Extensión de la espalda
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de sostén. Repita cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
¿Qué ejercicio es bueno para el dolor lumbar?
Caminar, nadar y montar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando con el tiempo. Si le duele la espalda, pruebe a nadar, ya que el agua sostiene el cuerpo. Evita las brazadas que retuerzan el cuerpo.
¿Cómo activo la columna lumbar?
Inclinación pélvica
Ejercicio activo desde una posición, en el que se aíslan los músculos abdominales y se utilizan para mover la columna vertebral. Túmbese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contraiga los músculos del estómago y tire de la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Mantenga la posición durante 10 segundos.
¿Es buena la gimnasia para el dolor lumbar?
Tener una rutina de ejercicios suele ser bueno para el dolor de espalda, siempre que se haga correctamente. Se recomienda hacer ejercicio con dolor de espalda, ya que ayuda a aumentar la flexibilidad y la fuerza, sostiene la espalda y favorece la curación.
Peso muerto con barra
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La zona lumbar es la base de un cuerpo fuerte y en forma. Los músculos lumbares son también algunos de los más importantes del tronco. Mantenerlos fuertes ayuda a reducir el riesgo de padecer lumbalgia. También subraya la importancia de realizar ejercicios lumbares.
Idealmente, los ejercicios lumbares deben dirigirse a todos los músculos lumbares a ambos lados de la columna vertebral. Esto incluye los erectores espinales y los glúteos. También es importante trabajar el resto de la espalda, incluidos los dorsales y la parte superior de la espalda.
Siempre se recomienda consultar al médico antes de empezar un entrenamiento para la zona lumbar. Así te asegurarás de que es seguro para ti. Es aún más importante si padece lumbalgia, ya que algunos ejercicios pueden empeorar el dolor en función de su dolencia y su gravedad.
Remo con barra en T
Los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las caderas son necesarios para sostener y estabilizar la columna vertebral. Mantener estos músculos activos y fuertes puede ayudar a evitar lesiones lumbares y minimizar el dolor si la columna se lesiona.
Un programa completo de ejercicios para la espalda consiste en estirar y fortalecer los músculos lumbares, abdominales y de la parte inferior del cuerpo, y también incluye un acondicionamiento aeróbico regular. Deben prescribirse ejercicios específicos en función de las necesidades individuales. El programa que mejor funcione dependerá en gran medida de factores como el nivel de forma física, el diagnóstico específico de dolor de espalda y las preferencias personales.
La rigidez de los músculos de la espalda añade tensión a las vértebras porque limita los movimientos naturales de la columna. Estirar los músculos de la zona lumbar y de la parte inferior del cuerpo puede aliviar la tensión, reducir el dolor y sostener mejor la columna vertebral.
Los estiramientos no deben doler; se aconseja interrumpirlos si causan dolor. Los estiramientos deben mantenerse el tiempo suficiente para sentir que los músculos se aflojan -entre 20 y 30 segundos- y repetirse de 5 a 10 veces. Respirar profundamente ayuda a aliviar la tensión muscular y puede facilitar el estiramiento.
Pull-up
La lumbalgia es un término general que se utiliza para describir el dolor que se siente en la zona lumbar, o parte inferior de la columna vertebral. Este tipo de dolor de espalda afecta a cerca del 80 por ciento de los adultos y es la causa número uno de incapacidad laboral. Además, las investigaciones muestran que casi el 10 por ciento de la población mundial padece dolor de espalda.
Cuando experimenta dolor de espalda, puede que se pregunte si el dolor lumbar mientras hace ejercicio es una buena combinación. Tener una rutina de ejercicios suele ser bueno para el dolor de espalda, siempre que se haga correctamente. Se recomienda hacer ejercicio con dolor de espalda, ya que ayuda a aumentar la flexibilidad y la fuerza, apoya la espalda y promueve la curación. Sin embargo, puede cometer algunos errores comunes que empeoren el dolor de espalda.
Para asegurarse de que protege su espalda y se beneficia de su rutina de ejercicios, consulte siempre a su especialista de la columna vertebral antes de iniciar o continuar un programa de ejercicios cuando tenga una lesión de espalda. Ellos pueden repasar las causas del dolor lumbar después del ejercicio. Mientras tanto, aquí tienes ocho errores de ejercicio que causan dolor de espalda, junto con consejos para prevenir el dolor lumbar al hacer ejercicio y qué ejercicios evitar con dolor lumbar.
