Recomendaciones nutricionales nórdicas 2012
Acerca deUna dieta sana es necesaria para el bienestar y la prevención de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, independientemente de si eres hombre o mujer. Pero la nutrición varía un poco según el sexo y la edad. Las necesidades calóricas dependen de la edad, el estilo de vida y la talla (peso). Por ejemplo, un hombre activo de 70 kg necesita entre 2.700 y 3.000 calorías al día, dependiendo de la intensidad de su actividad física. Por término medio, un hombre sano necesita unas 2500 calorías para mantener su peso. Los hombres mayores de 50 años necesitan entre 2000 y 2800 calorías dependiendo de lo activos que sean. Factores como las hormonas tiroideas, algunos medicamentos como los esteroides o las enfermedades pueden afectar al gasto calórico.
Vitaminas y mineralesLas frutas y verduras están repletas de vitaminas y minerales y, ya sean frescas, congeladas, enlatadas o secas, son alimentos buenos para la salud, según la Academia de Nutrición y Dietética (antes llamada Asociación Dietética Americana). Los hombres mayores necesitan más vitamina D y calcio para mantener unos huesos sanos y evitar la osteoporosis. La leche y el yogur desnatados o bajos en grasa, los cereales y zumos de fruta enriquecidos, las verduras de hoja verde oscura y el pescado en conserva con espinas blandas son ricos en calcio. Si no ingieres suficiente cantidad de estos productos, toma suplementos de calcio y multivitamínicos que contengan vitamina D. Si eres deportista o haces mucho ejercicio, asegúrate de comer cada dos o tres horas para que tu cuerpo reciba un aporte constante de nutrientes. Además, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y deben incluirse en todas las comidas. Seguir una dieta equilibrada que incluya cereales integrales, frutas y verduras, proteínas de calidad y productos lácteos bajos en grasa es la mejor manera de mantenerse sano y libre de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
¿Cuántas calorías necesita un hombre de 75 kg?
75 kilos x 25 calorías = 1.875 calorías al día
Idealmente, para un individuo medio, las mujeres deberían tener alrededor de un 30-35% de grasa corporal y los hombres alrededor de un 15%, aunque un hombre atlético y en forma podría tener un 10% de grasa corporal o incluso menos.
¿Cuál es la CDR de proteínas para un hombre de 75 kg?
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que el individuo medio consuma 0,8 gramos de proteínas por kilogramo o 0,35 gramos por libra de peso corporal al día para la salud general. Así, una persona que pese 75 kg (165 libras) debería consumir una media de 60 gramos de proteínas al día.
¿Cuántas calorías necesita un hombre de 70 kg?
Las necesidades calóricas dependen de la edad, el estilo de vida y la talla (peso). Por ejemplo, un hombre activo de 70 kg necesita entre 2.700 y 3.000 calorías al día, dependiendo de la intensidad de su actividad física. Por término medio, un hombre sano necesita unas 2500 calorías para mantener su peso.
Ingesta diaria recomendada de proteínas, grasas e hidratos de carbono en gramos
El IMC es menos preciso para evaluar el peso saludable en algunos grupos de personas porque no distingue entre la proporción de peso debida a la grasa o al músculo. Por lo tanto, el IMC es menos preciso en determinados grupos, entre los que se incluyen:
Tener un exceso de grasa corporal alrededor de la cintura supone un mayor riesgo para la salud que si el peso está en las caderas y los muslos. El perímetro de la cintura es una mejor estimación de la grasa visceral, la peligrosa grasa interna que recubre los órganos. Por tanto, es un indicador más preciso del riesgo cardiovascular, la diabetes de tipo 2 en las mujeres y el síndrome metabólico.
Estas mediciones del perímetro de la cintura sólo se aplican a los adultos, no a los niños. Tampoco se aplican a las mujeres embarazadas, las personas con una afección médica que implique un agrandamiento del abdomen y las personas de determinados orígenes no europeos que puedan tener una forma corporal diferente.
También debe incluir apoyo psicológico: para muchas personas, alcanzar un peso «saludable» es una expectativa poco realista. Una pérdida de peso del 5% (lo que significa perder 5 kg si actualmente pesa 100 kg) es más factible. Además, supondrá importantes mejoras para la salud.
Consejo Nórdico de Nutrición
Nuestro objetivo es facilitar el acceso a información fiable con base científica para ayudar a cualquier persona en su camino hacia una dieta sana y sostenible. En esta sección encontrará información sobre el sobrepeso y la obesidad, así como algunos consejos sobre alimentación y actividad física para perder peso de forma sensata.
En Inglaterra, casi 7 de cada 10 hombres y 6 de cada 10 mujeres tienen sobrepeso o son obesos, y una cuarta parte de los adultos son obesos. El sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de padecer enfermedades graves, como diabetes de tipo 2, cardiopatías coronarias y algunos tipos de cáncer.
El riesgo de desarrollar estas enfermedades aumenta cuanto mayor es el sobrepeso. La obesidad también puede afectar a su calidad de vida y provocar problemas psicológicos, como depresión y baja autoestima. Lo ideal es evitar el sobrepeso comiendo sano y haciendo ejercicio con regularidad, y mantener esta actitud durante toda la vida. Pero los problemas de aumento de peso son frecuentes, así que aquí tiene información que le ayudará a perder peso de forma sensata y saludable.
El peso corporal viene determinado por la cantidad de energía obtenida de los alimentos en comparación con la cantidad de energía que utiliza el cuerpo. La energía sobrante de la comida y la bebida se almacena en forma de grasa. Para perder peso, la energía que se obtiene de los alimentos debe ser inferior a la que se utiliza, es decir, comer menos y hacer más ejercicio. No existe una «solución rápida» para la obesidad. La pérdida de peso requiere tiempo y compromiso. Sin embargo, incluso perder y mantener una pequeña cantidad de peso (como el 3% del peso corporal si se es obeso o alrededor del 5% para la mayoría de las personas) puede producir beneficios significativos para la salud y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Perder el 5% de su peso significa, por ejemplo, perder 5 kg si pesa 100 kg.
Ingesta diaria recomendada de proteínas, grasas e hidratos de carbono calculadora
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Si tiene más de 70 años y suele desayunar sólo tostadas y mermelada, quizá le convenga añadir proteínas a su comida. Aunque desayunar proteínas es una buena idea a cualquier edad, las investigaciones sugieren que ingerir la cantidad adecuada a diario es aún más importante para mantener una salud óptima cuando se tienen más de 70 años.
Aunque es posible que haya cumplido con la ingesta diaria recomendada de proteínas en la edad adulta temprana y en la mediana edad, los cambios en el apetito y la ingesta de alimentos más tarde en la vida pueden dar lugar a no obtener suficiente de este macronutriente. También es posible que no esté obteniendo suficiente valor de las proteínas que consume.
Las directrices generales para toda la población adulta recomendaban antaño consumir 0,8 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal al día (0,8 g/kg/día). Pero Carol Greenwood, especialista en nutrición geriátrica de la Universidad de Toronto, afirma que las investigaciones sobre nutrición sugieren que las personas mayores de 70 años deberían consumir al menos 1 g/kg/día.
