Elevación oblicua de rodilla colgante
Para empezar, colóquese de pie o de rodillas junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente para que haya tensión. Sujeta el cable o la banda con las manos, aprieta los glúteos y aprieta el tronco. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Después de una cuenta, vuelva a la posición inicial.
Colóquese en posición de plancha lateral, con el pie exterior apoyado en el banco. Contrae los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas elevadas y la columna recta. Para la variación estándar, mantén la pierna más cercana al suelo despegada del suelo. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir los movimientos de rodilla con la pierna inferior.
El clásico molino de viento pone a prueba tus abdominales, aunque no lo notes en el momento. Este equilibrio de molinete lo mejora: Básicamente, te equilibrarás sobre una rodilla y una mano durante unos segundos, activando los oblicuos internos y externos.
Crunch
Sigue a Pat Chadwick mientras te enseña un entrenamiento de oblicuos súper efectivo que puedes hacer en 10 minutos. Esto esculpirá tu sección media y te dará una increíble fuerza central. Hay 11 ejercicios en total en los que trabajarás durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso. Los oblicuos, también conocidos como abdominales laterales, recorren ambos lados del abdomen. Los utilizamos cada vez que giramos el torso o nos inclinamos hacia un lado u otro. Tener unos músculos oblicuos fuertes te ayudará a mejorar tus actividades cotidianas gracias a un mayor equilibrio y estabilidad, además de reducir el dolor de espalda y mejorar la postura.
¿Qué músculos se trabajan con este entrenamiento de oblicuos? Este entrenamiento trabajará toda la sección media, siendo los músculos principales los oblicuos internos y externos, el recto abdominal y el transverso abdominal. Los músculos secundarios que se trabajan son los deltoides posteriores, los trapecios, los romboides, los tríceps y el dorsal ancho.
Crunch lateral de pie
Si buscas un físico esbelto, es decir, un paquete de seis abdominales, no debes centrarte únicamente en el recto abdominal. Aquí tienes los 10 mejores ejercicios para trabajar los oblicuos que deberías incorporar a tu rutina de entrenamiento, según Jeff Cavaliere.
Para este ejercicio, no se limite a rodar encima del physioball, sino hágalo con control. Deja caer el peso y siente cómo se vuelve más desafiante a medida que se aleja de ti mientras tuerces la columna.
Utilice una máquina de cable para girar el cuerpo hacia un lado y utilice los oblicuos para girarlo hacia atrás. Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar los oblicuos porque puedes añadir más peso a la máquina de cable para producir una fuerza más directa en los oblicuos.
Con una banda alrededor del codo, aléjese del lugar alto donde está fijada la banda y permita que su cuerpo sea empujado hacia atrás, hacia el lado de la banda. Esto forzará un rango de movimiento con cierta rotación en el tronco.
Estos son los 10 mejores ejercicios para trabajar los oblicuos según Jeff Cavaliere. Si quieres saber cómo son, echa un vistazo al vídeo completo con la explicación del propio Cavaliere a continuación.
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Para empezar, colócate de pie o de rodillas junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente para que haya tensión. Sujeta el asa del cable o de la banda con las manos, aprieta el tronco y contrae los glúteos. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Después de una cuenta, vuelva a la posición inicial.
Colóquese en posición de plancha lateral, con el pie exterior apoyado en el banco. Contrae los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas elevadas y la columna recta. Para la variación estándar, mantén la pierna más cercana al suelo despegada del suelo. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir los movimientos de rodilla con la pierna inferior.
El clásico molino de viento pone a prueba tus abdominales, aunque no lo notes en el momento. Este equilibrio de molinete lo mejora: Básicamente, te equilibrarás sobre una rodilla y una mano durante unos segundos, activando los oblicuos internos y externos.
