Ejercicios de piernas en casa
Además de tener un aspecto físico extraño, se pierden un truco de entrenamiento, porque los movimientos de piernas se dirigen a los músculos grandes de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Al trabajar estas zonas, se estimula un gran número de fibras musculares, lo que inunda el organismo de hormonas de crecimiento.
Pero el trabajo de piernas no tiene por qué limitarse a las sentadillas. Si no vas al gimnasio con regularidad, es perfectamente posible entrenar la parte inferior del cuerpo desde casa utilizando sólo un par de mancuernas. (Si no tienes mancuernas, utiliza tu peso corporal y aumenta el número de repeticiones).
Con casi una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el redactor Isaac tiene un gran interés -si no un gran talento- por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, le gusta correr distancias realmente largas muy despacio. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor
¿Se pueden desarrollar las piernas con mancuernas?
Las mancuernas pueden ser herramientas increíblemente eficaces para desarrollar los músculos de las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas permiten trabajar una gran variedad de músculos y grupos musculares (en concreto, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos), y pueden utilizarse para tonificar o aumentar la masa muscular.
¿Cuál es el entrenamiento de piernas más eficaz?
Sentadilla de espalda. La sentadilla de espalda, a menudo denominada el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, es un ejercicio compuesto que pone a prueba todos los músculos de las piernas. También requiere que los músculos de la parte superior del cuerpo estabilicen la carga y protejan la columna vertebral, lo que la convierte en uno de los ejercicios más eficaces para todo el cuerpo.
Ejercicios de piernas con mancuernas para mujeres
Cómo hacerlo: Sujeta las mancuernas con las manos, con las palmas hacia las piernas, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo las rodillas flexionadas, presiona las caderas hacia atrás mientras doblas la cintura y bajas las mancuernas hacia el suelo. Aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones y pasa al siguiente movimiento.
Cómo hacerlo: Empieza de pie con las mancuernas en ambas manos. Echa el pie izquierdo hacia atrás, bajando la rodilla izquierda hasta que apenas toque el suelo. Presiona con el talón derecho para volver a ponerte de pie, manteniendo la cabeza y el pecho erguidos todo el tiempo. Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones de cada lado y pasa al siguiente movimiento.
Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna delante del pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Presiona con los talones para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones y pasa al siguiente movimiento.
Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna en cada mano y apoya las pesas ligeramente sobre los hombros. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Siéntate con las caderas hacia atrás y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones y pasa al siguiente movimiento.
Prensa de suelo
Además de tener un físico extraño, se pierden un truco de entrenamiento, porque los movimientos de piernas se centran en los músculos grandes de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. El trabajo en estas zonas estimula un gran número de fibras musculares, lo que inunda el organismo de hormonas de crecimiento.
Pero el trabajo de piernas no tiene por qué limitarse a las sentadillas. Si no vas al gimnasio con regularidad, es perfectamente posible entrenar la parte inferior del cuerpo desde casa utilizando sólo un par de mancuernas. (Si no tienes mancuernas, utiliza tu peso corporal y aumenta el número de repeticiones).
Con casi una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el redactor Isaac tiene un gran interés -si no un gran talento- por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, le gusta correr distancias realmente largas muy despacio. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor
Vuelos con mancuernas
Los músculos cuádriceps se encuentran en la parte anterior del muslo: el vasto lateral, el vasto intermedio, el vasto medial y el recto femoral. Los cuádriceps ayudan a extender la pierna y flexionar la cadera, estabilizan la rótula y mantienen la postura. Juntos, forman el músculo más voluminoso del cuerpo humano.2
En la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales flexionan las rodillas y extienden la cadera. Están formados por tres músculos: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral. Los isquiotibiales son antagonistas de los cuádriceps; cuando uno se contrae, el otro se relaja.
Los glúteos están formados principalmente por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Hay varios músculos más en el trasero, pero no contribuyen mucho a la masa muscular total de los glúteos, y normalmente no hay que entrenarlos específicamente, ya que intervienen en todos los ejercicios dirigidos a los glúteos.
