11 línea abs
Cuando hacemos un entrenamiento de abdominales, los ejercicios habituales son los abdominales o las sentadillas. Sin embargo, aunque estos ejercicios trabajan los abdominales hasta cierto punto, son mucho menos eficaces de lo que su popularidad hace creer. A diferencia de las abdominales, el plank trabaja varios grupos musculares a la vez y no sólo los abdominales, sino también los músculos de la espalda, los brazos, los hombros y (cuando se hace correctamente) incluso los glúteos. Y cuando empiezas a experimentar con variaciones de este maravilloso ejercicio, ¡es aún mejor! Aquí encontrarás un entrenamiento de 5 minutos con 5 variaciones diferentes de la plancha para ayudarte a afinar la cintura y fortalecer el tronco. Harás dos rondas de 30 segundos de cada ejercicio, con 15 segundos de descanso entre ellas.
Colócate a cuatro patas sobre la esterilla, con las manos alineadas con los hombros. Coloca el peso de la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos y el peso de la parte inferior sobre los dedos de los pies. El tronco debe estar alineado de pies a cabeza, formando una «plancha».
Clutch Life: El entrenador físico 24/7 de Ashley Conrad
Un tronco fuerte ayuda a mantener el equilibrio y a mejorar el rendimiento y la resistencia durante el ejercicio. Piénsalo: cuando estás en posición de plancha, tienes que trabajar varios grupos musculares para evitar caerte. Naturalmente, esto ayuda a mejorar el equilibrio. Y aunque el equilibrio se asocia a menudo con la flexibilidad, es mucho más que eso. Puede ayudarte a correr esa milla extra, a bailar mucho más tiempo y, sí, a mantener esa postura de yoga con aplomo.
Para hacer una plancha no necesitas ningún equipo de fitness sofisticado; de hecho, ¡no necesitas ningún gimnasio! Todo lo que necesitas es a ti mismo (y quizá una esterilla). Aunque una buena música de fondo no está de más (¡incluso puede mejorar tu entrenamiento!). Al ser un movimiento muy cómodo y eficaz, es fácil mantener la constancia y obtener grandes resultados.
Admitámoslo, la mayoría de nosotros pasamos demasiado tiempo sentados todo el día. Entre estar sentados frente al ordenador en el trabajo y los largos trayectos al trabajo, podemos pasar más de doce horas al día sentados sobre nuestros traseros. Esto puede suponer una gran carga para la espalda y la columna vertebral, especialmente si se combina con una mala postura. Aquí es donde la bienvenida a las planchas en su rutina de ejercicios puede ayudar drásticamente a eliminar la tensión de su columna vertebral, mientras que la construcción de la fuerza alrededor de su núcleo para ayudar a apoyar los músculos de la espalda.
Abdominales planos y tonificados y una cintura pequeña
Colócate en posición de flexión de brazos, con las manos debajo de los hombros y las piernas estiradas directamente detrás del cuerpo, separadas a la anchura de las caderas. Apriete los muslos y los glúteos mientras estira el brazo derecho y lo presiona contra el suelo. Al mismo tiempo, levante la mano izquierda y gire las caderas y los hombros para levantar el brazo izquierdo hacia el techo. Lleve el brazo izquierdo hacia abajo, presione la mano izquierda contra el suelo y gire las caderas y los hombros para alternar los lados, levantando la mano derecha en el aire. Repita el número de repeticiones que desee.
PLANCHA ABDOMINAL. #fitness #isometricexercises #shorts
Las planchas son muy, muy buenas para ti. Pero también son aburridas. Mantener una plancha de 30 a 60 segundos significa que no tienes nada más que el suelo para distraerte de ese profundo ardor que te recorre el cuerpo. El ardor es bueno; el aburrimiento, no. Una vez que hayas dominado la forma correcta del plank (aquí te explicamos cómo hacerlo), es hora de divertirse. Si sigues a la entrenadora personal certificada por NASM Kaisa Keranen en Instagram (@kaisafit), sabrás que esta mujer tiene una enciclopedia llena de movimientos de entrenamiento. Prueba a añadir estas planchas diferentes (¡algunas ni siquiera las habíamos visto antes!) a tu entrenamiento para seguir machacando tu core.
Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha. Levanta las caderas hasta la posición del perro boca abajo. Al mismo tiempo, levanta el pie izquierdo del suelo y extiende la pierna izquierda hacia el techo mientras mantienes las caderas cuadradas. Vuelva a la posición de plancha, llevando la rodilla izquierda a tocar el codo izquierdo. Continúe durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.
Cómo: Colóquese en posición de plancha con las piernas abiertas, el pie derecho levantado del suelo y extendido en un ángulo de 45 grados, ligeramente por encima de la altura de la cadera. Pase la pierna derecha por debajo de la izquierda, manteniendo la pierna estirada, golpeando el pie derecho contra el suelo y dejando caer la cadera derecha para golpear el suelo. Vuelva a la posición inicial y continúe durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.
