Quinoa
Y (¡buenas noticias!) ese número exacto es incluso mayor para todos los gainers novatos que hay por ahí. «Por lo general, alguien que ya está en un alto nivel de forma física y ha aumentado de volumen tendrá dificultades para ganar de 0,5 a 1,5 libras de músculo a la semana. Sin embargo, alguien que tiene un camino por recorrer para ganar músculo, pero no es un neófito total del gimnasio, puede ganar de 1 a 2 libras de músculo por semana inicialmente», dice el entrenador de fuerza Pat Gilles, C.S.C.S. de Wisconsin. Esto se debe a que, cuanto más se acercan tus músculos a su tamaño máximo, menos razones ven realmente para crecer, y más duro tienes que trabajar para convencerlos de lo contrario.
Esas personas sin cuello de la sala de pesas de tu gimnasio son más listas de lo que parecen. Así que primero, vale la pena aprender un poco de ciencia: Aumentar de tamaño tiene que ver con un proceso biológico llamado hipertrofia muscular. En pocas palabras, el agrandamiento del tejido muscular por el aumento de tamaño de sus células ya existentes, o fibras, explica el doctor Oliver C. Witard, investigador del metabolismo del ejercicio en la Universidad de Stirling (Escocia). ¿Qué provoca ese aumento? Una compleja interacción entre los sistemas neurológico, endocrino y musculoesquelético que, tras el entrenamiento de fuerza, permite que cada célula muscular trabajada tome aminoácidos de la sangre y se incorpore como nueva proteína estructural y contráctil, explica Witard. Básicamente, la hipertrofia muscular se divide en dos pasos: Dañar las células musculares (lo justo) y ayudarlas a fortalecerse mediante la síntesis de proteínas musculares. ¿Lo has entendido? Bien, ahora podemos pasar a hacer que esas dos cosas sucedan.
¿Qué vitaminas fortalecen los músculos?
La vitamina B6, el folato y la B12 son sin duda las vitaminas B más importantes para el crecimiento y la recuperación muscular. Tanto la vitamina B6 como la B12 intervienen directamente en el metabolismo de las proteínas.
¿Por qué no aumento mi masa muscular?
No comes lo suficiente: una de las principales causas de no poder desarrollar músculo es no comer lo suficiente y, lo que es más importante, no comer lo suficiente de los alimentos adecuados. Todo el mundo insiste en la importancia de las proteínas, pero los carbohidratos y las grasas son igual de importantes a la hora de aumentar la masa muscular.
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Más fuerza es más músculo. Cuanto más pesas levantas, más fuerte se vuelve tu cuerpo y más crecen tus músculos. Tus músculos aumentan de tamaño para poder levantar pesos más pesados. Por eso la fuerza es tamaño: levanta pesos pesados y ganarás masa muscular de forma natural.
La mayoría de la gente trata de aumentar la masa muscular haciendo ejercicios de aislamiento con muchas repeticiones hasta que se siente agotado y dolorido. Pero esto rara vez funciona porque no se puede levantar el peso suficiente para desencadenar el crecimiento muscular. Sólo los levantadores que ya son fuertes o consumen drogas pueden construir músculo haciendo principalmente ejercicios de aislamiento como curls y moscas.
Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para construir músculo. Necesitas hacer principalmente sentadillas, banca, peso muerto, press de banca y remo. Tienes que levantar mucho peso. Haga esto y puede ganar hasta 43 libras de músculo sin usar drogas o entrenar más de tres veces por semana. Esto funciona incluso para los flacos hardgainers como yo.
Gratis: descarga mi calculadora de potencial muscular para descubrir cuánto músculo magro puedes ganar de forma natural. Obtendrás objetivos musculares realistas basados en tu altura y tamaño. Suscríbete a mis consejos diarios por correo electrónico para obtener la calculadora. Haz clic aquí.
Cómo ganar masa muscular rápido en casa
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Por ellos podemos andar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor después de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene sobre los huesos. Los mismos factores que ayudan a mantener la masa muscular son los que mantienen los huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven quebradizos, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
«Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos y, o bien se fortalecen juntos, o bien se debilitan juntos», explica. «Siempre que pierdes músculo pierdes automáticamente hueso: van de la mano».
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Lou MudgeEscritora sobre salud Lou Mudge es redactora sobre salud en Future Plc y trabaja en Fit&Well, Coach, LiveScience, T3, TechRadar y Tom’s Guide. Residente en Bath (Reino Unido), es una apasionada de la alimentación, la nutrición y la salud, y está deseosa de desmitificar la cultura de la dieta para que la salud y la forma física sean accesibles a todo el mundo.
Los múltiples diagnósticos que sufrió a los veinte años despertaron su interés por el eje intestino-cerebro y el impacto que la dieta y el ejercicio pueden tener en la salud física y mental. Durante este tiempo, se sometió a la dieta de eliminación de FODMAP y aprendió a adaptar las recetas para que se ajustaran a estos parámetros, conservando los sabores y texturas básicos, y ahora disfruta cocinando para la salud intestinal. Puedes encontrarla en Instagram en @loulouapril
