Entrenamiento de tríceps con mancuernas para principiantes
A pesar de lo divertido que puede ser flexionar un impresionante conjunto de bíceps, tener una parte superior del cuerpo fuerte es mucho más que su aspecto. La fuerza integral facilita tus movimientos diarios y te permite vivir tu vida con menos riesgo de sufrir tensiones musculares o lesiones.
¿Llevar pesadas bolsas de la compra o la tabla de surf? ¿Levantar a tus hijos o mover muebles? ¿Palear tierra o nieve? ¿Quizá su trabajo requiere levantar objetos pesados? Sea cual sea su estilo de vida, tener una parte superior del cuerpo fuerte puede facilitar mucho estas tareas diarias.
Un músculo del brazo que a veces descuidamos (o nos cuesta fortalecer) es el tríceps, situado en la parte posterior del brazo. Incluir ejercicios de tríceps en tu rutina de entrenamiento es una parte importante de la construcción de una parte superior del cuerpo fuerte, por lo que hemos reunido dos entrenamientos con algunos de los mejores ejercicios de tríceps para eliminar las conjeturas de tus sesiones de entrenamiento.
¿No tienes gimnasio? No hay problema. Estos ejercicios de tríceps se pueden hacer en casa y todo lo que necesitas es un juego de mancuernas y una silla. Si no tienes acceso a un gimnasio en casa, puedes cambiar las mancuernas por un objeto con peso que tengas en casa, pero asegúrate de que sea fácil de agarrar.
¿Se pueden trabajar los tríceps con mancuernas?
Cómo hacer una extensión de tríceps: En posición separada, sujete una mancuerna con ambas manos. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, con los codos rectos pero no bloqueados. Flexiona lentamente los codos y baja la mancuerna por detrás de la cabeza hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, o ligeramente inferior.
¿Cuál es el ejercicio de tríceps número 1?
Flexiones:
El ejercicio de tríceps número uno en el mundo. Casi todos los entrenadores de todos los gimnasios realizan este movimiento. Agarra una cuerda, una barra o un asa y extiende los brazos hacia abajo hasta bloquearlos. Es sencillo y eficaz.
¿Bastan 3 ejercicios para los tríceps?
Dos ejercicios son probablemente suficientes para trabajar las tres cabezas de los tríceps. Una buena combinación es un ejercicio de press (como el press de banca), que trabaja las cabezas laterales del tríceps, y una extensión de tríceps por encima de la cabeza (como la extensión de tríceps tumbado), que trabaja las cabezas larga y media del tríceps.
30 mejores ejercicios de tríceps
Si estás buscando mejorar el desarrollo de tus tríceps y maximizar el desarrollo de la parte superior de tus brazos, entonces deberías añadir ejercicios con barra a tu régimen de entrenamiento de tríceps. Los ejercicios de tríceps con barra son una excelente forma de aumentar la masa muscular y fortalecer los tríceps, ya que activan más de un grupo muscular a la vez.
Los tríceps braquiales, o simplemente tríceps, son un músculo de tres cabezas opuestas a los bíceps y son responsables de 2/3 de la parte superior del brazo. Unos tríceps grandes hacen que los brazos parezcan grandes, lo que va en contra de la popularidad de unos bíceps grandes, que son más pequeños en comparación. Es esencial centrarse y trabajar diferentes músculos de la cabeza del tríceps para obtener ganancias máximas.
Los ejercicios de tríceps con barra son ejercicios de entrenamiento con pesas que implican levantar grandes pesos cargados en una barra. El peso es suministrado por placas de peso, que vienen en incrementos, lo que le permite trabajar su camino hasta levantar pesos más pesados.
A continuación se presentan los siete mejores ejercicios de tríceps con barra para aumentar la masa muscular y la fuerza. Cuando busques añadir masa a tus tríceps o mejorar tu fuerza de bloqueo, prueba estos siete ejercicios de tríceps con barra.
Elevación lateral
En cada entrenamiento de tríceps, incluyo de uno a tres ejercicios con mancuernas, ya que su única ventaja es que puedes aislar las tres cabezas individuales del tríceps hasta un grado incomparable con una barra recta o cables.
Una barra recta es mejor para la masa total, pero como impide la rotación de las muñecas, no se pueden aislar las contracciones en los tríceps. Los cables, que maximizan el aislamiento, comprometen las contracciones de potencia gracias a la ventaja mecánica de su sistema de poleas.
Mi regla general para los entrenamientos de tríceps es utilizar cuatro ejercicios: dos con los codos por encima de la cabeza (curl francés sentado y extensiones detrás del cuello) y dos hacia delante o hacia abajo (bancos con agarre cerrado, curl francés tumbado, dips, pushdowns o pressbacks con mancuernas).
La secuencia de estos movimientos es siempre aleatoria. No soy partidario de la filosofía de «primero el peso y luego la definición». A veces empiezo con un ejercicio de aislamiento de gran intensidad, como las extensiones con mancuernas a un brazo, y termino con bancos con agarre cerrado o fondos; otras veces, ocurre justo lo contrario. Lo que importa es conseguir un gran desgaste con el primer ejercicio y mantenerlo con los demás. En cualquier caso, los movimientos con mancuernas, especialmente los tres siguientes, son esenciales para todos mis entrenamientos de tríceps.
Flexiones de tríceps
Cuando se trata de entrenar los tríceps, la mayoría de los que van al gimnasio se limitan a unas pocas series de pressdowns con cable. Aunque los pressdowns son populares, no son muy eficaces para aumentar el tamaño de los tríceps. Por eso el levantador medio carece de tamaño en sus brazos. En lugar de perder el tiempo haciendo interminables series de pressdowns con cable, sería mejor que echaras un vistazo al entrenamiento de un powerlifter. El levantador de potencia típico tiene un tamaño excepcional de tríceps. Esto se debe a una combinación ideal de press pesado y trabajo específico con accesorios. Los powerlifters suelen utilizar mancuernas para su trabajo suplementario de tríceps. Si quieres unos tríceps gruesos, fuertes y en herradura como los de un powerlifter, tienes que incorporar las mancuernas a tu entrenamiento de tríceps. Proporcionan una libertad de movimiento única que puede salvar tus articulaciones y hacerte ganar, tanto ahora como en el futuro.
La cabeza medial es la más profunda de las tres, con un origen ancho y largo en la superficie posterior del húmero (hueso de la parte superior del brazo). Se cruza únicamente en la articulación del codo. Su única función es la extensión del codo. Esta cabeza es el principal extensor del codo cuando no hay resistencia a través de todos los rangos de movimiento y es la única cabeza que puede contraerse independientemente.
