Pull-up
Lectura de 10 minutos Una cosa que todos los gimnasios tienen en común, aparte de los hombres sudorosos, en forma o musculosos, son los presses de banca. Los bancos de musculación son la personificación de los equipos de fuerza para la parte superior del cuerpo. Es un pilar que es favorecido tanto por los principiantes, levantadores de pesas, culturistas, hermanos de gimnasio, y ratas de gimnasio por igual.
No importa cuál sea su objetivo de fitness es, es innegable que en algún momento; usted tiene o va a incorporar el press de banca en su rutina de fitness de cuerpo completo o día de entrenamiento de pecho. Esto se debe probablemente a que tienen bastante reputación cuando se trata de tener los hombros como rocas y una enorme envergadura de pecho para un v-taper.
El press de banca es uno de los ejercicios más populares para tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo. También conocido como press de pecho, el press de banca consiste en levantar barras con peso tumbado en un banco en posición supina o supinada.
Para los novatos en el gimnasio, es probable que se hayan encontrado con muchas ratas de gimnasio haciendo press de banca a tope. A medida que pases más tiempo en el gimnasio, probablemente llegarás a entender por qué estos hombres adultos están obsesionados con hacer press de banca.
Press de banca medio por edad
Tanto si crees que es el rey de todos los ejercicios como si piensas que es el movimiento más sobrevalorado del gimnasio, el press de banca sigue siendo el estándar de la destreza en powerlifting de un tipo en forma. En algún lugar, algún día, alguien te preguntará: «¿Cuánto levantas en banco?». No tiene por qué ser una cantidad de peso estremecedora, pero si estás pensando en cómo aumentar tu press de banca, has venido al lugar adecuado. Si sigues estos ocho consejos, con el tiempo podrás mejorar tu press de banca. Sólo recuerda ser paciente.
La parte más importante del press de banca puede que sea tu configuración. Cuando te recuestes en el banco, asegúrate de alinear los ojos directamente debajo de la barra. Esto te ayudará por dos razones. En primer lugar, te permitirá tirar de la barra hacia delante, colocando los hombros y la espalda en la posición adecuada (ver Consejo 4). En segundo lugar, evita que la barra golpee los pasadores cuando te acercas al bloqueo, lo que desviaría tu serie.
Hay dos escuelas principales de pensamiento cuando se trata de la posición de los pies durante el levantamiento de pesas. A algunas personas les gusta mantener los pies planos en el suelo, ya que les ayuda a sentir que pueden dar más impulso a las piernas de esa manera. ¿Otra opción? Sigue el consejo de los levantadores de pesas: echa los pies hacia atrás (hacia las caderas) y mantén sólo las puntas de los pies en el suelo. En esta posición puedes seguir impulsando las piernas y arqueando la espalda. Sólo asegúrate de mantener el trasero, los hombros y la cabeza en el banco en todo momento, y no levantes las puntas de los pies del suelo.
Press de banca
Si simplemente no puedes sacar el peso del pecho (pero no tendrías problemas con el bloqueo), necesitas ser más explosivo en el inicio del movimiento. Dave Tate recomienda incorporar el press explosivo. Esto se describe más adelante en este artículo como entrenamiento de «Esfuerzo Dinámico».
Revisa cada repetición después y utiliza este feedback para mejorar cada repetición futura. Según Tate, debes «permanecer tenso, mantener los codos metidos, clavar los talones en el suelo y empujar el cuerpo lejos de la barra mientras presionas».
No sólo se necesita un pecho y unos tríceps fuertes para levantar pesas. También necesitas una espalda superior fuerte para mantener el cuerpo tenso y estable. Concéntrate en el remo con barra, el remo sentado y las dominadas (o pulldowns) para construir una espalda grande y fuerte.
Dave Tate recomienda dedicar un día a la semana al entrenamiento de «esfuerzo dinámico». El entrenamiento de esfuerzo dinámico está diseñado para aumentar la explosividad. La base de un entrenamiento de esfuerzo dinámico es opuesta a la de un entrenamiento tradicional.
Dado que el objetivo de un ejercicio dinámico es mover el peso lo más rápido posible, utilizarás mucho menos peso. Además, en lugar de realizar un pequeño número de series y muchas repeticiones, realizará un mayor número de series con un menor número de repeticiones (es decir, 8 series de 3 repeticiones para el press de banca).
Peso muerto
Tanto si compites contra otros como si lo haces contra ti mismo, aumentar tu press de banca máximo (el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición) requiere un esfuerzo intencionado. Este artículo proporciona consejos prácticos para ayudarte a levantar más peso.
Antes de abordar el objetivo de aumentar tu press de banca máximo, primero debes construir una base sólida de levantamiento. Al igual que no construirías una casa sobre unos cimientos agrietados, tampoco deberías intentar cargar ningún movimiento sin asegurarte de que tus cimientos físicos son sólidos.Entrenar durante 4 semanas en la fase de Entrenamiento de Resistencia de Estabilización, y después durante 4 semanas en la fase de Entrenamiento de Resistencia de Fuerza te ayudará a construir unos cimientos sólidos como una roca. Una vez que hayas progresado con éxito a través de estas fases de entrenamiento, estarás listo para añadir algo de peso a la barra.
La parte más importante de aumentar el peso en cualquier ejercicio es la forma adecuada. ¿Por qué? Si no realiza el movimiento correctamente, los músculos correctos no se activarán en el momento adecuado, lo que se traducirá en una disminución del rendimiento de sus principales motores.
