Entrenamiento de abdominales en casa
Los ejercicios de esta rutina se han seleccionado cuidadosamente para trabajar los músculos de toda la pared abdominal, así como los músculos oblicuos (donde el peso corporal extra tiende a acumularse en forma de los temidos michelines).
Cómo hacer esta rutina: Haz 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios. Haz el ejercicio completo dos veces. Antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, calienta siempre; 10-15 minutos de cardio es lo ideal. Asegúrate y fíjate en que cuando hagas clic en los enlaces a los vídeos, muchas de las demostraciones de ejercicios tienen varios niveles de dificultad; si una determinada versión es demasiado difícil o te parece demasiado fácil, busca una versión modificada (es decir, de nivel 1, 2 o posiblemente 3) que se adapte mejor a tus propios niveles de fuerza.
Recuerda que conseguir unos abdominales definidos o un vientre plano es mucho más que hacer abdominales; también tienes que mantener un peso corporal saludable mediante la dieta y el ejercicio cardiovascular regular. También es muy importante asegurarse de que los ejercicios están equilibrados en cuanto a los músculos que se fortalecen. Por ejemplo, una rutina abdominal se centraría complementariamente en los músculos de la espalda. Para mantener la salud corporal y evitar lesiones y torceduras, no conviene desarrollar en exceso o en defecto (o de otro modo desequilibrar) la fuerza central.
Ejercicios de abdominales con pesas
Todo el mundo quiere un six pack, es de lo único que oigo hablar a la gente. No sólo es una validación simbólica de que estás sano y en forma, sino que también es una de las partes del cuerpo más atractivas para las mujeres. Pero seamos honestos, hay personas que van al gimnasio todos los días y se dedican a mantener sus dietas, pero aún así no tienen el codiciado six pack abs. ¿Hay algo mal con su plan de entrenamiento de abdominales? ¿Están comiendo los alimentos equivocados?
Mientras navego por Instagram, el número de transformaciones en las redes sociales es mayor que nunca, #transformationtuesday. Los feeds de salud y fitness se llenan de fotos del antes y el después de personas increíbles que pierden una cantidad increíble de peso. Muestran sus músculos y lucen sus merecidos abdominales. ¿Cómo lo han conseguido? Bueno, si usted está listo para el desafío, entonces tenemos el programa perfecto para construir un físico V-taper que hará que su pop abdominales.
Vamos a empezar con la mentalidad básica de este plan de entrenamiento de abdominales. Conseguir abdominales es hacer sacrificios. El verano se acerca y cuanto más esperes, más tendrás que sacrificar tu estilo de vida llegando tarde a la fiesta. Así que no esperes más al momento perfecto. Este es el momento perfecto.
Ejercicios abdominales sin equipamiento
Colóquese en la posición tradicional de flexión de brazos. Baje hacia el suelo y lleve la rodilla derecha hasta el codo derecho, manteniéndola separada del suelo. Presione hacia arriba y vuelva a colocar la pierna en la posición inicial. Repite con la pierna alternativa.
¿Por qué? La press-up spiderman está diseñada para trabajar el tronco, de modo que aunque se trabaja el pecho y los tríceps como en cualquier otra press-up, como sólo te apoyas en tres puntos de contacto cuando mueves la pierna hacia delante, los abdominales y otros músculos del tronco tienen que trabajar más para mantener la estabilidad.
Coge una barra de dominadas y baja hasta quedar colgado. Estira las piernas y echa la pelvis ligeramente hacia atrás. Contrae el tronco y levanta las piernas hasta que los muslos queden perpendiculares al torso. Aguanta y baja lentamente hasta la posición inicial.
¿Por qué? Uno de los ejercicios de abdominales más duros que existen es también uno de los más eficaces. Necesita una barra de dominadas para funcionar, pero puede realizarse en la comodidad de su propia casa. Variaciones como la flexión de rodilla colgante mantienen el ejercicio fresco.
El mejor entrenamiento de abdominales en casa
«No existe la reducción de grasa puntual, y un six-pack es indicativo de la salud general y la forma física de todo el cuerpo, no sólo del estado de los músculos centrales», dice Kendra Coppey Fitzgerald, fundadora de los servicios de entrenamiento personal a domicilio Barefoot Tiger en NYC y LA. «Si hay demasiada grasa encima de los músculos abdominales, nunca los verás, por mucho trabajo de core que hagas». Eso significa comer sano y hacer cardio más entrenamiento con pesas pesadas para adelgazar y construir músculos para perder peso en general. (Qué fastidio, lo sabemos).
Luego, cuando se trata de esculpir esos abdominales de ensueño, no es tan sencillo como hacer abdominales interminables. «Desarrollar un paquete de seis requiere algo más que trabajar los músculos ‘bonitos’ que se ven», dice Fitzgerald. «Primero hay que fortalecer los músculos transversales más profundos para crear una base fuerte y sólida; sin eso, sólo hacer abdominales puede hacer que tu barriga sobresalga más. Nadie quiere eso».
Mejores noticias: Al hacer los tipos de ejercicios abdominales en casa que se muestran aquí, se fortalecerá desde todos los ángulos, se centrará en la función (cómo se mueve su cuerpo en la vida real) en lugar de la flexión (abdominales), se verá bien, tendrá un núcleo más fuerte y menos riesgo de lesiones en la espalda baja. «No sólo verás mejoras más rápidamente, sino que también es la forma más rápida de reducir centímetros de cintura», dice Fitzgerald.
