Beneficios de la plancha
¿Por qué deberías hacer planchas, e incluso variaciones de planchas más duras? Porque este eficaz movimiento de todo el cuerpo no requiere mucho espacio, un equipo sofisticado ni una suscripción al gimnasio. Además, cada movimiento desplaza el centro de gravedad y obliga a los abdominales, brazos, espalda y glúteos a estabilizar el cuerpo.
La entrenadora física y profesora de yoga Stacey Lei Krauss, fundadora y creadora del programa Cardio Yoga, diseñó esta secuencia de plancha de 10 minutos y cinco movimientos, que incluye varias variaciones de la posición de plancha estándar.
Para empezar, simplemente despeja un espacio en el suelo. Complete el ciclo completo tres veces por semana, tomándose 30 segundos entre cada movimiento para girar las muñecas y los hombros, y conseguirá unos músculos centrales más fuertes, un mejor equilibrio y una verdadera sensación de logro, sin ni siquiera tocar unas pesas o (si es como Krauss, que prefiere ir descalzo) atarse las zapatillas.
(A) Empiece a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros, las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas y los dedos extendidos. Si eres principiante, apóyate en los antebrazos. (Esto también se aplica a todos los ejercicios posteriores).
Entrenamiento de abdominales
Quieres que todo tu cuerpo esté rígido para el plank, por lo que debes mantener cierta tensión en los omóplatos, llevar la parte superior de los brazos, desde los codos hasta los hombros, perfectamente perpendiculares al suelo, mantener una tonelada de tensión a través de tu núcleo (obviamente) y apretar los cuádriceps para enderezar las rodillas.
Si hay algo que la gente se olvida de hacer en la plancha son los glúteos. Y eso lleva al defecto más común que se ve en una plancha: el trasero es el punto más alto de la plancha y la pérdida de una espalda verdaderamente plana.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Al fin y al cabo, se trata de un ejercicio de abdominales, así que hazlo como tal. No te limites a mantener apretado el tronco, flexiona los abdominales y trabaja para sentir cómo trabajan. Piensa en utilizarlos para mantener la caja torácica cerrada; así trabajarás todo el complejo central y conseguirás un mejor entrenamiento.
Se trabaja una amplia gama de músculos, especialmente los rectos y el transverso abdominal. Los rectos abdominales son los músculos frontales del abdomen que sostienen los músculos de la columna vertebral y ayudan a mantener los órganos de la zona abdominal en su sitio. Se les conoce como los «músculos del six-pack» porque dan forma y definición a los abdominales.
Ejercicios de plancha
5 cosas increíbles que te sucederán cuando empieces a hacer planchas todos los días El ejercicio de plancha es uno de los ejercicios que deben formar parte de tu rutina diaria de entrenamiento para mejorar tu nivel de forma física. Aquí hay algunas cosas increíbles que te sucederán cuando hagas planks todos los días.
Plank es uno de los ejercicios de peso corporal más populares, ya que le da resultado en un corto período de tiempo. Los ejercicios de peso corporal utilizan el peso de su cuerpo para ponerse en forma. Hacer plancha puede no ser fácil, pero con la práctica, usted será capaz de hacerlo durante un período más largo. Invertirás menos tiempo y obtendrás grandes resultados. Puedes hacer plancha en cualquier lugar y no necesitarás más equipamiento que una esterilla opcional. Este ejercicio ejercita varios grupos musculares y tonifica los abdominales. También trabaja los glúteos. Fortalecerá su cuerpo. Aquí está una lista de algunas de las cosas increíbles que le sucederá cuando usted comienza a hacer tablas todos los días. (NO TE PIERDAS El secreto para conseguir un cuerpo como el de una modelo de bañadores Kingfisher).
Plan de ejercicios con planchas
Bromas aparte, las planchas han recibido mucha atención en los últimos años, y con razón. Su lista de beneficios es amplia y, sorprendentemente, no se limita a conseguir un abdomen firme y tonificado.
Incluye el recto abdominal (los músculos del six pack), los oblicuos internos y externos (los músculos que recorren los laterales del torso), el transverso abdominal (la capa muscular más interna alrededor de la columna vertebral), las caderas y la zona lumbar.
Este músculo no sólo se encarga de tensar el tronco, sino también de sostener y amortiguar la columna vertebral. Muchos olvidan que ésta es la verdadera función del tronco y los abdominales: evitar la torsión y flexión antinaturales de la columna y los discos.
Compáralo con las abdominales, que colocan la columna en una posición peligrosa. La compresión antinatural al subir y bajar crea tensión y presión en la parte inferior de la columna vertebral, preparando el terreno para las lesiones de columna (o, como mínimo, para el dolor lumbar).
