Beneficios del ejercicio de step up
Es uno de los movimientos más sencillos pero, si lo haces bien, obtendrás un montón de beneficios. Se trata del humilde ejercicio de step-up, por supuesto. O, si prefieres la versión con peso, un step-up con mancuernas. Sin embargo, no te dejes engañar: que sea sencillo no significa que sea fácil.
Los step-ups con pesas son un movimiento básico que probablemente ya hagas a diario. ¿Alguna vez has subido las escaleras cargado con la colada o has traído la compra del coche? Eso es técnicamente un step-up con peso. Añadirlos a tu rutina de ejercicios en el gimnasio (o en casa) puede ayudarte a fortalecer y mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y el tronco.
Los step-ups, sobre todo cuando se cargan con mancuernas, pueden ser un buen complemento para tu entrenamiento porque fortalecen las articulaciones de la rodilla y la cadera», añade. Si se ejecutan correctamente, el tronco y los músculos de la espalda también desempeñan un papel estabilizador».
La altura más habitual para un ejercicio de step-up es de 20 cm. Independientemente del nivel de forma física o de habilidad, los participantes no deben hacer ejercicio en una plataforma cuya altura haga que la articulación de la rodilla se flexione más de 90º cuando la rodilla está totalmente cargada.
¿Cuánto tiempo hay que hacer step-ups?
Realiza de 10 a 30 minutos continuos de stepups alternos. Concéntrate en llegar a la cima y controlar la parte baja del ejercicio en cada repetición. Para mayor variedad, puedes variar la velocidad del movimiento o la altura de la caja/paso cada 10 minutos.
¿Los step-ups son cardio o fuerza?
El step-up es principalmente un movimiento cardiovascular, aunque también trabaja el equilibrio y la coordinación, y fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. Un step-up básico, como el que muestra Spencer, es un movimiento cardiovascular de bajo impacto, explica a SELF Stephanie Mansour, entrenadora personal certificada con sede en Chicago.
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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.
Ejercicio step up con mancuernas
El step-up con mancuernas es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo. Trabaja los mismos músculos que los step-ups con peso corporal, como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, pero permite una mayor sobrecarga muscular.
Variaciones: Al igual que las estocadas, este ejercicio también puede realizarse alternando cada vez la pierna derecha y la izquierda hasta que se hayan realizado todas las repeticiones con ambas piernas. También se puede utilizar una barra como resistencia. Los principiantes pueden empezar sólo con el peso corporal, sobre todo si tienen problemas de equilibrio.
Peso muerto
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El ejercicio de step-up con pesas es excelente para la parte inferior del cuerpo y la adición de mancuernas aumenta la carga sobre los músculos trabajados. Puede modificarse para proporcionar un entrenamiento seguro y eficaz para personas de todos los niveles de forma física, encajando en casi cualquier rutina de ejercicios diseñada para aumentar la fuerza en la parte superior de las piernas y los glúteos.
El ejercicio de step-up con pesas es excelente para fortalecer los cuádriceps (parte anterior del muslo). Fortalecer los cuádriceps ayuda a proteger la rodilla y, si se realizan correctamente, los step-ups generan una tensión mínima en la rodilla.
Los cuádriceps se utilizan poco cuando se corre o camina sobre terreno llano, por lo que es posible que necesites ejercitarlos para mantenerlos en equilibrio si éstas son tus principales actividades cardiovasculares. Los step-ups también implican la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales), importante para subir escaleras, lo que hace que este ejercicio sea funcional.
