Body solid olímpico
El término «curl de bíceps» hace referencia a una serie de ejercicios de musculación dirigidos principalmente al músculo bíceps braquial. Puede realizarse con una barra, una mancuerna, una banda de resistencia u otro equipo.
El curl de bíceps se dirige principalmente a los músculos bíceps braquial, braquial y braquiorradial. El bíceps es más fuerte en la flexión del codo cuando el antebrazo está en supinación (con las palmas de las manos hacia arriba) y más débil cuando el antebrazo está en pronación[1]. El braquioradial es más eficaz cuando las palmas de las manos miran hacia dentro, y el braquial no se ve afectado por la rotación del antebrazo. Por lo tanto, el grado de rotación del antebrazo afecta al grado de reclutamiento muscular entre los tres músculos.
Un curl de bíceps suele comenzar con el brazo en posición totalmente extendida, sujetando una pesa con un agarre supinado (con las palmas hacia arriba). Una repetición completa consiste en doblar o «curvar» el codo hasta que esté completamente flexionado y, a continuación, bajar lentamente la pesa hasta la posición inicial. El torso debe permanecer erguido en lugar de balancearse hacia delante y hacia atrás, ya que al hacerlo se transfiere la carga de los bíceps a otros músculos, lo que reduce la eficacia del ejercicio. Los codos también suelen mantenerse inmóviles a los lados del torso, ya que permitir que los codos se muevan por delante del centro de gravedad de la pesa elimina la tensión en los bíceps antes de lograr la contracción completa[2].
Ez bar curl
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El curl de bíceps es un ejercicio de musculación muy reconocido que trabaja los músculos de la parte superior del brazo y, en menor medida, los de la parte inferior. Es un ejercicio excelente para ver resultados de fuerza y definición.
Se pueden utilizar diferentes equipos y agarres para este ejercicio, incluidos los que utilizan mancuernas, kettlebells, barras, bandas de resistencia o máquinas de cable. Los rizos son un ejercicio típico utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Seleccione mancuernas de un peso que pueda levantar 10 veces con buena forma, asegurándose de que las tres últimas sean muy exigentes hasta el punto de que sienta que no podría levantar otra repetición. A partir de aquí, utilice el mismo peso para realizar ocho repeticiones o baje ligeramente el peso y realice 10 repeticiones.
Aumente las repeticiones y/o el peso cuando pueda. Esto suele ocurrir a la semana siguiente, si se entrena con regularidad. Aumente ligeramente el peso y/o las repeticiones con el tiempo para ganar músculo y fuerza.
Curl de bíceps con barra Músculos trabajados
El curl de bíceps con barra es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que aísla principalmente el bíceps braquial. Esto difiere de los movimientos compuestos, como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca, que utilizan muchos grupos musculares diferentes de todo el cuerpo. Sin embargo, es un poco más complicado.
Los rizos golpean tanto la cabeza corta como la cabeza larga del bíceps, con un énfasis similar en cada una de ellas. Dado que los rizos se basan en la flexión del codo y la supinación del antebrazo, puedes esperar un entrenamiento de bíceps completo.
Aunque los antebrazos no son los principales protagonistas de este levantamiento, contribuyen en gran medida a sostener los bíceps durante el movimiento. No sólo aumentarás el tamaño de tus bíceps con los curls con barra, sino que también verás una notable diferencia en el tamaño de tus antebrazos y en la fuerza de tu agarre.
La razón principal por la que los curls con barra deben formar parte de su rutina es el aumento de la masa de la parte superior del cuerpo. En comparación con otros ejercicios de curl, el curl con barra es único en el sentido de que podrá cargar más peso en los músculos que muchas otras variaciones de curl. Cuanto mayor sea la carga sobre los músculos, mayor será el desarrollo muscular. Si bien el levantamiento aísla principalmente los bíceps y los antebrazos, incluso el pecho, los hombros y los trapecios entran ligeramente en juego.
Curl inclinado con mancuernas
Esto se debe a que te permite levantar mucho más peso que otros movimientos, y así puedes hacer que tus bíceps crezcan más rápido sobrecargándolos con más resistencia. Este movimiento es una gran adición a cualquier día de espalda y bíceps, pero también puede realizar una sesión de brazos por separado si desea entrenar con más especificidad.
Los curls rectos con barra son un ejercicio relativamente sencillo porque sólo hay que realizar una tarea: la flexión del codo. Pero a pesar de su simplicidad, muchos levantadores siguen limitando su progreso al cometer varios errores de técnica. Por lo tanto, hemos añadido esta guía para mostrarle cómo utilizar la forma adecuada de curl con barra y ajustar su entrenamiento para que pueda obtener los mejores resultados.
Siempre debes realizar repeticiones completas para sacar el máximo partido al curl de bíceps con barra. Esto implica levantar la barra hasta arriba -hasta que la parte inferior del antebrazo presione contra el bíceps- y luego bajar el peso, no necesariamente despacio, sino bajo control hasta que los codos alcancen la extensión completa.
