Planchas para abdominales para principiantes
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Las planchas tienen muchos beneficios, ya que son un excelente ejercicio abdominal y del tronco. Para mantener el tronco fuerte y estable, añade las planchas a tu programa de ejercicios abdominales. Sigue leyendo para descubrir los beneficios de los ejercicios de plancha y los distintos tipos de ejercicios de plancha junto con las instrucciones.
Las planchas aportan muchos beneficios físicos. Fortalecer el tronco es un aspecto importante de cualquier régimen de entrenamiento. Un tronco fuerte y sólido tiene buen aspecto y sienta bien. Pero lo más importante es que ayuda a estabilizar, equilibrar e impulsar el cuerpo durante casi cualquier otra actividad.
El ejercicio de la plancha también puede utilizarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. La plancha es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una serie de músculos también puede ayudar a aumentar la quema de calorías.
Plancha con codos
El plank (también llamado plancha frontal, hover o puente abdominal) es un ejercicio isométrico de fuerza central que consiste en mantener una posición similar a la de una flexión de brazos durante el máximo tiempo posible[cita requerida] .
La plancha más común es la de antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de una flexión, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variantes, como la plancha lateral y la plancha invertida[1][2]. La plancha se practica habitualmente en Pilates y yoga, así como en los entrenamientos de boxeo y otros deportes[3][4][5].
La «plancha extendida» añade una dificultad considerable al ejercicio de plancha estándar. Para realizarla, se comienza en la posición de flexión de brazos y se extienden los brazos o las manos hacia delante todo lo posible[6].
Guinness World Records enumera el récord de mayor duración de un tablón frontal, apoyándose en los codos, como 9 horas, 30 minutos 1 segundo establecido por Daniel Scali.[8] El récord anterior de 8 horas 15 minutos y 15 segundos,[9][10] fue establecido por el veterano oficial de la Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11][12][13][14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo una tabla durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo acumulado de tabla en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos.[15]
Tablas para principiantes
Si has estado buscando los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales, no estás solo. Después de años de hacer un montón de abdominales en cada entrenamiento, por fin he aprendido que la determinación sólo llega hasta cierto punto cuando el enfoque es incorrecto. Ni siquiera una hora entera de abdominales igualará los beneficios de un entrenamiento de planchas de 10 minutos.
Te preguntas «¿son buenas las planchas para los abdominales o debería hacer otros movimientos en su lugar?». Bueno, el ejercicio de las planchas fortalece todo el tronco, así que no te lo saltes. Trabaja todos los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal (los «músculos del six pack» que se ven), el transverso abdominal (los músculos abdominales más profundos), los oblicuos internos y externos (los laterales), las caderas y la espalda (que, sí, también forman parte del tronco).
¿Por qué no centrarse sólo en los músculos del paquete de seis? Para empezar, el fortalecimiento del tronco es algo más que el aspecto físico. Fortalecer todo el tronco es fundamental para dar apoyo a todo el cuerpo durante los movimientos cotidianos y puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. Además, los ejercicios de plancha también ejercitan los músculos de las piernas, los brazos y los glúteos, lo que los convierte en el mejor ejercicio para todo el cuerpo. Cambiar el tipo de ejercicio de plancha puede ayudar a trabajar un montón de músculos diferentes y seguir desafiándote (sin forzarte a mantener una posición estática de plancha durante minutos).
Ejercicios para el tronco
Poco después de que el trabajo del tronco se convirtiera en el eje central del entrenamiento físico, la plancha eclipsó a las abdominales (que habían superado a las sentadillas) como ejercicio de tronco por excelencia. El plank, también conocido como plancha frontal, plancha flotante o puente abdominal, es, al menos en su forma básica, un ejercicio de fuerza estático e isométrico que podría considerarse un ejercicio previo a la flexión de brazos. Consiste en mantener una posición difícil, potencialmente ardua, en la que el propio peso corporal se sostiene con las manos o los antebrazos, los codos y los dedos de los pies, a menudo durante un largo periodo de tiempo.
La plancha se popularizó tan rápidamente -y se demostró su eficacia tanto en el gimnasio como en el laboratorio de investigación- que, hasta hace poco, muy pocos entrenadores se molestaban en echarle un segundo vistazo. Sin embargo, ahora que el polvo se ha asentado, algunas voces están cuestionando en voz baja no si el tablón es un ejercicio de calidad, pero tal vez, sólo tal vez, los profesionales del fitness pueden estar confiando demasiado en él en el entrenamiento básico o no integrarlo adecuadamente en los regímenes de entrenamiento general de los clientes.
El plank se ganó rápidamente el favor de la comunidad de fitness porque entrenaba muy bien los abdominales para lo que el cuerpo necesita que hagan, explica el Dr. Glenn Wright, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Wisconsin, La Crosse. «Muchos entrenadores de fuerza se dieron cuenta de que la función principal de los abdominales es detener el movimiento, no iniciarlo, y la plancha surgió de lo que se pide a los abdominales: impedir que la columna se mueva, como cuando se lucha contra un oponente, y fortalecer la zona lumbar».
