Trabajo de los músculos de tracción con agarre pronado
Las dominadas pronadas y supinadas son excelentes ejercicios que se dirigen a la parte superior del cuerpo para el crecimiento muscular. La pronación y la supinación se refieren a la posición de las manos durante el ejercicio de dominadas. Al cambiar el agarre, cambias el enfoque en los músculos e incluso el tipo de estímulo de entrenamiento que se suministra.
Hacer dominadas con un agarre en pronación significa que las palmas de las manos miran en dirección opuesta al cuerpo mientras realizas el ejercicio. Para hacerlas correctamente, lleva los codos hacia abajo y hacia atrás mientras subes el cuerpo hacia la barra de dominadas. Muchos cometen el error de detenerse cuando la barbilla llega a un punto por encima de la barra. Según los autores de «3-D Muscle-Building», Jonathan Lawson y Steve Holman, céntrate en tirar del pecho hacia la barra para conseguir una contracción completa de la espalda en la parte superior. Las dominadas con agarre supinado se realizan con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo, como el agarre de curl que se utiliza al hacer curl de bíceps. Lleva los codos hacia atrás y hacia fuera mientras subes el cuerpo para conseguir una contracción completa de la espalda.
La importancia del agarre utilizado al hacer dominadas radica en la parte de la espalda a la que se dirige el ejercicio y el tipo de fuerza que aplica a esas fibras musculares. El agarre en pronación crea lo que Lawson y Holman llaman un estímulo de fuerza máxima y rango medio en los músculos de la espalda, dirigido principalmente al dorsal ancho y los romboides. Este tipo de ejercicio debería ser el primero en tu entrenamiento porque compromete más fibras musculares que el entrenamiento orientado al aislamiento. La supinación de la empuñadura estimula más el aislamiento o la posición contraída de la espalda. Esta forma de agarre inferior es la mejor para terminar un entrenamiento de espalda.
¿Qué agarre de dominadas es mejor para el pecho?
Cargo: Manos a la anchura de los hombros
Sus pectorales son más fuertes que su espalda, por lo que un agarre estrecho les permite utilizar más peso». Si quieres trabajar más los pectorales con tus Pull-Up o Chin-Up, puedes usar un agarre estrecho.
¿Para qué sirven las flexiones supinas?
El pull up supinado trabaja principalmente los dorsales y los bíceps. Con origen en la parte media-baja de la espalda, el dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda. Los dorsales juegan un papel importante en la mayoría de los ejercicios de «tracción», como el lat pulldown, todas las variantes de pull up y otros ejercicios de remo.
¿Cuál es el agarre más difícil para las dominadas?
Como el peso no está centrado y dependes más de los músculos de la parte superior de la espalda que de los bíceps, la dominada con agarre ancho suele considerarse la más difícil.
Diferentes agarres de dominadas Músculos trabajados
Agarres neutros HG-3: Los agarres neutros proporcionan un estilo tradicional de agarre cilíndrico que es horizontal cuando el vástago del gancho está entre el dedo índice y el dedo corazón. Proporcionamos una funda de silicona sobre el vástago del gancho para un máximo confort. Si el vástago está entre el dedo corazón y el anular, el agarre tendrá un ángulo de aproximadamente 45 grados. Si bien esto proporciona otra variación interesante, ejercerá más presión sobre el dedo anular. El gancho permite la rotación sobre el eje del antebrazo (es decir, las palmas no tienen que estar perfectamente paralelas), por lo que puedes colocar las manos en la posición más cómoda. La superficie cilíndrica de agarre está recubierta de polvo texturizado, por lo que es fácil de colgar. Además, hay una funda de vinilo sobre el gancho para proteger su barra, además de que le permite hacer un agarre neutral REALMENTE amplio. La mayoría de las barras de dominadas tienen posiciones de agarre neutro situadas a 16″. Los gimnasios a veces pueden tener estaciones de pull up con dos o tres estaciones de agarre neutro en diferentes ángulos o anchos. Con el HG-3, y todos nuestros agarres de gancho, tienes una capacidad de posicionamiento de ángulo y anchura de agarre neutro ININTERMINABLE.
Pull-up grips crossfit
Aunque seas relativamente novato en el entrenamiento de fuerza, probablemente habrás oído en innumerables ocasiones lo importante que es mantener la forma correcta. Si realizas un levantamiento de peso muerto con la espalda redondeada o las rodillas bloqueadas, por ejemplo, puede que aumentes el riesgo de lesiones o que te cueste alcanzar tus objetivos de forma física. Pero la alineación y la postura no son los únicos aspectos del ejercicio que debes tener en cuenta.
La forma de sujetar o agarrar una pesa también es muy importante porque puede influir en los músculos a los que se dirige, dice Allison Tenney, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento de Austin, Texas. Obtenga más información sobre la diferencia clave entre un agarre pronado y un agarre supinado, además de cuándo utilizar cada uno.
En pocas palabras, un agarre pronado es un agarre por encima de la mano, y las palmas de las manos por lo general se enfrentan a su cuerpo, dice Tenney. (La excepción: los deadlifts y los bent-over rows, durante los cuales tus palmas mirarán hacia tu cuerpo). «Puedes usar un agarre en pronación básicamente para todos los ejercicios, es lo más habitual», explica. «Pero vas a querer usarlos específicamente para la mayoría de tus ejercicios de ‘press'». Por ejemplo, puedes utilizar un agarre en pronación para realizar press de pecho, press de hombros o sentadillas con barra. Y en este último caso, el agarre en pronación desempeña un papel clave en la seguridad, ya que te permite agarrar firmemente la barra y mantenerla sujeta, sin que se deslice por tu espalda, explica.
Flexiones con agarre de martillo
¿Qué es una dominada? La dominada es un gran ejercicio que requiere simplemente colgarse de una barra de dominadas utilizando un agarre en pronación o supinación, con los pies elevados del suelo. No habrá tirones, empujones ni movimientos al realizar este ejercicio. Tiene muchos beneficios para el cuerpo, como la descompresión de la columna vertebral y la mejora de la fuerza de agarre. Las cuelgues muertas van más allá de quedarse colgado. Según Shoulder Pain The Solution & Prevention, un pequeño libro escrito por John M. Kirsch, M.D., un cirujano ortopédico certificado, el ahorcamiento pasivo es un ejercicio simple que podría prevenir los desgarros del manguito rotador y el síndrome de pinzamiento en el hombro y otros problemas del hombro.
Qué músculos se trabajan con el ahorcamiento pasivoAunque el ahorcamiento pasivo es sencillo, es muy beneficioso para el cuerpo, ya que trabaja muchos grupos musculares. Los músculos que se trabajan son los antebrazos, los flexores de la mano y la muñeca, el trapecio, el dorsal ancho, los deltoides anteriores, los deltoides posteriores y los abdominales.
A qué nivel se realiza el salto en suspensiónEl salto en suspensión es apto para todos los niveles de forma física, desde principiantes hasta intermedios y avanzados. Hay muchas variaciones del ahorcamiento muerto que le asegurarán un entrenamiento desafiante y una buena quemadura en los antebrazos. Este artículo cubrirá 4 variaciones principales para que tus entrenamientos sean súper divertidos.
