Ejercicios aeróbicos acuáticos para mayores pdf
Supongamos que decides ir a nadar. A primera hora de la mañana, armado con unas gafas nuevas, se lanza a la piscina. Por tu cabeza pasan imágenes de Michael Phelps y Katie Ledecky. Pero antes de terminar la primera vuelta, apenas puedes respirar.
No te preocupes: Es una situación muy común entre los principiantes. «Se tarda más en adaptarse a la natación que a cualquier otro deporte», dice Gerry Rodrigues, un profesor de natación de Los Ángeles que lleva más de 30 años entrenando. «Estamos acostumbrados a mover el cuerpo en tierra. Pero tenemos muy poca práctica moviéndonos en el agua».
Aunque seas corredor de maratones o hayas pasado horas interminables en la sala de pesas, aprender a nadar lleva su tiempo. Hay que aclimatarse a un nuevo patrón de respiración, a la sensación de ingravidez y a la forma de mover el cuerpo. Pero esta guía te ayudará a conseguirlo.
Lo primero es lo primero: Las clases de natación para adultos son esenciales para los principiantes que acaban de aprender a nadar. Incluso si tu brazada está oxidada o hace tiempo que no nadas, trabaja con un instructor. Es probable que tu piscina local ofrezca clases privadas o en grupo para adultos.
¿Cuánto tiempo hay que nadar para hacer un buen ejercicio?
Sólo 30 minutos de natación tres veces por semana pueden aumentar tus niveles de energía gracias al incremento de la tasa metabólica. Hacer ejercicio sin sudar. Si el sudor te echa para atrás en otras formas de ejercicio, ¡no temas!
¿Nadar 30 minutos es un buen ejercicio?
Nadar a un ritmo moderado durante 30 minutos quema unas 250 calorías. Hágalo cuatro veces por semana y en un mes perderá algo más de medio kilo. Pero cada cuerpo es diferente, y las investigaciones sugieren que algunas personas pierden más o menos peso que otras, incluso cuando hacen la misma cantidad de ejercicio.
Ejercicios en la piscina para personas mayores con artritis
La gente tiene dos grandes problemas con la natación. La primera es encontrar una piscina que sea práctica (es difícil ayudarte en este punto, pero seguro que tienes un YMCA cerca). La segunda es lo duro que resulta nadar. Tampoco podemos ayudarte. Aunque sólo 20 minutos en la piscina pueden quemar más de 250 calorías -lo mismo que correr-, la natación es un ejercicio para todo el cuerpo que presenta nuevos retos. «Pone en juego todas las fibras musculares, desde el tronco hasta las extremidades», dice Morgan Mabe, entrenador de natación de Asphalt Green, en Nueva York. No hay ningún otro deporte que exija tanto a la parte superior del cuerpo como a la inferior, sin dañar las articulaciones. Y no sólo eso: «El aspecto anaeróbico de este deporte elevará instantáneamente tu ritmo cardiaco, ya que estimula la hipertrofia, es decir, el crecimiento muscular». Si eres nadador ocasional, empieza por centrarte en la técnica. Independientemente de tu nivel, los secretos de los profesionales pueden hacer que la experiencia sea más agradable. En eso sí podemos ayudarte.
Ejercicios de gimnasia acuática
Si el entrenamiento en tierra firme se ha vuelto aburrido en los últimos años de ejercicio en casa, empieza con los ejercicios de natación, una actividad desafiante y divertida para añadir a tu rutina de fitness. Y no sólo es divertido por las salpicaduras: los ejercicios de natación son una forma eficaz de desarrollar la musculatura y la resistencia sin dañar las articulaciones, afirma Donna Walker, entrenadora personal titulada e instructora de fitness. ¿Y lo que es mejor? Son versátiles, añade Dan Daly, entrenador personal y entrenador de natación. «Nadar puede ser tan fácil como dar un ligero paseo por el parque y tan duro como un sprint de 100 metros. Empieza con 20 minutos en la piscina y ve subiendo hasta una hora o más en función de tu objetivo».
¿Te gustan los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) en tierra? Entonces te encantará esta sesión de natación HIIT de Daly. Lánzate a la piscina con una boya, una aleta o una tabla de natación como apoyo extra mientras das estas vueltas.
¿Listo para más entrenamientos HIIT? El circuito Tabata personalizable de Walker es perfecto para ti. Empieza eligiendo la actividad que prefieras: nadar vueltas, agarrarte a la pared de la piscina y dar patadas, hacer dominadas en la pared de la piscina o correr en la parte menos profunda. Sea cual sea la actividad, alterna 20 segundos de ejercicio de máximo esfuerzo con 10 segundos de descanso durante ocho rondas en una sesión de cuatro minutos para que tu corazón bombee en segundos. Y si buscas un entrenamiento más largo, añade algunas series extra para que esta sesión Tabata se ajuste a la duración deseada.
Ejercicios en piscina para mayores cerca de mí
¿Quiere añadir un poco de entrenamiento cruzado a sus ejercicios semanales? Plantéate pasar un rato en la piscina. La natación no sólo puede ser una fantástica actividad de recuperación para los corredores -especialmente si da unas cuantas vueltas sujetando una boya entre las piernas, permitiendo que los brazos hagan el trabajo mientras las piernas flotan detrás de usted-, sino que los entrenamientos de natación también son una excelente manera de fortalecer los músculos y mejorar la resistencia cardiovascular sin impacto adicional en las rodillas, los tobillos y las caderas.
No hace falta que le pises los talones a Katie Ledecky para beneficiarte de un entrenamiento de natación, así que no te preocupes si eres relativamente novato. Siempre que te sientas cómodo en el agua y seas capaz de nadar al menos un par de vueltas consecutivas, puedes sumergirte en uno de los entrenamientos que se indican a continuación, ajustando las distancias y los tiempos de descanso para adaptarlos a tus capacidades actuales.
Si todavía no te sientes cómodo en el agua, te cuesta pasar de una pared a la otra o simplemente quieres mejorar tu técnica de natación, Holly Neumann, directora de los Programas de Aprendizaje de Natación para Adultos y de la Fundación de Natación para Masters de EE.UU., sugiere que busques un entrenador o instructor certificado, idealmente uno que esté formado en los métodos que mejor funcionan para los atletas adultos, como los que aparecen en el sitio web de Aprendizaje de Natación para Adultos de la USMS. Un entrenador o instructor puede ayudarte a adquirir la confianza y la destreza que necesitas para nadar con seguridad, y también puede proporcionarte información sobre la forma, la respiración e incluso ser un gran recurso cuando se trata de averiguar qué equipo necesitas y dónde conseguirlo.
