Ejercicios de hombro en casa
¿Puedo hacer 5 ejercicios para el pecho?
Debe realizar de 1 a 4 ejercicios de pecho por entrenamiento, siendo lo más óptimo realizar de 2 a 3 ejercicios de pecho diferentes en una sola sesión de entrenamiento. ¿Por qué? Para la mayoría de los levantadores de pesas, realizar más de 3-4 movimientos diferentes puede dar lugar a una disminución de los rendimientos, un volumen excesivo de «basura» y un volumen de calidad subóptima.
¿Es suficiente 1 día de pecho a la semana?
La mayoría de los estudios han determinado que el volumen semanal total es el factor determinante en la construcción de músculo. Golpear cada grupo muscular 2 veces a la semana permite un volumen semanal óptimo. Eso significa que en lugar de hacer solo piernas y pecho una vez a la semana, lo ideal sería hacerlo dos veces a la semana.
¿Bastan 12 series para el pecho?
El consenso general es que entre 8 y 32 series por semana para un grupo muscular determinado (como los músculos pectorales) es lo que se necesita para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
Entrenamiento de hombros y pecho en casa
Conseguir un buen entrenamiento de fuerza de pecho en casa puede ser un reto, especialmente si no tienes ningún equipo. Esta rutina resuelve ese problema con una selección de flexiones que fácilmente te dejarán dolorido al día siguiente.
Aunque este vídeo se puede utilizar como una rutina independiente, es mejor utilizarlo como parte de un programa más amplio que se dirige a otras áreas del cuerpo. Sugerimos combinarlo con algún tipo de ejercicio cardiovascular previo, así como trabajar la parte superior de la espalda y los bíceps (los músculos que se oponen a los utilizados en este entrenamiento) para crear una rutina completa.
Además, este vídeo sólo cubre una serie de cada uno de estos ejercicios y si se hace con la versión más dura que puedas manejar, entonces puedes fácilmente tener el pecho dolorido al día siguiente, pero hacer esta rutina dos veces en un solo día con unas horas de descanso en el medio es lo mejor si quieres usarlo para la construcción de masa / fuerza. También querrás centrarte en el «negativo» de cada repetición si quieres aumentar el tamaño. Para estas versiones de flexiones, la parte negativa de la repetición es la caída hacia el suelo. Si te concentras en una caída lenta y controlada, incluso si no puedes empujarte hacia arriba, aumentarás la eficacia de la flexión y te permitirá desarrollar más fuerza y tamaño.
Cómo entrenar los músculos del pecho
¿Quieres entrenar, pero es día de pecho y todas las barras y bancos del gimnasio están ocupados? Tal vez prefieras entrenar en la comodidad de tu casa, pero no puedes o no quieres gastarte una pequeña fortuna en un gimnasio doméstico. ¡Necesitas un entrenamiento de pecho en casa!
Aparte de los bíceps, más pequeños y menos potentes, ningún grupo muscular llama más la atención que los músculos pectorales. Incluso con la ropa puesta, unos músculos pectorales bien desarrollados demuestran que has pasado tiempo con las pesas, y cuando te quitas la camiseta, no puedes ocultar unos pectorales definidos. Y no es que quieras hacerlo.
Unos pectorales fuertes colaboran con los músculos de la parte superior de la espalda para mantener una buena postura erguida. Si tus pectorales están tensos, pueden tirar de tus hombros hacia delante y hacer que te encorves. Lo bueno es que el entrenamiento de fuerza mejora la flexibilidad para conseguir una mayor amplitud de movimiento con la misma eficacia que los estiramientos.1
Los músculos pectorales contribuyen significativamente a la fuerza general de la parte superior del cuerpo, y todos los atletas, levantadores y culturistas se benefician de unos músculos pectorales más fuertes. Cada vez que empujas o lanzas algo, utilizas la fuerza del pecho. Incluso las tareas cotidianas, como levantar a un niño en brazos, se vuelven más manejables cuando tus pectorales tienen la fuerza necesaria para realizarlas.
Entrenamiento pectoral de 10 minutos
«El entrenamiento pectoral perfecto debe constar de ejercicios para la parte superior, media e inferior del pecho. Dicho esto, ni siquiera eso hace que el entrenamiento pectoral sea completo. Para redondear tus pectorales con un entrenamiento bien redondeado necesitas rellenar los huecos de lo que falta en esos populares ejercicios de pecho.»
«Si te fijas en los cuatro ejercicios principales que la gente hace en sus entrenamientos de pecho verás press de banca inclinado, press de banca con barra, dips y flexiones. Echa un vistazo de cerca a cada uno de estos movimientos clásicos y verás una cosa en común. Es decir, cada uno de estos ejercicios carece de una aducción completa del hombro dentro del ejercicio.»
«Esto es un problema cuando se trata de desarrollar un pecho completo. Sólo porque usted está pasando a través de un rango completo de movimiento en los ejercicios que usted está haciendo no significa que usted está tomando un músculo a través de su rango completo de movimiento. Por ejemplo, todos los ejercicios de pecho se realizan cambiando el ángulo del brazo en el hombro.»
