Ejercicios de espalda
La fuerza pectoral es mucho más que definición física: unos músculos pectorales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura, favorecer la respiración y sostener los músculos y articulaciones circundantes. Aunque construir músculo puede llevar tiempo, desarrollar un pecho fuerte no tiene por qué llevar mucho tiempo: La clave está en saber a qué ejercicios dar prioridad. Siga leyendo para obtener más información sobre la importancia de los músculos pectorales y descubrir siete ejercicios diferentes para el pecho recomendados por entrenadores personales.
Antes de aprender ejercicios para fortalecer los músculos del pecho, es importante saber qué (y dónde) son esos músculos. «Los músculos pectorales están formados por el pectoral mayor y el menor, así como por el serrato anterior, el subclavio y los intercostales», explica Corinne Croce, cofundadora de Body Evolved, un estudio de fisioterapia y entrenamiento personal de Nueva York.
Los músculos pectorales desempeñan varias funciones importantes, dice Tatiana Lampa, especialista en ejercicios correctivos y entrenadora personal titulada. «Los músculos del pecho se encargan de alejar los brazos del cuerpo o el cuerpo de los brazos», explica. Lanzar una pelota, colocar a un niño en la cuna, levantarse del suelo o coger algo de una estantería alta son acciones que implican el uso de los músculos pectorales.
¿Cuál es el ejercicio pectoral número 1?
#1 Incline Smith Machine/Barbell Press
Este movimiento es el número uno en la lista porque una vez que has alcanzado una meseta en el desarrollo de tu pecho, este es el movimiento en el que te enfocas para continuar el desarrollo.
¿Bastan 3 ejercicios para el pecho?
Debe realizar de 1 a 4 ejercicios de pecho por entrenamiento, siendo lo más óptimo realizar de 2 a 3 ejercicios de pecho diferentes en una sola sesión de entrenamiento. ¿Por qué? Para la mayoría de los levantadores de pesas, realizar más de 3-4 movimientos diferentes puede dar lugar a una disminución de los rendimientos, un volumen excesivo de «basura» y un volumen de calidad subóptima.
¿Cuántas veces debo entrenar el pecho a la semana?
La mayoría de los estudios han determinado que el volumen semanal total es el factor determinante en la construcción de músculo. Golpear cada grupo muscular 2 veces a la semana permite un volumen semanal óptimo. Eso significa que en lugar de hacer solo piernas y pecho una vez a la semana, lo ideal sería hacerlo dos veces a la semana.
Los mejores ejercicios de pecho en casa
Seleccione un peso con el que pueda realizar entre ocho y doce presses. Si no puede completar ocho, la pesa es demasiado pesada. Si puede realizar más de 12, el peso es demasiado ligero. Una barra estándar pesa 45 libras. Si la barra por sí sola es demasiado pesada, seleccione una barra más ligera. Si la barra no es lo suficientemente pesada, puede deslizar placas de peso en ambos extremos para aumentar la resistencia.
Paso 1: Para empezar el press de banca, túmbese boca arriba en el banco con los ojos debajo de la barra. Si tus pies llegan al suelo y puedes mantener la zona lumbar, la cabeza, los glúteos y los hombros presionados sobre el banco, estás en la posición correcta. Si no, dobla las rodillas y coloca los pies sobre el banco o sobre una caja en el suelo.
Utiliza un peso más ligero: no intentes ser un héroe con las dominadas con cable. El objetivo es quemar el músculo, lo que funciona mejor con un mínimo de 10-12 repeticiones. Esto se aplica especialmente si combinas el ejercicio con flexiones.
Paso 1: Para empezar el press de banca inclinado con mancuernas, túmbate en un banco inclinado. Coge la barra con un agarre de anchura media y levántala del soporte. Sosténgala recta por encima de la cabeza, manteniendo los brazos bloqueados. Esta es la posición inicial del ejercicio.
Comentarios
Si realmente quieres aumentar tus pectorales y construir el mejor pecho del gimnasio, necesitas entrenamientos de pecho específicos que estimulen el crecimiento muscular de la mejor manera posible. Dado que los principales músculos pectorales (concretamente el pectoral mayor, también conocido como pectorales) son tan grandes y contribuyen a tantos movimientos, necesitarás algo más que un puñado de movimientos para desarrollar la parte superior del pecho (y toda la parte superior del cuerpo) desde todos los ángulos.
Estos 50 ejercicios pectorales desarrollarán tus pectorales (y la musculatura que los rodea), aumentarán tus niveles de fuerza y te proporcionarán un físico más imponente. Mientras que algunos requieren equipamiento (como el press de pecho con banco y mancuernas), otros sólo necesitan una banda elástica (como las flexiones y los ejercicios con banda elástica).
Peso muerto
Hay tantos ejercicios y entrenamientos para el pecho que puedes probar, desde los básicos con peso corporal hasta los clásicos con mancuernas, que conseguir unos pectorales impresionantes no tiene por qué ser una tarea ardua. De hecho, si mezclas tus entrenamientos, estarás golpeando tu pecho desde más ángulos de los que el humilde press de banca, por bueno que sea, es capaz de hacerlo. Así conseguirás un torso más grande y fuerte, lo que a su vez (obviamente) te hará más hábil para empujar objetos pesados, desde pesas hasta coches destrozados.
Pero no nos andemos con rodeos, también sabemos que parte de la razón por la que estás leyendo esta guía es porque tener un pecho más grande simplemente parece impresionante, y eso es un hecho científico. Un estudio publicado en Plos One descubrió que la percepción del cuerpo masculino ideal, tanto de las mujeres como de los hombres, incluye una circunferencia de pecho musculosa y ancha que crea un torso general en forma de V. Por eso hemos consultado a expertos en ejercicios de pecho, incluido nuestro editor de fitness Andrew Tracey, para ayudarte a construir unos pectorales poderosos.
