Entrenamiento de pecho y brazos
Si hay una zona que los aspirantes a culturistas y los ávidos asistentes al gimnasio adoran entrenar son los brazos. Pero, antes de que te dirijas directamente a los ejercicios de curl de bíceps, es importante recordar que los tríceps constituyen dos tercios de la parte superior del brazo.
Para construir la masa de sus bíceps, necesita una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento, utilizando pesos pesados para el mejor número de repeticiones de calidad (antes de que su forma y técnica comiencen a disminuir).
3. Levanta el cuerpo hasta que el pecho toque la barra, concentrándote mentalmente en activar los bíceps al máximo. Aprieta un segundo en la parte superior y vuelve a bajar. Acuérdate de volver al punto muerto.
Las flexiones con martillo son similares a las flexiones de bíceps con mancuernas, pero con un ligero giro. En lugar de mirar hacia arriba, las palmas se giran hacia dentro. Esto pone en juego los poderosos músculos del antebrazo, lo que te permite levantar más peso.
2. Curve las mancuernas hacia los hombros hasta que el bíceps esté completamente contraído. Mantenga la posición contraída durante unos segundos mientras aprieta los bíceps. Evite que los codos suban, ya que esto reduce la tensión en los bíceps.
Entrenamiento de bíceps y tríceps
Sin embargo, a menudo existe cierta confusión sobre el entrenamiento de la parte superior del cuerpo para los nuevos levantadores, especialmente en lo que respecta al entrenamiento de bíceps y tríceps el mismo día. Esto es lo que necesitas saber sobre los pros y los contras de trabajar tríceps y bíceps juntos.
El bíceps braquial se compone de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta. Las dos cabezas están unidas en el hombro y el codo por los tendones del bíceps proximal y distal. Cuando flexionas el brazo, el bíceps corto es el responsable de la protuberancia hacia arriba, mientras que el bíceps largo añade amplitud a la parte superior del brazo.
Además de tener un aspecto estupendo con una camiseta musculosa, el bíceps desempeña un papel fundamental en los ejercicios de flexión y tracción del codo: cuando haces una dominada, el bíceps es uno de los músculos clave para que la barbilla sobrepase la barra.
Tres cabezas componen la musculatura conocida como tríceps: la cabeza larga, la cabeza media y la cabeza lateral. Los tríceps son responsables de la extensión del codo y trabajan codo con codo con los bíceps para mover la parte inferior del brazo.
Entrenamiento del día del brazo
Este artículo describe un entrenamiento de brazos basado en superseries que forzará el crecimiento de las fibras musculares. Combinar el entrenamiento de bíceps y tríceps en un entrenamiento de superseries es una forma excelente de conseguir ese bombeo de mangas y mayores ganancias sin pasar horas en el gimnasio.
Una superserie consiste en alternar series de dos ejercicios diferentes sin descanso. Se descansa después de las dos series consecutivas. Los dos tipos más comunes de superseries son las superseries antagonistas y las superseries agonistas.
Una superserie antagonista es cuando se combina una serie de un ejercicio para un grupo muscular con un ejercicio para el grupo muscular opuesto. Por ejemplo, un ejercicio de bíceps seguido de un ejercicio de tríceps o un ejercicio de cuádriceps combinado con un ejercicio de isquiotibiales.
Aquí se eligen dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular y se realiza una serie de cada uno sin descansar. El press de banca seguido de ejercicios con mancuernas es un ejemplo clásico. Otra superserie agonista es la de flexiones de piernas + peso muerto rumano, una combinación que trabaja los isquiotibiales.
El mejor entrenamiento de brazos
El «día de las piernas» suele acaparar toda la atención cuando se trata de entrenamientos que te ayudarán a estar más fuerte y en forma. Al fin y al cabo, tanto si corres como si montas en bici, juegas al baloncesto o al tenis, o practicas cualquier otro deporte o forma de ejercicio, unas piernas fuertes son vitales para tu rendimiento atlético. Sin embargo, al igual que es importante hacer sentadillas, peso muerto, estocadas, step-ups y similares, también es importante fortalecer los brazos.
Unos brazos fuertes no sólo tienen un buen aspecto y pueden hacerte sentir más seguro de tu físico, sino que también te ayudan en todo, desde machacar tus entrenamientos y aumentar tu rendimiento deportivo hasta cargar con los niños y la compra o mover muebles. Para ayudarle a conseguir los brazos esculpidos que siempre ha deseado, hemos recopilado una lista de los ejercicios de brazos más eficaces para hombres, dirigidos específicamente a los bíceps y tríceps.
Los mejores ejercicios de trícepsMientras que muchas personas más nuevas en el fitness dan todo el amor a los bíceps porque son los que se pueden ver fácilmente en el espejo, los tríceps, que son los músculos de la parte posterior de la parte superior de los brazos, tienen la clave para maximizar su potencia y fuerza funcional en cualquier tarea de empuje.
