Las mejores marcas de suplementos para ganar músculo
Claro que los cambios llevan su tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la manera más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de mes a mes, es una señal de que tu enfoque está mal. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay ninguna razón por la que no puedas esforzarte para ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es un factor determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que reducir el peso más de lo que imaginas.
«En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, situándose entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición», afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.
¿Qué vitamina aumenta la masa muscular rápidamente?
La vitamina B6, el folato y la B12 son sin duda las vitaminas B más importantes para el crecimiento y la recuperación muscular. Tanto la vitamina B6 como la B12 intervienen directamente en el metabolismo de las proteínas.
¿Ayuda la creatina al crecimiento muscular?
En general, la creatina es una forma eficaz de suplementación para el crecimiento muscular en la población joven sana con un entrenamiento adecuado en una variedad de estrategias de dosificación y actividades atléticas.
¿Puedo ganar masa muscular en 3 semanas?
La mayoría de los principiantes verán un crecimiento muscular notable en ocho semanas, mientras que los levantadores más experimentados verán cambios en tres o cuatro semanas. La mayoría de las personas ganan entre un kilo y un kilo de músculo magro al mes con el plan de entrenamiento de fuerza y nutrición adecuado.
Los mejores suplementos para ganar músculo reddit
El ejercicio descompone el músculo. La proteína es necesaria para la reparación y la recuperación. La proteína de suero se absorbe rápidamente, es alta en leucina, un aminoácido necesario para el crecimiento, es accesible, asequible y se absorbe más rápidamente.
Un estudio de 2020 publicado en la revista Physical Activity and Nutrition examinó los datos sobre los efectos de la proteína de caseína antes de dormir en la recuperación después del ejercicio y concluyó que los estudios han demostrado que la proteína de caseína antes de dormir (40 a 48 gramos, 30 minutos antes de acostarse) podría ayudar a la recuperación después del ejercicio y afectar positivamente el metabolismo proteico agudo y el rendimiento.
Así pues, no se trata de un suplemento, sino de un alimento elaborado con un único ingrediente, las almendras escaldadas. Cada porción contiene 20 g de proteína vegetal, con la ventaja de ser rica en calcio y fibra para ayudar a alimentar los músculos que trabajan duro. Bono, es versátil y no solo es bueno para batidos, pero acabo de usar un poco en el pan de plátano, funciona bien con avena y, sí, batidos también.
Un estudio de 2018 publicado en el Journal of International Society of Sports Nutrition proporcionó a los sujetos 6,4 gramos/día de beta-alanina (divididos en 8 dosis X 800 mg, con 1,5 horas de diferencia). Después de un protocolo de ejercicio específico, los investigadores descubrieron que la suplementación era eficaz para aumentar la producción de potencia.
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Al igual que el suero, la caseína también es una proteína de la leche. La caseína es la cuajada sólida que se extrae de la leche cuajada cuando se elabora el queso. Tiene los mismos aminoácidos que el suero, pero se absorbe con menos rapidez.
Se toma mejor: La caseína en polvo puede añadirse a batidos, smoothies e incluso helados. Debe tomarse antes de acostarse, ya que su digestión es lenta. La caseína en polvo ayuda a la recuperación muscular y retrasa la degradación muscular.3
Temas relacionadosNutrición deportivaSuplementos deportivosAutor: Bhupesh Panchal, Asociado Senior de Asuntos RegulatoriosSe unió a Holland & Barrett: Abr 2019Máster en Toxicología y BSc Hons en Bioquímica MédicaBhupesh comenzó su carrera como Toxicólogo Clínico para Public Health England, asesorando a profesionales de la salud de todo el país sobre cómo manejar casos clínicos de exposición adversa a suplementos, productos farmacéuticos, cosméticos, productos químicos industriales y productos agrícolas.
Los mejores aminoácidos para el crecimiento muscular
Suplementar tu rutina de levantamiento de pesas sólo puede ayudarte a ganar tamaño, fuerza y masa muscular magra. Los suplementos dietéticos vienen en varios formatos, cada uno desarrollado por una empresa distinta y suministrado a nivel mundial. Sin embargo, no todos ellos son necesarios para conseguir un físico equilibrado.
Quienes se centran en el entrenamiento de resistencia y fuerza pueden beneficiarse de los mejores suplementos para aumentar la masa muscular. Sin embargo, aumentar la masa muscular es más complicado que simplemente ingerir la cantidad adecuada de proteínas. Consulta primero nuestras instrucciones para evitar caer en la trampa de un falso suplemento para aumentar la masa muscular. Aquí encontrarás toda la información que necesitas para empezar a ganar músculo. La siguiente es una lista de los mejores suplementos de construcción muscular disponibles en este momento, según lo decidido por la investigación exhaustiva de nuestro equipo. Siga leyendo para obtener más información.
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