Ejercicio de plancha de 5 minutos
Si has estado buscando los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales, no estás solo. Después de años de hacer un montón de abdominales en cada entrenamiento, por fin he aprendido que la determinación sólo llega hasta cierto punto cuando el enfoque es incorrecto. Ni siquiera una hora entera de abdominales igualará los beneficios de un entrenamiento de planchas de 10 minutos.
Te preguntas «¿son buenas las planchas para los abdominales o debería hacer otros movimientos en su lugar?». Bueno, el ejercicio de las planchas fortalece todo el tronco, así que no te lo saltes. Trabaja todos los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal (los «músculos del six pack» que se ven), el transverso abdominal (los músculos abdominales más profundos), los oblicuos internos y externos (los laterales), las caderas y la espalda (que, sí, también forman parte del tronco).
¿Por qué no centrarse sólo en los músculos del paquete de seis? Para empezar, el fortalecimiento del tronco es algo más que el aspecto físico. Fortalecer todo el tronco es fundamental para dar apoyo a todo el cuerpo durante los movimientos cotidianos y puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. Además, los ejercicios de plancha también ejercitan los músculos de las piernas, los brazos y los glúteos, lo que los convierte en el mejor ejercicio para todo el cuerpo. Cambiar el tipo de ejercicio de plancha puede ayudar a trabajar un montón de músculos diferentes y seguir desafiándote (sin forzarte a mantener una posición estática de plancha durante minutos).
30 días de ejercicios con planchas
Roger ha trabajado en el sector del fitness durante más de 20 años desempeñando diversas funciones, como entrenador personal, instructor de clases de fitness, asesor de suplementos, nutricionista y escritor. Ha colaborado con Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Iron Man Magazine y Bodybuilding.com.
Roger ha trabajado en el sector del fitness durante más de 20 años desempeñando diversas funciones, como entrenador personal, instructor de clases de fitness, asesor de suplementos, nutricionista y escritor. Ha colaborado en Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Iron Man Magazine y Bodybuilding.com.
Transformación de la tabla
Ashley Mateo es una periodista y editora galardonada. Sus artículos han aparecido en The Wall Street Journal, Time, Runner’s World, Women’s Running, Men’s Journal, Health, Women’s Health y Bicycling, entre otros. También es entrenadora de running certificada por la RRCA y la UESCA. Puedes encontrarla en ashleymateo.com.
Puede que el ejercicio de la plancha no parezca muy digno de Instagram, pero hay una razón por la que es un movimiento clásico: Ofrece innumerables beneficios para el tronco. De hecho, la plancha trabaja los músculos rectos abdominales, oblicuos y transversos abdominales (es decir, todos los músculos del tronco) y te ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para mantenerte erguido, sostener la columna durante los movimientos cotidianos y prevenir lesiones, especialmente el dolor de espalda.
¿Listo para empezar? Lee las instrucciones a continuación y desplázate hasta el Día 1 para seguir a Stokes mientras te enseña el ejercicio del día. Vuelve al reto de las planchas de 30 días todos los días para fortalecer el tronco. (Y antes de empezar, echa un vistazo a por qué la plancha sigue siendo el mejor ejercicio para el tronco – además de cómo hacer uno con la forma perfecta).
Plank grasa del vientre
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Las planchas tienen muchos beneficios, ya que son un excelente ejercicio abdominal y del tronco. Para mantener el tronco fuerte y estable, añade las planchas a tu programa de ejercicios abdominales. Sigue leyendo para descubrir los beneficios de los ejercicios de plancha y los distintos tipos de ejercicios de plancha junto con las instrucciones.
Las planchas aportan muchos beneficios físicos. Fortalecer el tronco es un aspecto importante de cualquier régimen de entrenamiento. Un tronco fuerte y sólido tiene buen aspecto y sienta bien. Pero lo más importante es que ayuda a estabilizar, equilibrar e impulsar el cuerpo durante casi cualquier otra actividad.
El ejercicio de la plancha también puede utilizarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. La plancha es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una serie de músculos también puede ayudar a aumentar la quema de calorías.
