entrenamiento para todo el cuerpo pone a prueba la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, dedos, pecho, tronco) y la parte inferior (cuádriceps y glúteos).
Programa de entrenamiento para escalada en roca y búlderComience estos ejercicios entre seis y ocho semanas antes de escalar o practicar búlder intensamente. Verás mejoras reales en la fuerza y la resistencia durante este tiempo. Deberás equilibrar estos ejercicios con tiempo en el rocódromo o al aire libre. Si tienes acceso a un rocódromo o a herramientas de entrenamiento de escalada, trabaja la fuerza de las manos, los dedos y el agarre. Dependiendo de la frecuencia con la que escales, realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana. Remar en una máquina es una buena opción para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo. La natación fortalece la parte superior del cuerpo al tiempo que bombea el corazón y los pulmones. Ya sea en bicicleta o en una máquina de escalada, elige una actividad que te guste. Intenta hacer unos 30 minutos de actividades cardiovasculares dos o tres veces por semana, además del tiempo de escalada.
¿Cuánta gimnasia debe hacer un principiante?
Según estas recomendaciones, los principiantes deberían realizar entre tres y cuatro sesiones de gimnasia de 40 minutos a la semana. Si no te parece realista, recuerda que es mejor completar una sesión de 15 minutos que saltarse por completo una de 40.
¿Qué debo hacer el primer día en el gimnasio?
Primer día de gimnasio
Debes empezar tu primer entrenamiento con un calentamiento que consista en 10 minutos de marcha o footing u otro ejercicio aeróbico. Afloja primero con algunos ejercicios muy ligeros, y luego elige un peso que sea más pesado y que empieces a sentir algo más pesado a medida que tus músculos se cansan.
¿Qué debo hacer la primera semana en el gimnasio?
Prueba a hacer flexiones, sentadillas, filas invertidas, estocadas o planchas. Recomiendo empezar poco a poco la primera semana de vuelta al gimnasio después de un largo descanso para evitar lesiones y dolores excesivos.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Cómo empezar a ir al gimnasio
La fuerza es la base de los actos atléticos cotidianos (como golpear un drive de 300 yardas en el golf) y de las hazañas no tan humanas (como el salto de caja de 5’1″ de J.J. Watt.) La fuerza no se limita al tamaño y la capacidad muscular. Cuando te haces más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear más fuerte. Por eso tenemos 10 consejos de entrenamiento de fuerza sin florituras que te ayudarán a que todo en tu vida sea un poco más fácil (y mucho más ligero).
La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, punto. La dominada y el remo también son buenos movimientos, pero no los conviertas en el centro de tu entrenamiento; pueden ser ejercicios de ayuda para complementar el press de banca y el press de hombros, manteniendo los músculos de tracción en equilibrio con los de press.
Olvídate de los aparatos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Empieza tus entrenamientos con ejercicios con barra, como los «cuatro grandes» descritos anteriormente. Las pesas te permiten cargar mucho peso, y levantar peso es el primer paso para hacerte más fuerte. Una vez que hayas terminado con los ejercicios de fuerza más pesados, puedes pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.
Gimnasio
No hace falta ser un culturista o un atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Si se realiza correctamente, puede ayudarle a perder grasa, aumentar la fuerza y el tono muscular y mejorar la densidad ósea. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no le proporcionará estos beneficios, e incluso puede provocarle lesiones.
Puede que aprendas las técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos o a otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de entrenamiento con pesas puede provocar esguinces, distensiones, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden obstaculizar tus esfuerzos de entrenamiento con pesas.
Si acabas de empezar, trabaja con un especialista en entrenamiento con pesas bien informado: un fisioterapeuta, un entrenador deportivo u otro especialista en fitness que esté familiarizado con la técnica adecuada de entrenamiento con pesas. Si ya llevas un tiempo haciendo pesas, considera la posibilidad de programar una cita con un entrenador para que revise tu técnica e identifique cualquier cambio que necesites hacer.
Ejercicios en el gimnasio
El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas para principiantes no tienen por qué ser un lodazal de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquina. Pero no eres el único que se siente abrumado al intentar planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.
Las secciones de musculación y entrenamiento con pesas del gimnasio pueden resultar desalentadoras, y lo mismo ocurre si por fin estás desempolvando ese equipo de gimnasio casero que anda dando vueltas por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué utilizarlo.
Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y con pesas para principiantes, que incluye lo pronto que podrías ver resultados, los beneficios de hacerlo, la diferencia entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento funcional, lo que significa realmente la sobrecarga progresiva y cómo hacer que funcione para principiantes totales y novatos, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.
