Beneficios de las planchas isometricas

Presas isométricas para la hipertrofia

Una acción muscular isométrica se produce cuando se crea tensión muscular sin que se produzca un cambio en la longitud del músculo o un movimiento visible de la articulación (Sutton, 2021). En otras palabras, la tensión entre dos conjuntos de músculos se iguala o colectivamente para igualar las fuerzas externas colocadas en el cuerpo.Cuando el cuerpo está en movimiento, las acciones musculares isométricas ocurren regularmente para estabilizar dinámicamente las articulaciones periféricas y la columna vertebral. Los movimientos humanos utilizan tanto acciones musculares isotónicas como isométricas (Sutton, 2021). Por ejemplo, durante una sentadilla, los músculos aductores y abductores de la cadera se contraen isométricamente, ejerciendo la misma fuerza en la rodilla, evitando movimientos innecesarios y manteniendo la estabilidad en los planos frontal y transversal mientras otros músculos mueven la cadera, la rodilla y el tobillo en el plano sagital.

Leer más dentro: Músculos utilizados durante las sentadillasMientras que las acciones musculares isotónicas mueven a actividades, como caminar, las acciones musculares isométricas contribuyen a la estabilidad general del cuerpo evitando el movimiento donde no debería haberlo (Escamilla et al., 2016; Kisner & Colby, 2007; Sutton, 2021).

Isométricos

Sólo por su aspecto, los ejercicios de sentadilla en la pared, plancha alta y suspensión no parecen tener mucho en común. Claro, todos son movimientos de peso corporal, pero cada uno parece dirigirse a diferentes grupos musculares e implican situar el cuerpo en posiciones completamente diferentes.

Pero la forma en que estos ejercicios desafían al cuerpo es exactamente la misma: todos se consideran ejercicios isométricos, un tipo de movimiento que en realidad no implica ningún movimiento, pero que puede ser muy beneficioso para la forma física muscular.

Sigue leyendo para saber más sobre los ejercicios isométricos y los principales beneficios que ofrecen. Además, descubre cómo incorporar estos movimientos a tu rutina de fitness, con siete ejercicios isométricos aprobados por entrenadores que puedes poner a prueba.

Cuando realizas un ejercicio de resistencia, generalmente puedes dividirlo en tres fases distintas: la fase concéntrica, la fase excéntrica y la fase isométrica, según el American Council on Exercise. En la fase concéntrica del movimiento (por ejemplo, subir una mancuerna hasta el hombro en un curl de bíceps), los músculos se acortan, mientras que se alargan durante la fase excéntrica (por ejemplo, bajar la mancuerna en un curl de bíceps). Pero durante la fase isométrica, el músculo ni se alarga ni se acorta, según la ACE. No todos los ejercicios tienen una fase isométrica, pero pueden añadirse a un movimiento (por ejemplo, aguantar la parte inferior de una sentadilla durante cinco segundos antes de volver a ponerse de pie).

Ejercicio isotónico

Los ejercicios isométricos son ejercicios de bajo impacto que puedes realizar en cualquier lugar, ya sea en casa, en la oficina o en el parque.  Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos manteniendo posturas como la plancha, la sentadilla o la sentadilla en la pared durante al menos seis segundos seguidos. Los ejercicios isométricos pueden ser especialmente eficaces si se combinan con el levantamiento de pesas tradicional o el entrenamiento de resistencia. Es posible que muchas de estas posturas te resulten familiares, ya que son habituales en yoga, barre y pilates.  A continuación te mostramos quién puede beneficiarse más de los ejercicios isométricos y dos ejemplos de ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa.

Beneficios para la salud de los ejercicios isométricos Cualquiera puede beneficiarse de los isométricos. Pero son especialmente útiles para las personas que se recuperan de una operación o de una lesión que ha requerido largos periodos de reposo, ya que durante estos periodos los músculos se atrofian (se vuelven más pequeños y débiles) y, por lo tanto, hay que volver a ponerlos en forma lentamente, explica Chris Kolba, fisioterapeuta y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Los ejercicios isométricos tienen sus limitaciones: «Sólo aumentan la fuerza en una amplitud de movimiento muy limitada -unos 15 grados a cada lado de la articulación-, por lo que su aplicación para aumentar la fuerza y la funcionalidad es limitada», afirma Kolba.

Contracción isométrica

La tabla es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tronco. Cuando se habla de los músculos centrales del cuerpo, a menudo sólo se piensa en los músculos abdominales. La palabra «core» se refiere a lo profundo y central (piensa en el corazón de una manzana). Se trata de una combinación compleja de varios músculos diferentes: el transverso abdominal, el suelo pélvico, el multífido, los erectores espinales, el cuadrado lumbar y otros músculos clave. Estos músculos son responsables del movimiento, la estabilidad y el soporte de la columna vertebral (tronco). Para ayudarle a comprender mejor los beneficios de unos músculos centrales fuertes, el siguiente cuadro explica los movimientos del tronco y los músculos implicados.

Algunas de las contracciones de los músculos centrales son isométricas. Esto significa que los músculos se contraen sin implicar ningún movimiento del cuerpo. Un ejemplo de esta contracción es la flexión de los músculos del bíceps sin mover el brazo. La plancha es un ejercicio isométrico. Para realizar el ejercicio de la plancha, necesitas un tronco fuerte para sostener el peso de tu cuerpo en una buena postura, manteniendo tu cuerpo en la alineación correcta desde la cabeza hasta los pies.