Entrenamiento de pecho femenino en casa sin equipamiento
«En el momento en que pones dos pesas en tus manos, se hace doblemente difícil estabilizarlas», dice el doctor John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece las siguientes ventajas para ganar pecho.
#1 Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Cuando realizas press de banca con una barra, la barra golpea tu pecho antes de que tus músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Esto no es tan malo si tu objetivo es levantar el peso más grande que puedas. Pero si quieres ganar tamaño y rendimiento atlético, es mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que un mayor rango de movimiento conduce a un mayor crecimiento muscular.
Flexiones con los pies elevados
¿Quieres hacer ejercicio, pero es día de pecho y todas las barras y bancos del gimnasio están ocupados? Tal vez prefieras entrenar en la comodidad de tu casa, pero no puedes o no quieres gastarte una pequeña fortuna en un gimnasio doméstico. ¡Necesitas un entrenamiento de pecho en casa!
Aparte de los bíceps, más pequeños y menos potentes, ningún grupo muscular llama más la atención que los músculos pectorales. Incluso con la ropa puesta, unos músculos pectorales bien desarrollados demuestran que has pasado tiempo con las pesas, y cuando te quitas la camiseta, no puedes ocultar unos pectorales definidos. Y no es que quieras hacerlo.
Unos pectorales fuertes colaboran con los músculos de la parte superior de la espalda para mantener una buena postura erguida. Si tus pectorales están tensos, pueden tirar de tus hombros hacia delante y hacer que te encorves. Lo bueno es que el entrenamiento de fuerza mejora la flexibilidad para conseguir una mayor amplitud de movimiento con la misma eficacia que los estiramientos.1
Los músculos pectorales contribuyen significativamente a la fuerza general de la parte superior del cuerpo, y todos los atletas, levantadores y culturistas se benefician de unos músculos pectorales más fuertes. Cada vez que empujas o lanzas algo, utilizas la fuerza del pecho. Incluso las tareas cotidianas, como levantar a un niño en brazos, se vuelven más manejables cuando tus pectorales tienen la fuerza necesaria para realizarlas.
Flexión ancha
¿Cómo es tu postura en este momento? ¿Tienes los hombros echados hacia atrás o redondeados hacia delante? ¿Sientes el cuello y la espalda relajados y fuertes, o tensos y doloridos? ¿Tienes el pecho abierto y levantado o lo sientes encogido?
Si tu postura no es perfecta, date un respiro. Para empezar, practicar una buena postura requiere precisamente eso: práctica. Tienes que saber cómo es una buena postura y recordarte a ti mismo que debes evitar romperla. Además, una buena postura requiere unos músculos del pecho y la espalda fuertes y equilibrados que te ayuden a mantenerte erguido.
Calienta con al menos cinco minutos de marcha o con esta rutina de calentamiento. Realiza los ejercicios que se indican a continuación siguiendo las instrucciones; algunos ejercicios los harás por parejas como parte de un circuito. Relájate con respiraciones profundas y los estiramientos que prefieras.
Túmbate boca abajo con los codos justo debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. Enfoca los ojos entre las manos. Las piernas deben descansar detrás de ti, con las rodillas separadas a la altura de las caderas (o un poco más separadas para mantener el equilibrio).
Comentarios
Es cierto que la flexión de brazos es el ejercicio de empuje de peso corporal perfecto para trabajar el pecho. Pero si tienes una fuerza decente en la parte superior del cuerpo, las flexiones pueden ser demasiado fáciles para un buen entrenamiento pectoral. Pero no si organizas el entrenamiento adecuadamente.
El siguiente entrenamiento en casa utiliza nada más que tu peso corporal, y una mochila opcional, para permitirte obtener un increíble entrenamiento de pecho en casa, en una habitación de hotel, o en cualquier entorno que no sea un gimnasio.
El entrenamiento formal comienza con un calentamiento dinámico. Harás 10 pequeños círculos con los brazos hacia delante (de unos 30 cm de diámetro), seguidos de otros 10 en la dirección opuesta (inversa). A continuación, harás 10 giros de brazos hacia delante con círculos más grandes (de unos 60 cm de diámetro) y 10 círculos de brazos grandes hacia atrás. Terminarás con 10 balanceos de brazos horizontales, cruzando los brazos delante del cuerpo.
Te beneficiarás más de un calentamiento dinámico que de un estiramiento estático, como estirar los pectorales en una puerta. Mantener un estiramiento estático puede disminuir la fuerza y la potencia durante el entrenamiento. En cambio, se ha demostrado que los estiramientos dinámicos aumentan la potencia en los entrenamientos.
