Forma de press sentado
La fuerza del press por encima de la cabeza es algo que todos deberíamos intentar conseguir. Ver a un levantador elevar una pesada barra por encima de su cabeza es algo maravilloso. Sin embargo, este movimiento es notoriamente uno de los más difíciles de realizar debido a la disminución de la mecánica corporal y a que se utiliza menos músculo. PERO, se puede hacer y una de las formas de aumentar tu fuerza de press por encima de la cabeza es el press militar con barra sentado.
El press militar con barra sentado es simplemente el press militar con barra… pero sentado. Es un movimiento excelente que puedes utilizar para aumentar tanto la fuerza de press como la hipertrofia muscular de los deltoides. Al estar sentado, el movimiento aporta ciertos beneficios sobre el press militar con barra de pie (¡que sigue siendo un movimiento increíble!) y eso es lo que vas a aprender en este artículo.
El press militar con barra sentado es un movimiento de fuerza bastante común que se utiliza principalmente para aumentar la fuerza de press por encima de la cabeza, pero también contribuye al crecimiento de los músculos de los hombros y los tríceps. La posición sentada aporta tanto beneficios como inconvenientes a este movimiento, independientemente del método que elijas. Antes de ver los pros y los contras del press con barra sentado, te explicamos cómo realizar este movimiento:
¿Es bueno el press de hombros con barra sentado?
Los press de hombros sentado son mejores para la hipertrofia porque aíslan más los hombros. También son una mejor opción para las personas que aún no han desarrollado mucha fuerza central.
¿Para qué sirve el press de barra sentado?
Músculos que trabajan durante el press por encima de la cabeza
pectorales (pecho) deltoides (hombros) tríceps (brazos) trapecio (parte superior de la espalda)
¿Debería hacer press de hombros pesado o ligero?
Comience con un press por encima de la cabeza
No sólo es crucial elegir el movimiento adecuado, sino también el peso: Hazlo con una resistencia que provoque el fallo muscular en unas 6-8 repeticiones. Este es el extremo inferior del rango de repeticiones de hipertrofia, que llega hasta las 12 repeticiones.
Press de hombros con barra sentado músculos trabajados
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Como su nombre indica, el press de hombros con barra fortalece los músculos de los hombros. Si se realiza correctamente, también puede ayudar a fortalecer la espalda y el tronco. Incorpore este ejercicio a su entrenamiento de fuerza, musculación o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
También conocido como: Press de hombros con barra de pie, press por encima de la cabeza, press militar, press estrictoObjetivos: Hombros, parte superior de la espalda, parte media de la espalda y tronco: Barra y platosNivel: Principiante
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las caderas y rodillas completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas. Sujeta la barra en posición frontal (apoyada en la parte delantera de los hombros) con los codos apuntando hacia delante y las manos separadas a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
Normas de fuerza para press de hombros sentado con barra
Posición inicial: Sujete las mancuernas con las manos y siéntese con la espalda apoyada en un respaldo, de modo que la cabeza, los hombros y las nalgas hagan contacto con el banco. Apoye los pies firmemente en el suelo. Endurezca el torso contrayendo el tronco y los músculos abdominales («braceando»). Si trabaja con un observador, haga una señal para que le ayude. Exhale y levante lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros con un agarre cerrado y en pronación (con las palmas hacia delante y los pulgares alrededor de las asas), con las mancuernas a la anchura de los hombros o ligeramente más abiertas y las muñecas en posición neutra (evite la flexión y extensión de las muñecas). Retraiga y deprima las escápulas (tire hacia abajo y hacia atrás) y mantenga esta posición de las escápulas durante todo el ejercicio.
Fase ascendente: Exhale y presione las mancuernas por encima de la cabeza al unísono hasta que los codos estén completamente extendidos sin que se arquee la parte baja de la espalda. Mantenga el contacto del cuerpo con el banco, la muñeca neutra (evite la flexión y la extensión) y las escápulas en posición deprimida y retraída. Para mayor comodidad durante la amplitud del movimiento, mantenga los codos apuntando hacia delante.
Press de hombros con barra sentado reddit
Todo el mundo quiere tener unos hombros grandes, y el press de hombros es sin duda el mejor ejercicio para aumentar la masa de los deltoides. Pero hay varias maneras de hacer este ejercicio incorrectamente y dañar no sólo las vulnerables articulaciones de los hombros, sino incluso la parte baja de la espalda.
Hay tres músculos deltoides (o cabezas) en el hombro: el deltoides anterior (delantero), el deltoides medio y el deltoides posterior (trasero). Al hacer press de hombros, las principales cabezas implicadas son los deltoides anteriores y medios, no tanto los posteriores.
Los culturistas (y cualquier persona que levante mucho peso) tienden a tener los deltoides delanteros demasiado potentes en comparación con los deltoides medios debido a todos los ejercicios de pecho que hacen. Movimientos como el press inclinado e incluso el press de banca plano afectan en gran medida a los deltoides delanteros, con muy poca participación de los deltoides medios.
Si quieres construir hombros más anchos, conseguir esa buena redondez y lograr esos «deltoides de bala de cañón», realmente necesitas desarrollar los deltoides medios. Puedes hacerlo con press de hombros, siempre que lo hagas correctamente. Todo se reduce a la posición del codo.
