Cuánto aumento de peso por levantar pesas
La cantidad de músculo que puede ganar realmente y con qué rapidez viene determinada por muchos factores, como la genética, la dieta, el entrenamiento y las hormonas. Y su composición corporal inicial también puede ser un factor importante a tener en cuenta.
En realidad, la cantidad de alimentos que el cuerpo puede procesar y convertir en masa muscular es limitada. Y ganar varios kilos de músculo a la semana no es realista para muchos de nosotros. Al igual que perder peso, ganar peso requiere tiempo, constancia y paciencia.
Además, es importante tener en cuenta el tipo de peso que quieres aumentar: probablemente quieras ganar músculo, no grasa ni exceso de líquidos. Y cuanto más rápido aumentes de peso, más probabilidades tendrás de que la báscula suba por la retención de líquidos y grasa, no sólo por el músculo. Por no mencionar que el aumento rápido de peso también provoca estrías.
A este ritmo, la persona media puede ganar aproximadamente 25 libras de músculo en un año. Por supuesto, esto no es necesariamente factible a largo plazo. Un ritmo más realista es de alrededor de 5 libras de masa sólida cada seis meses.
Leguminosas
Tanto si tiene un peso inferior al normal como si está cansado de ser el flacucho del gimnasio, las principales estrategias de nutrición para ganar peso de forma saludable siguen siendo las mismas: comer lo suficiente y los tipos de alimentos adecuados para ganar peso. Aunque engordar puede suponer un reto para algunos, el proceso no tiene por qué ser complicado. Ignora la ciencia de los brotes y simplifica tus objetivos de salud centrando tu energía en los hábitos que van a mover la aguja.
Estar delgado es una cosa, estar por debajo del peso adecuado es otra. Del mismo modo que el sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y problemas de salud, el bajo peso se asocia a menudo con la desnutrición, la mala salud ósea y los problemas de fertilidad (1,2,3,4).
La forma más sencilla de saber si se encuentra por debajo del peso corporal normal para su estatura y edad es comprobar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC por debajo del rango normal podría significar que estás por debajo del peso normal, pero en última instancia querrás consultar a tu médico o a un dietista titulado para obtener más orientación.
En el nivel más básico, el aumento y la pérdida de peso son un juego de calorías. Si usted no está comiendo suficientes calorías para ganar peso, no importa lo que come o cuántas veces se golpeó las pesas, simplemente no va a suceder para usted.
Arroz integral
Jessica Smith es entrenadora personal e instructora de fitness desde 1999 y ha enseñado y entrenado en algunos de los gimnasios más prestigiosos del país. Pero antes de empezar su carrera en este sector, era una persona frustrada por las dietas de moda y los programas de fitness extremos. Hacer ejercicio no siempre ha sido divertido para ella, y ha soportado el ciclo perder-algo-ganar-más más veces de las que puede contar.Un día, finalmente dejó de castigar a su cuerpo y empezó a escucharlo en su lugar. Aprendió que el ejercicio no tiene por qué ser un castigo por lo que comes o simplemente un medio para quemar calorías, sino que puede ser un vehículo de autoapreciación y mejora. Después de más de 20 años de enseñanza y aprendizaje en el mundo del fitness, Jessica está encantada de poder producir su propia línea de programas de entrenamiento en casa con su filosofía de entrenamiento que mejora todos los aspectos de la vida. Puedes encontrarla en jessicasmithtv.com.
Cómo ganar masa muscular rápido para flacos
Cuando empiezas a hacer ejercicio, normalmente esperas perder peso, no ganarlo. Pero no te preocupes si no pierdes kilos en la báscula: lo más probable es que tu rutina de entrenamiento te esté haciendo ganar masa magra, no grasa. Si estás intentando perder peso, verás cambios positivos en tu cuerpo aunque estés ganando peso. Y si estás intentando ganar peso, ganar músculo significa que vas por el buen camino. Sean cuales sean tus objetivos, asegúrate de hablar con tu médico sobre tu dieta y ejercicio antes de hacer cambios. Recurrir a la ayuda de una calculadora de calorías en línea para hacer un seguimiento de tu alimentación diaria también es un buen recurso.
Ganar músculo puede añadir números a la báscula, pero tiene más ventajas que inconvenientes. Los músculos queman más calorías que la grasa, lo que facilita el mantenimiento de un peso saludable. Esto es especialmente importante cuando estás intentando perder peso, porque significa que puede que no necesites restringir tanto tu ingesta para seguir bajando los kilos no deseados.
Si estás intentando ganar peso, estarás más sano si la mayor parte del peso extra proviene del músculo. Pero tienes que trabajar para ello. Sin el ejercicio adecuado, cada 2 de esos 3 kilos que añadas podrían ser grasa, según la Asociación de Salud y Fitness IDEA.
