Efectos secundarios de la creatina
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La fosfocreatina, también conocida como fosfato de creatina, es un compuesto orgánico natural que facilita las contracciones musculares. Se encuentra en los tejidos musculares y permite explosiones máximas de energía que duran entre 5 y 6 segundos. Los atletas a menudo recurren a los suplementos de creatina para amplificar este efecto con el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza,
El sistema energético de la fosfocreatina se refiere al mecanismo por el cual la fosfocreatina facilita las contracciones musculares. El sistema comienza con la liberación de una sustancia conocida como creatina desde el hígado al torrente sanguíneo. Alrededor del 95% de la creatina será absorbida por los músculos delgados y convertida rápidamente en fosfocreatina.
La fosfocreatina es importante porque ayuda a producir una sustancia química en los músculos conocida como trifosfato de adenosina (ATP). A menudo se hace referencia al ATP como la «moneda molecular de la energía» por su papel fundamental en las contracciones musculares.
Cómo tomar monohidrato de creatina
La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares del mundo, si no el que más, para ganar masa. Las encuestas realizadas sobre el uso de creatina en atletas indican que más del 40% de los atletas de la National Collegiate Athletic Association la utilizan, y que atletas de unos 20 deportes diferentes de la NCAA afirman utilizarla.
Su uso en atletas de deportes de fuerza puede ser incluso más frecuente, ya que hasta un 75% de los levantadores de potencia, boxeadores, levantadores de pesas y atletas de atletismo utilizan este suplemento. Una encuesta realizada en el año 2000 entre los miembros de gimnasios y clubes de salud reveló que cerca del 60% de ellos consumían creatina.
Pero, ¿por qué es tan popular entre los atletas y los deportistas? Sencillamente porque funciona, y funciona bien. Se han realizado literalmente cientos de estudios sobre la creatina que demuestran su eficacia para aumentar la fuerza muscular, la potencia muscular, el tamaño de los músculos, el rendimiento atlético general e incluso para mejorar ciertas áreas de la salud.
La creatina es un compuesto dietético no esencial similar a las proteínas que se encuentra en gran abundancia en la carne y el pescado. Se sintetiza en el organismo, principalmente en el hígado, a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. El tejido muscular no produce creatina, por lo que debe absorberla del torrente sanguíneo. Una vez dentro de las células musculares, la creatina recibe un fosfato de alta energía unido a ella, y entonces se conoce como fosfocreatina (PCr) o fosfato de creatina.
Cómo tomar creatina
La creatina es uno de los suplementos más comunes que toman los deportistas. ¿Sabes cómo utilizar la creatina para desarrollar músculo más rápido? Sigue leyendo y descubrirás cómo según un respetable preparador físico y kinesiólogo.
Jeremy Ethier es kinesiólogo y preparador físico, cofundador de Built With Science. Su canal de YouTube tiene más de 4 millones de suscriptores y ofrece información clara con una sólida investigación de fondo.
Hay muchos tipos de creatina con algún tipo de potenciador o algo que mejora la forma en que tu cuerpo la absorbe. Una revisión sistemática de 2021 analizó 8 formas diferentes de creatina para determinar cuál es la más eficaz.
La dosis estándar de la mayoría de los productos de creatina es de 5 gramos. Sin embargo, según las investigaciones, una dosis diaria de 3 gramos de creatina es suficiente para que la mayoría de los levantadores aumenten su crecimiento muscular. Si usted es una persona más pesada que la media (por encima de 200 libras, por ejemplo) podría beneficiarse de una dosis más alta de creatina, pero no consuma más de 5 gramos al día.
Cómo utilizar la creatina para el crecimiento muscular
Esta es una gran pregunta, porque si me pidieras una única recomendación de suplemento cuando el objetivo es el crecimiento muscular, te diría sin lugar a dudas: creatina. Una cantidad abrumadora de investigaciones indica que la suplementación con creatina eleva previsiblemente las concentraciones intramusculares. Y como usted señala, los estudios demuestran sistemáticamente que este fenómeno se traduce en una mayor capacidad para construir músculo. Las ganancias de varias libras de músculo se reportan rutinariamente cuando los levantadores de pesas suplementan con creatina, por encima de sólo realizar el entrenamiento de resistencia[1,2].
Puede que ya lo sepas, pero la creatina hace mucho más que ayudar al crecimiento muscular. También es muy eficaz para aumentar la fuerza, y eso puede ser parte de la respuesta. Si eres más fuerte, vas a ser capaz de manejar cargas más pesadas en un rango de repeticiones dado y por lo tanto generar más tensión mecánica – un factor impulsor primario para la hipertrofia[3] Esa es una explicación.
El crecimiento muscular puede verse potenciado por el efecto voluminizador de la creatina. La creatina actúa como un osmolito, introduciendo agua en el músculo. Esto no sólo aumenta el tamaño muscular, sino que también se ha teorizado que la hinchazón celular asociada contribuye a la hipertrofia[4].
