Plan de entrenamiento con mancuernas pdf
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Los siguientes ejercicios proporcionan una buena experiencia de cuerpo completo para cualquiera que se inicie en el entrenamiento con pesas, o para los deportistas más experimentados que deseen un programa sencillo pero completo sobre el que seguir avanzando. Una sesión de cuerpo completo significa entrenar todas o la mayoría de las partes de los principales sistemas musculares del cuerpo: hombros, brazos, espalda, pecho, piernas, glúteos y abdominales.
Por último, debes descansar entre series para que tu cuerpo recargue su sistema energético para la siguiente ronda. El tiempo entre series puede ser tan corto como 60 segundos o tan largo como cinco minutos, dependiendo de la intensidad y el peso. De uno a dos minutos suele ser el tiempo de descanso adecuado para una serie de diez repeticiones de intensidad moderada a baja.
Sería aconsejable que un entrenador personal o un instructor de gimnasio le enseñara primero a hacer estos ejercicios. Una forma de hacerlo, en caso de que no haya decidido apuntarse a un gimnasio, es solicitar una única sesión de gimnasia con la orientación de un instructor. Algunos gimnasios querrán someterte primero a una evaluación de salud, forma física y postura por un poco más de dinero. Merece la pena. Sin embargo, también te presionarán para que te apuntes de forma más permanente.
¿Cuáles son los 4 principales ejercicios de levantamiento de pesas?
Aunque hay miles de ejercicios diferentes que podríamos hacer en el gimnasio, el entrenamiento con barra comprende sólo cuatro ejercicios, los llamados «Grandes Levantamientos». Estos movimientos compuestos -la sentadilla, el press, el peso muerto y el press de banca- deberían constituir el 90% del programa de fuerza de cualquier atleta, independientemente de su nivel de avance.
¿Cuáles son los 5 grandes ejercicios de levantamiento de pesas?
¿Cuáles son los 5 grandes? Los cinco ejercicios básicos: press de banca, peso muerto, sentadillas, press de hombros y dominadas se conocen generalmente como los 5 grandes del entrenamiento de fuerza. Debido a la posibilidad de ajustar la resistencia, a menudo se utiliza el lat pull-down en lugar del pull-up.
¿Puedo adelgazar sólo con pesas?
No existe una solución de la noche a la mañana para ponerse cachas, pero con el plan de fitness adecuado, puedes tensar y fortalecer todos los músculos del cuerpo utilizando sólo mancuernas. La clave del éxito es seguir un programa de entrenamiento estricto y dejar que el cuerpo descanse entre los entrenamientos.
Ver 3+ más
Cuando se piensa en un «día de piernas», a menudo se piensa en la barra o en grandes máquinas como la prensa de piernas y la sentadilla. Las mancuernas probablemente no son lo primero en lo que piensas, y es comprensible. Si quieres construir masa y fuerza, los levantamientos pesados son vitales, y es difícil hacerlo con otra cosa que no sean máquinas, barras y trap bars. Sin embargo, si hablamos de ejercicios accesorios para fortalecer desequilibrios o añadir más volumen a tu entrenamiento para un mejor desarrollo muscular de tus piernas, las mancuernas son una herramienta excelente llena de versatilidad. Sin duda, no deben pasarse por alto.
Cuando se trata de desarrollar la fuerza y la musculatura de la parte inferior del cuerpo, las máquinas, las mancuernas y las barras de tracción te permitirán mover la mayor cantidad de peso. Pero eso no significa que no haya beneficios al trabajar con mancuernas. Aquí hay un par de beneficios importantes de usar mancuernas al entrenar las piernas.
En general, las mancuernas son versátiles, seguras y fáciles de usar. Y no te equivoques, como principiante, puedes ponerte realmente fuerte y construir mucho músculo usando sólo mancuernas; y para los entrenadores más avanzados, las mancuernas son la manera perfecta de aumentar el volumen objetivo para un mejor crecimiento muscular.
Ver 3+ más
Tanto si estás encerrado en casa como si aprovechas al máximo el gimnasio de un hotel (o incluso tu propio gimnasio en casa), es innegable el impacto de los ejercicios con mancuernas. Son increíblemente versátiles y te permiten trabajar todo el cuerpo o partes específicas. Hazlos ligeros para aumentar la intensidad de un circuito HIIT. Hazlos pesados para maximizar la hipertrofia, trabajando mediante superseries o tiempo bajo tensión. Pueden ocupar el lugar de las pesas y las kettlebells y ayudarte a conseguir tus objetivos, ya sea perder peso, masa, resistencia o simplemente un cuerpo de aspecto más atlético.
¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios de usar repeticiones altas (15+), bajas (5 o menos) y moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos. Echa un vistazo a nuestros 30 ejercicios favoritos con mancuernas. Inclúyelos en tus entrenamientos y empieza a ver resultados.
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna pesada por el extremo con ambas manos en el pecho, para empezar. Agáchate todo lo que puedas, manteniendo la espalda plana y el pecho erguido. Al final de la sentadilla, empuja con los talones para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repite.
Remo renegado alterno
Hay muchas razones por las que los ejercicios con mancuernas son tan populares: no sólo ofrecen más variedad que casi cualquier otro aparato de gimnasia, sino que, si usas un poco de imaginación, los ejercicios con mancuernas también te ayudarán a acelerar la pérdida de grasa, desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, aumentar al máximo la masa muscular e incluso mejorar tu cardio.
Si utilizas mancuernas, no tendrás que jugar con los platos de pesas, nunca tendrás que preocuparte por los collares de las mancuernas y puedes estar seguro de que siempre habrá un par de mancuernas disponibles en el gimnasio. Algo que no podemos garantizar sobre el banco de pesas – especialmente si es día de pecho. Pero más tontos ellos. Para los que saben, hay una olla de oro esperándoles, un mundo de ejercicios que no sabían que existían y entrenamientos que conseguirán los mismos resultados que los que levantan pesados hierros del suelo. Y vamos a enseñarte cómo.
«Los ejercicios con mancuernas son más avanzados, ya que requieren más músculos de estabilización y activación que quizá no se utilicen o se pasen por alto en los ejercicios bilaterales o con barra», explica Andrew Tracey, editor de fitness de MH. «Los ejercicios con mancuernas permiten el movimiento -piensa en lo rígidos que son los ejercicios con barra- y, por lo tanto, desarrollan músculos que son más transferibles a la vida diaria».
