Rutinas de entrenamiento en casa

Entrenamiento en casa para principiantes

Es un error pensar que es necesario ir al gimnasio o gastar miles de dólares en equipamiento para conseguir un buen entrenamiento. Miles de mis 28 alumnos han conseguido resultados fantásticos entrenando en la comodidad de su casa sin apenas utilizar equipamiento.

Creo firmemente en el entrenamiento en casa porque, admitámoslo, encontrar tiempo para ir al gimnasio no siempre es fácil. De hecho, ir al gimnasio puede ser complicado y francamente estresante. Los problemas empiezan en cuanto buscas un horario de clase que encaje con tu agenda, luego tienes que sortear el tráfico y, con suerte, encontrar un aparcamiento que esté en las mismas afueras que tu gimnasio. Los entrenamientos en casa eliminan todo el estrés y, una vez que entiendas lo que tienes que hacer (y lo sencillo que puede ser), serás libre de ponerte en forma cuando y donde quieras.

Contenido Los estudios demuestran que la mejor manera de perder peso y quemar grasa es elegir rutinas de ejercicios que incorporen muchos grupos musculares y aumenten el ritmo cardíaco. Mis entrenamientos HIIT en casa son muy eficaces para hacer exactamente eso. Queman grasa y tonifican todo el cuerpo, y lo mejor es que no necesitas ningún tipo de equipamiento para hacer ejercicio.

Entrenamiento en casa – sin equipamiento

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.

El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Entrenamiento en casa

¿Tienes tan poco tiempo que los desplazamientos de más de 20 minutos al gimnasio te impiden entrenar? O tal vez tienes una razón diferente por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, esta es la razón por la que este programa tiene una división de entrenamiento de tres días, que sólo requiere lo estrictamente necesario: un juego de mancuernas y un banco.

Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. Luego aumentarás lentamente tus repeticiones. A continuación, aumentarás lentamente el rango de repeticiones a 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, deberá mantener los periodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los periodos de descanso se reducirán a un minuto.

Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes lat pulldown en casa? No hay problema, los estiramientos de brazos rectos te servirán. Y si no tienes una máquina de elevación de pantorrillas sentado por la sala de estar, te cubrimos con la versión con mancuernas.

Ejercicios en casa

Un plan de ejercicios en casa pega fuerte, si sabes lo que haces. Aunque probablemente aprenderás algunos trucos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), lo cierto es que lo harás solo en el salón de tu casa.

¿Pero te dejaría WH hacer eso? Y una mierda. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua rellenable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.

Sí. Claro que puedes. Desde mejoras en la resistencia y el aguante hasta cambios en la composición corporal (si ése es tu objetivo), es posible ver y sentir cambios tras un plan de entrenamiento físico de un mes de duración.

La clave está en seguir el plan de ejercicios. Si después del primer entrenamiento no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no te vas a convertir en Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.