Los mejores ejercicios abdominales
A la hora de entrenar los abdominales, la mayoría de los hombres se olvidan de ellos o rara vez cambian sus métodos de entrenamiento para los oblicuos. Estos músculos largos, cuando están bien entrenados y la grasa corporal es baja, enmarcan el recto abdominal (es decir, el six-pack) y dan a la cintura un aspecto más afilado. Son el acabado estético que separa los grandes abdominales de los normales.
Tus abdominales laterales sin peso son un buen movimiento para crear algo de compromiso con tus oblicuos, pero si siempre los entrenas así, probablemente ya hayan dejado de responder. Añadir algo de peso te ayudará a revitalizar estos músculos. Y antes de que preguntes: No, el entrenamiento de resistencia de los abdominales no dará como resultado una sección media gruesa y cuadrada.
Las elevaciones de rodillas colgantes apestan. Acaba con los callos que tanto te ha costado conseguir, tensa los hombros y es difícil eliminar el balanceo. Pero a quienes estén dispuestos a dominar el trabajo abdominal colgante les esperan grandes recompensas. Al acercar la pelvis a la caja torácica, se acentúa la mitad inferior de los abdominales. Y cuando añades la ligera torsión que se requiere en este movimiento de oblicuos, experimentas realmente cómo debe ser el trabajo avanzado de oblicuos.
¿Las sentadillas entrenan los oblicuos?
Además de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla también trabaja los músculos centrales. Estos músculos incluyen el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal y los erectores espinales. Si realiza una sentadilla de espalda o por encima de la cabeza, también trabajará los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y la espalda.
¿Las planchas trabajan los oblicuos?
No sólo es un ejercicio para el tronco que mata, sino que las planchas ayudan a tonificar los hombros, los oblicuos y las piernas desde el talón hasta la cadera. Este movimiento también fortalece los músculos profundos de la zona lumbar, por lo que puede aliviar el dolor lumbar.
¿Aumentan los oblicuos la cintura?
Normalmente, los oblicuos sólo son visibles cuando empiezas a deshacerte de las capas de grasa corporal. Pero si los ejercitas directamente con resistencia añadida, aumentarán de tamaño. Como los oblicuos se sitúan principalmente a los lados del torso, el efecto es engrosar la cintura.
Ejercicios oblicuos gimnasio
Cuando la mayoría de nosotros nos referimos a nuestros abdominales, normalmente estamos representando el recto abdominal («músculo abdominal»). La pared abdominal puede dividirse en dos partes anatómicas separadas, cada una de las cuales funciona de forma diferente.
Los dos músculos rectos abdominales (uno a cada lado) están envueltos en una vaina de fascia que forma la demarcación central en el centro de los abdominales, conocida como línea alba. Las divisiones de la fascia en los músculos son responsables del aspecto de «paquete de seis».
El oblicuo externo es la capa externa visible que pasa en diagonal a cada lado del recto abdominal. Se encuentran entre la región inferior de las costillas y la pelvis. Estos músculos ayudan en la flexión de lado a lado, la flexión de la columna vertebral, la rotación del torso y la compresión del abdomen.
Los músculos oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos y se extienden hasta la zona lumbar. Las fibras de ambos músculos pasan en ángulo recto entre sí. Por ello, a menudo se les denomina rotadores del lado opuesto.
La parte más profunda de los abdominales es el transverso abdominal, que se sitúa horizontalmente a lo largo de la pared abdominal. La función principal del transverso abdominal es ayudar en la respiración, especialmente en la exhalación de los pulmones. También ayuda a estabilizar la columna vertebral.
Oblicuos
Tener un tronco fuerte va más allá de la forma física. El tronco sostiene la espalda, ayuda a mantener el equilibrio y una buena postura. Danielle Burrell, entrenadora personal certificada por la NASM, afirma que «los oblicuos ayudan a estabilizarnos y a mantener el torso protegido».
Los ejercicios de oblicuos ayudan a construir un núcleo que sostiene la zona lumbar. Esto reduce las probabilidades de forzar la espalda al girar o girar. «Es muy importante entrenar y fortalecer los músculos oblicuos para mejorar el rendimiento en el ejercicio, el deporte y los movimientos funcionales cotidianos», afirma Burrell.
Terminamos esta lista de ejercicios oblicuos con una caminata con mancuernas. Con este ejercicio no sólo se trabaja el tronco, sino también la parte inferior del cuerpo. Incluso puedes ponerte de puntillas para trabajar las pantorrillas al mismo tiempo.
Para conseguir abdominales hay que hacer ejercicio, pero para lucirlos hay que perder peso. Tenemos un almacenamiento natural de grasas en la barriga. Aunque estas grasas sean esenciales, puedes quemarlas simplemente controlando tu dieta.
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Los mejores ejercicios para los oblicuos
Para empezar, colócate de pie o de rodillas junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente para que haya tensión. Sujeta el asa del cable o la banda con las manos, aprieta el tronco y contrae los glúteos. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Después de una cuenta, vuelva a la posición inicial.
Colóquese en posición de plancha lateral, con el pie exterior apoyado en el banco. Contrae los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas elevadas y la columna recta. Para la variación estándar, mantén la pierna más cercana al suelo despegada del suelo. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir los movimientos de rodilla con la pierna inferior.
El clásico molino de viento pone a prueba tus abdominales, aunque no lo notes en el momento. Este equilibrio de molinete lo mejora: Básicamente, te equilibrarás sobre una rodilla y una mano durante unos segundos, activando los oblicuos internos y externos.
